Между прошлым и будущим. Как навык осознанности помогает замечать свою жизнь

Что в современном информационном пространстве понимается под осознанностью? Все, что угодно, но не то, что принято считать в психологии. Если вам это слово уже набило оскомину, дочитайте до конца, чтобы убедиться, что вы правильно его понимаете. Если заинтересовались, давайте сверимся с вашими представлениями о том, что же это такое.

Что такое осознанность?

Это понятие не ново: в восточной культуре осознанность практиковалась тысячелетиями в виде дыхательных техник, медитаций и пр. На западе ценность этого навыка увидели относительно недавно. 

Осознанность – это способность уметь жить настоящим, осознавая каждый момент, при этом не вынося суждений и не давая оценок. Мы часто проживаем жизнь на автопилоте, реагируя на эмоции и события, и не замечаем окружающего мира. Человеческий разум склонен находиться в бесконечных размышлениях и суждениях о тех или иных событиях в нашей жизни, людях, явлениях. 

Осознанность учит нас быть здесь, именно в этом мгновении, открывает двери к привычным действиям, позволяя увидеть новые аспекты в них.

С чем может помочь навык осознанности?

Уменьшить эмоциональную боль

Размышляя о прошлом, мы часто застреваем в воспоминаниях и эмоциях, которые приносят страдание. Склонность мыслить о негативных событиях прошлого, проводить время в размышлениях о том, как с нами поступали другие люди, сожалеть о своих поступках и решениях, может вызывать чувства гнева, вины и стыда, грусти и отчаяния. 

Аналогичным образом мы размышляем о будущем. Сосредоточенность на возможных негативных сценариях обычно приводит к беспокойству и тревоге. Особенно это актуально для людей с тревожными расстройствами, которые переживают будущие трудности, как будто они уже состоялись. Осознанность же помогает переключать внимание на текущий момент, и это помогает обрести гармонию и мир с самим собой. 

Конечно, было бы неправильным утверждать, что в настоящем нет боли и неприятных эмоций. У каждого случаются свои болезненные моменты в жизни. Но когда вы находитесь в настоящем, переносить текущий болезненный опыт легче, потому что он не отягощается переживаниями из прошлого и возможного будущего.

Успокаивающий эффект

Многие люди обнаруживают, что практики осознанности за счет снижения эмоционального дискомфорта и сосредоточения на выполнении одной задачи, оказывают приятный успокаивающий эффект.

Получить позитивные эмоции

Осознанность может помочь в усилении положительных эмоций. Когда разум блуждает то прошлом, то в будущем, бывает очень трудно заметить, что с нами происходит что-то хорошее, что мы вообще делаем, что доставляет нам удовольствие. При переносе фокуса на текущий момент это становится легче уловить. 

Контроль над поведением

Осознанность помогает контролировать свое поведение. Иногда у всех возникают нездоровые или неуместные желания. Это может быть что-то несерьезное, например, желание грызть ногти, или более весомое – стремление навредить кому-то, кому мы дороги. Некоторые учатся контролировать себя, не поддаваясь этим импульсам. Для других это становится привычкой – они автоматически реагируют на эти желания. Если разобраться, что вызывает негативное поведение, и понять его связь с эмоциями, то можно обучиться сделать более здоровой выбор в своих действиях и избегать автоматических реакций.

Концентрация и память

Осознанность также способствует улучшению концентрации и памяти. Возможно, вы замечали, что в моменты глубокой печали трудно сосредоточиться и легко что-то забыть. Осознанность приходит на помощь: она направляет ваше внимание на текущее действие, поднимая уровень концентрации

Как тренировать осознанность?

Существуют формальные и неформальные упражнения на осознанность. Первые - потребуют выделения специального времени и освоения некоторых видов упражнений, как например, дыхательные техники, медитации с фокусом на то, что происходит с телом и т.д. 

С помощью неформальных - можно начать тренироваться уже сейчас. По сути, это повседневные занятия, регулярная рутина, которую вы начинаете выполнять осознано. Например, слушать музыку, принимать душ, есть, гулять и т.п.

Инструкция по практике осознанности

• Выберите деятельность, на которой вы будете практиковать. Вы можете делать это бесконечным количеством способов, но начать нужно с чего-то одного: дышать, смотреть телевизор или читать книгу, разговаривать с кем-то, вести машину, есть, ходить - список бесконечен. Выберите то, что подходит вам.
• Направьте внимание к выбранной деятельности. Например, если вы выбрали тренировку во время прогулки, обращайте внимание на то, как ваши ступни опускаются на землю; на звуки, которые вас окружают, деревья, их цвет, текстура и т.д. Ощутите тепло солнца, потоки ветра на своей коже. Если вы фокусируетесь на еде, полностью сосредоточитесь на этом деле: отметьте запах пищи, ее текстуру, то, как ваше тело реагирует на ее вкус, и т.д. На что бы вы ни направили свое внимание, обратите его полностью на настоящий момент.
• Отмечайте, когда отвлекаетесь. Это будет происходить, поскольку наш мозг постоянно подкидывает сотни мыслей, идей и образов. Это не значит, что вы делаете что-то неправильно.
• Просто вернитесь к тому, на что направляли свое внимание. Не осуждайте себя за отвлечение, не критикуйте, просто отметьте это, как случившийся факт, и вернитесь назад, перенаправив внимание на свое занятие. 
• Повторяйте шаги 3 и 4. Другими словами, обращайте внимание, когда отвлекаетесь и возвращайтесь к тому, на что направили свое внимание. Может оказаться, что вам нужно делать это несколько раз за минуту, и это нормально! Осознанность не в том, чтобы оставаться сосредоточенным, а в возвращении к настоящему, когда вы замечаете, что вы в нем больше не присутствуете.

Также помните, что осознанность - это не только про концентрацию внимания, это и про принятие того, что происходит с вами. Будьте терпеливы, тренировка может не удаться с первой попытки. Но результаты могут вас порадовать – практики способны научить ценить моменты и не упускать из виду, что происходит вокруг нас, дать нам контроль над разумом, позволяя выбирать, куда направить свое внимание. 

Отключив автопилот, мы можем открыть привычный мир заново: мгновения, которые раньше ускользали, могут стать живописными кадрами, оживляя и наполняя смыслами наши дни.