Техника «Письма гнева»

Что такое злость

Злость - это базовая эмоция и здоровая реакция на нарушение личных границ. Невыраженный гнев - это подавленная энергия, которая со временем может принять форму психосоматических расстройств или прорваться неконтролируемыми высказываниями или действиями. Большое количество накопленного гнева подобно яду, отравляющего нас изнутри и наши отношения с другими людьми.

Когда сложно выражать чувство гнева конструктивным способом или выражать гнев вовсе, психологическая техника «Письмо гнева» придется как раз кстати. Вы выплескиваете на бумагу все свои негативные эмоции, не задумываясь об адекватности, порядочности, ради проживания эмоций, чтобы чувствовать себя более спокойно и уравновешенно. А так как адресат этого не узнает, ваши отношения с ним не пострадают.

В начале упражнения это может быть дискомфортным, показаться глупым и вообще: как можно писать такие гадости? Но если вы будете честным и напишите определенное количество претензий, то ощутите, как становится легче писать - и вот вас уже не остановить.

Алгоритм выполнения упражнения

Выделите себе достаточно время и организуйте пространство, чтобы вам никто не мешал. Возьмите ручку, бумагу и сосредоточьтесь на своем гневе и обиде. Начните писать весь негатив в произвольной форме до тех пор, пока у вас не появится ощущение, что вы уже написали всё. 

Важно:

• Необходимо использовать обычную ручку и писать на отдельных листах
• Письмо следует адресовать конкретному лицу
• Сфокусируйтесь на ощущениях, которые вас беспокоят
• Начните написание письма, выступая из роли «обиженного ребенка»
• При начале письма можно использовать фразы: «Я злюсь…», «Я обижаюсь…», «Меня бесит…», «Мне надоело…»
• Будьте искренни в выражении своих чувств, независимо от того, насколько они соответствуют фактической ситуации. Не беспокойтесь об объективной правдоподобности
• Дайте себе возможность посочувствовать себе, позвольте себе жалеть и защищать себя, не стараясь объяснить или оправдать действия обидчика. На страницах этого письма разрешите себе быть плохим, неблагодарным или жестоким
• Пишите с максимальной откровенностью и жесткостью, ориентируясь на роль обидчика в происходящем
• Продолжайте писать, пока вдохновение вас не покинет

Нельзя:

• Перечитывать
• Показывать другим
• Исправлять или зачеркивать написанное, какую бы ошибку вы не совершили
• Думать (временно) о том, что вы тоже внесли свой вклад в развитие конфликта

В завершение упражнения возьмите все исписанные листы, и уничтожьте их.

Результат упражнения

После того как вы выразите всю свою злость на бумаге, вы обязательно почувствуете эффект эмоционального облегчения. Эмоциональный заряд будет снят, никто не пострадает, вы почувствуете себя лучше, а окружающие останутся спокойными. Кроме того, это упражнение помогает вам осознавать свое эмоциональное состояние и находить цивилизованный способ выражать свои чувства.

Данная техника лучше всего работает сразу же, как вас захлестнули эмоции. Но помогает и тогда, когда ситуация произошла уже давно, но есть ощущение, что вы вновь и вновь о ней вспоминаете, скопившиеся эмоции не нашли свой выход. Техника эффективна и перед предстоящим событием, когда вы заранее знаете, что будете злиться.