Страх экзаменов: практические шаги, чтобы перестать бояться

Экзамены — важный этап в жизни каждого человека. Но для многих этот период сопровождается сильным страхом и тревогой, которые мешают сосредоточиться и показывать свои знания наилучшим образом. Страх экзаменов — это естественная реакция организма на стрессовую ситуацию, но если он становится слишком сильным, он может превратиться в настоящую проблему.

Страх может появляться из-за страха неудачи, потери самооценки, ожиданий окружающих или из-за неуверенности в своих знаниях. Часто он подкрепляется негативными мыслями: «Я не справлюсь», «Я забуду всё», «Меня обязательно спросят то, что я не знаю». Эти мысли запускают цепочку тревожных переживаний, которые только усиливают стресс.

Когда страх становится сильным, он влияет не только на эмоции, но и на тело: учащается пульс, появляется ощущение «кома» в горле, затрудняется дыхание. В такой ситуации мозг работает хуже — снижается концентрация, ухудшается память. Всё это мешает продемонстрировать свои знания в полной мере.

Практическое упреждение страха экзаменов

Существует эффективный способ снизить уровень тревоги (страха) во время или до экзамена — это техника «5 пальцев». Основная ее идея — это заземление, переведение фокуса внимания с внутренних переживаний на внешнюю реальность и остановка эскалации переживания. Другими словами — мы можем влиять на эмоции слабой интенсивности, поэтому ваша задача их не разгонять.

Важное уточнение! Эту технику надо сначала опробовать, прописать, выучить, чтобы в момент переживания она была «под рукой».

Шаг 1. Определить самое раннее начало своего состояния (страха, тревоги).

С каких мыслей начинается это состояние? В какой момент вы начинаете тревожиться? Например, вижу одноклассника, который кажется спокойным и знающим все и думаю: «Я ничего не знаю, я плохо готовился».

Шаг 2. Определить способ остановки негативных мыслей. Этап занимает долю секунды.

Например, ущипнуть себя за мочку уха (или любую другую болевую точку), щелкнуть резинкой на запястье, наладить дыхание (три вдоха и выдоха, акцент на выдохе), ощутить приятный запах, сказать себе директиву «СТОП! ХВАТИТ!».

Шаг 3. Составить список из пяти аффирмаций (на каждый палец). Пожалуйста, сделайте это заранее. Фразы должны быть лаконичные, директивные и поддерживающие.

Например:

• «Такие состояния у меня бывают, я это знаю»
• «Это тревога (страх), я это знаю»
• «Это состояние проходит»
• «Тревога не длится вечно»
• «Я могу справиться с этим состоянием»

Шаг 4. Отследить индивидуальное состояние (паники, тревоги) и придумать конструктивное действие (заменить на отвлекающую или полезную деятельность).

Например:

• на самом экзамене: про себя назвать 3-5 предметов вокруг, описать их размер, форму, цвет, запах, фактуру. Например, книжный шкаф из массива сосны, цвет светлый бук, запах старых книг, гладкий, местами потертый или «у меня в руке гелевая ручка черного цвета, я сижу за партой светло-коричневого цвета, я в белой хлопковой рубашке». Описание нужно сделать как можно более подробным
• до экзамена: мелкое бытовое действие: разобрать вещи в шкафу, протереть пол
• до экзамена: выучить стихотворение, отрегулировать дыхание, позвонить или написать приятелю

Шаг 5. Придумать слова, чтобы похвалить себя. Обязательный пункт!

Например:

• «Я молодец!»
• «Я справился!»
• «Я благодарен себе!»

Несколько универсальных советов, которые помогут справиться с волнением

Подготовка и планирование — разбейте материал на небольшие части и учите постепенно, уделяя время повторению. Снижайте напряжение с помощью регулярных дыхательных упражнений и коротких пауз.

Повторяйте себе, что вы готовы, что сделаете всё возможное. Важно, чтобы эти слова были адаптивными, то есть не были полностью обесценивающими и идеализированными, пробуйте находить золотую середину между: «я не справлюсь» и «я все смогу».

Не пренебрегайте физической активностью. Легкие прогулки или упражнения помогают вывести излишнюю энергию и напряжение. Сон и питание — это база. Важно хорошо высыпаться и питаться сбалансировано, чтобы мозг работал на полную мощность.

Как психолог может помочь?

Работа с психологом помогает не только справиться с тревогой, но и разобраться в её причинах, а также выстроить индивидуальную стратегию подготовки. Например, в EMDR есть четкий протокол, который помогает в моменте снизить переживания по шкале с 10 баллов до 0. Также можно работать с образом будущего экзамена и укрепить ресурсы для того, чтобы как можно эффективнее справляться с предстоящим событием.

Если страх экзаменов мешает вам жить и учиться, не откладывайте — обратитесь за поддержкой. Психолог поможет пройти через этот период с минимальными потерями и максимальным успехом.