Осенняя меланхолия: когда грусть становится сезонным аффективным расстройством

Осень — время перемен. Листья меняют цвет, дни становятся короче, а погода — холоднее. И вместе с этими изменениями в природе, часто приходит и хандра. Эта сезонная грусть, может быть сезонным аффективным расстройством (САР), и часто подкрадывается незаметно, оставляя вас уставшим, апатичным и безрадостным.

Что такое сезонное аффективное расстройство

САР — это форма депрессии, проявляющаяся в определенные времена года, чаще всего осенью и зимой. Это состояние связано с изменениями в биоритмах, уровнем серотонина и мелатонина в организме, которые регулируются светом. У людей с САР могут возникать симптомы, такие как: постоянная усталость, снижение интереса к привычным занятиям, изменения в аппетите и проблемы со сном.

САР может возникать как осенне-зимний период, так и в летний. У данных расстройств есть как схожие характеристики в проявлениях, так и отличия.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

• Усталость: регулярное ощущение сонливости, которое остается после пробуждения, даже если сон был полноценный и продолжительный
• Снижение энергии: отсутствие мотивации, трудности с концентрацией внимания, снижение продуктивности, появление заторможенности
• Перепады настроения: частые переходы от грусти и апатии к раздражительности, тревожности и гневу
• Проблемы со сном: трудности с засыпанием, ранние пробуждения, ощущение, что сон не приносит свежести и отдыха

• Изменения аппетита: повышенный аппетит и тяга к сладкому, мучному
• Потеря интереса: снижение интереса к любимым занятиям, хобби, общению с друзьями и близкими
• Чувство безнадежности: пессимистический взгляд на жизнь, ощущение безысходности, мысли о том, что все плохо и ничего не изменится
• Физические симптомы: головные боли, боли в мышцах

Причины возникновения САР

• Недостаток солнечного света: световой день становится короче, организм вырабатывает меньше серотонина, что приводит к нарушению циркадного ритма — естественных биологических часов
• Изменения в выработке гормонов
• Генетическая предрасположенность: согласно ряду исследований наследственность — один из факторов, влияющих на склонность к возникновению САР

Как справиться с сезонным аффективным расстройством

Свет: Естественный свет — мощный стимулятор. Желательно проводить больше времени на улице, сидеть у окна с ярким освещением, использовать светотерапию.

Физическая активность: Движение стимулирует выработку эндорфинов, гормонов радости. Даже короткая прогулка может улучшить настроение.

Питание: Соблюдайте сбалансированную диету, добавляйте в рацион фрукты и овощи. Старайтесь уменьшить количество потребляемого сладкого и мучного.

Сон: сформируйте график и придерживайтесь его — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

Общение: ведите активный социальный образ жизни, уделяйте время близким людям, делитесь своими чувствами.

Хобби: вспомните то, что вызывает у вас чувства радости и удовольствия. Выделите время на увлечения.

Отдых: практикуйте успокаивающие техники — медитацию, йогу, дыхательные упражнения.

Психотерапия: работа с психологом может помочь вам разобраться в своих чувствах и научиться справляться с негативными эмоциями. Практика показывает лучшие результаты в виде комплекса когнитивно-поведенческой и светотерапии.

Когда нужна помощь психолога

• Если симптомы не проходят в течение нескольких недель и вы замечаете их ежедневно
• Если осенняя хандра мешает работе, учебе, отношениям
• Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно

Важно осознавать, возникновение симптомов осенней хандры еще не говорит о том, что у вас депрессия, не нужно ставить себе диагноз самостоятельно, лучше обратиться к специалисту. Психолог поможет вам лучше понять причину вашего состояния, разработать индивидуальный план работы и научит справляться с неприятными симптомами.

Помните: осень — это не только время перемен, но и возможность взглянуть на себя с новой стороны. Если вы чувствуете, что осень влияет на ваше настроение и общее состояние, не стесняйтесь обращаться за помощью.

Забота о своем психическом здоровье так же важна, как и забота о физическом. Вы не одни — многие испытывают подобные чувства, и профессиональная поддержка может оказаться решением для улучшения вашего качества жизни.