Схема-терапия: выйти за рамки привычного

В настоящем — жить. Из прошлого — извлекать уроки. Будущее — планировать. Кажется, все в наших руках, и мы хозяева собственной жизни. Но если присмотреться внимательно, можно увидеть череду повторяющихся сценариев и проблем. Часто их причиной являются схемы — паттерны поведения и мышления, которые формируются в детстве. Поговорим, какие схемы бывают, почему мы за них цепляемся и как изменить деструктивные шаблоны на конструктивные, адаптивные и здоровые.

Схема-терапия как «третья волна» КПТ

История когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) началась в 20-х годах прошлого века. В период популярности психоанализа появился запрос на более объективный, эмпирически обоснованный подход. Бихевиоризм, основанный Джоном Уотсоном, предложил понятную теорию, доказательную практику и быстрый способ решения проблем. Основная идея первой волны КПТ звучала так: стимул вызывает реакцию. Это значит, что поведение находится в прямой зависимости от влияния внешнего мира, и путем «стимуляций» (научения и подкрепления) можно добиться нужного результата.

Вторая волна, запущенная Аароном Беком, учла ошибки бихевиоризма и добавила к поведенческой парадигме когнитивный аспект — утвердила важную роль в нашей жизни мышления. Мысли влияют на чувства, а чувства активируют поведение — так рассуждали представители направления. В соответствии с этой логикой перемены в мышлении влекут за собой изменения в действиях. 

Третья волна КПТ вышла за пределы своей предшественницы и добавила к когнитивным и поведенческим техникам принципы осознанности, принятия и опоры на личные ценности. Дело в том, что попытки отдельных людей (с глубокими эмоциональными проблемами, личностными расстройствами, травмами) изменить свои мысли, чтобы снизить интенсивность эмоций, к результату не приводили. Появилась идея начинать терапию не с перемен, а с принятия. Схема-терапия, как и другие направления третьей волны, движется тем же путем — сначала признать (в частности, опыт прошлого, оформленный в психике в виде схем), а потом изменить (заменить деструктивные схемы конструктивными).

Как формируются и проявляются схемы

Схема-терапия была разработана психотерапевтом Джеффри Янгом в 1990-х годах. Работая в Институте когнитивной терапии Аарона Бека, Янг заметил, что традиционные методы КПТ не всем подходят. Особенно тем, кто имел эмоциональные раны и травмы в опыте детства. Их запросы могли быть не очень серьезными (низкая самооценка, одиночество, чувство ущербности), но обычной коррекции средствами КПТ они не поддавались. 

Янг решил, что проблемы «неподатливых» взрослых — результат работы схем, сформированных в детском возрасте. И разработал подход, сочетающий когнитивные, поведенческие, психодинамические и другие стратегии, который продемонстрировал высокую эффективность в терапии хронических, устойчивых, «застрявших» проблем.

Адаптивные и дезадаптивные

Формирование схем — часть психической жизни. Мы получаем какой-то опыт. Он бесследно не исчезает. Этот опыт переплавляется в шаблоны мышления и поведения — «полезные» (адаптивные) и «вредные» (дезадаптивные). Адаптивные формируются, если базовые потребности ребенка удовлетворяются в нужном качестве и количестве. Речь идет о потребности в безопасности, автономности, привязанности, самовыражении, границах. Ребенок, о котором заботились без перегибов («достаточно хорошие родители») вырастает во взрослого со стабильной самооценкой, надежным типом привязанности, реалистичным и позитивным взглядом на жизнь.

Опыт чрезмерной опеки, недостатка заботы, критики, отвержения приводит к развитию дезадаптивных шаблонов. Например, фрустрированная потребность в свободном выражении мыслей и чувств проявляется в схемах самопожертвования («Потребности других выше моих собственных»), подчинения и зависимости («Я должен делать то, что скажут другие»), подавления эмоций («Проявление чувств небезопасно»). Если родители нарушают границы, ребенок приходит к выводу, что так будут поступать другие и/или так можно поступать самому. Это может развиться в паттерн грандиозности («Мне все можно, мне все должны»), изоляции («Мне лучше держаться подальше от людей»), недостатка самоконтроля («Я не могу держать себя в руках»).

Почему так сложно избавиться

От «вредных» схем сложно избавиться по ряду причин. Сформированные в раннем возрасте, они «укореняются» в психике и становятся частью личности. Схемы эмоционально насыщены, а за эмоции отвечает лимбическая система. В эволюции мозга она более древняя и сильная, чем префронтальная кора (та часть, что отвечает за критическое мышление). Мы склонны искать подтверждение схемам, создавая замкнутый круг («Я же говорил, что нельзя сближаться с другими. Обязательно предадут»). Наконец, изменение схем ставит наш хрупкий психический мир под угрозу. Привычные паттерны поведения и мышления кажутся нам безопасными, потому что они предсказуемы. И не важно, что эти схемы портят нам жизнь. С девизом «Стабильность лучше перемен» мы цепляемся за прошлое и лишаем себя возможности жить лучше, радостней и счастливей.

Чек-лист признаков наличия схем

• Замечаете, что преследует неудача в одних и тех же ситуациях или сферах (работа, отношения и др.)
• Чувствуете, что застряли на месте и не можете двигаться вперед, несмотря на усилия
• Часто возникают мысли о собственной неполноценности, недостойности, несовершенстве
• Избегаете социальных контактов и чувствуете себя неловко в компании других людей
• В отношениях с близкими или партнерами — одни и те же проблемы, которые не решаются
• Вступаете в отношения с теми, кто не любит, не ценит, равнодушен или плохо относится
• Откладываете дела на потом, не доводите их до конца, отказываетесь от хороших возможностей
• Стремитесь к идеалу и испытываете разочарование или злость из-за невозможности его достичь
• Слишком зависимы от мнения других и очень чувствительны к одобрению, похвале или критике
• Ставите потребности других выше собственных, плохо понимаете свои желания и потребности
• Избегаете или боитесь перемен, потому что «даже плохая стабильность — это стабильность!»

С какими проблемами работает терапевт

Практика схема-терапии направлена, прежде всего, на коррекцию хронических, «укоренившихся» проблем. Речь идет о пограничном расстройстве личности (ПРЛ), генерализованном тревожном расстройстве, расстройствах пищевого поведения, депрессивных эпизодах, травмах и ПТСР. 

Метод эффективен в работе с менее выраженными, но не менее важными проблемами — паттернами мышления и поведения, сформированными в детстве. Эти паттерны проявляются в виде проблем в отношениях, неуверенности в себе, трудностей в достижении целей.

Терапию путем изменения схем не используют в экстренных (кризисных) ситуациях, в отсутствии готовности (возможности) клиента глубоко рефлексировать опыт, при работе с выраженными психотическими расстройствами. Для менее «глубоких» проблем, таких как специфические фобии, панические атаки, негативное мышление, терапией первого выбора являются протоколы классической КПТ. 

Как проходит схема-терапия на практике

Цель схема-терапии — обнаружить, а потом изменить те схемы, что негативно влияют на жизнь, заменив их реалистичными, функциональными и здоровыми. Помочь человеку выйти из-под диктата автоматических паттернов и вести себя так, как хочется, а не так, как было решено когда-то. 

Работа начинается с выявления и изучения схем — когда появились, «кто виноват», как влияют на жизнь. Процесс диагностики требует равноправной позиции двух — психолога и клиента. На этапе работы со схемой роли меняются — психолог берет на себя роль фигуры, напоминающей родителя, чтобы дать клиенту поддержку, которую тот не получил в своем детстве. 

В процессе «ограниченного родительства» создается пространство, в котором клиент имеет возможность выразить мысли и чувства без страха. Терапевт эмпатически слушает и валидирует (признает и принимает) переживания, подтверждая их значимость. Предлагает клиенту новый опыт взаимодействия, противоположный приобретенному в детстве, постепенно снижая «родительскую» роль. Полученный опыт клиент переносит в реальную жизнь.

В работе со схемами терапевт не ограничен упражнениями только этого направления. Он может использовать техники психоанализа, гештальт-терапии, КПТ, АСТ. Схема-терапия — интегративный по сути подход, что позволяет психологу гибко использовать метод в работе с проблемой клиента. Длительность терапии варьируется в зависимости от специфики проблемы. Неклинические запросы (низкая самооценка, проблемы с самовыражением, конфликты в отношениях и др.) могут быть проработаны краткосрочно за 10-20 сеансов. В работе с пограничным расстройством личности, нарушениями пищевого поведения, депрессивными эпизодами и другими клиническими кейсами необходима долгосрочная работа — минимум год.

Забыть прошлое и жить настоящим — неэффективный совет. Прошлое нужно переписать. Запишитесь на первый пробный сеанс, выбрав психолога из каталога. Или отправьте заявку онлайн, заполнив короткую форму – мы подберем психотерапевта под запрос.

Попробовать можно прямо сейчас, не дожидаясь «понедельника». Первый сеанс для клиентов нашего сервиса бесплатный. Возможно, именно этот шаг станет началом большого пути в счастливую жизнь, свободную от сценариев прошлого.