«Пластилиновый» мозг: люди не меняются – правда или миф?

«Люди не меняются», – думали мы, пока ученые не обнаружили пластичность мозга. И оказалось, что люди сильно меняются как под влиянием внешней среды, так и с помощью своих собственных усилий. Поговорим, почему и как именно один человек может стать совершенно другим и при чем здесь медитации, Омега-3 и КПТ.

Про пластичность мозга и зачем она нужна

Мозг – штука сложная. В нем примерно сто миллиардов нейронов – клеток, которые принимают, обрабатывают, хранят и передают информацию. По сути, мозг – большая нейронная сеть, которая работает круглосуточно. Мозг активен все время, и даже тогда, когда мы спим, он потребляет энергию и занимается своими делами – что-то удаляет, что-то ставит на видное место, а все остальное раскладывает по полочкам.

По сути, мозг управляет всей нашей жизнью. Возникает вопрос, а можем ли мы управлять этим органом? Например, перепрограммировать его, чтобы думать, чувствовать и действовать иначе? Долгое время считалось, что мы рождаемся с «настройками» (задатками), которые реализуем во взрослой жизни, а потом деградируем и умираем. И вдруг в середине прошлого века польский ученый Ежи Конорский сказал, что мозг – пластилин. 

В своей работе «Интегративная деятельность мозга» он объяснил, что люди меняются, и случается это с людьми потому, что нейронные связи пластичны.

На какое-то время об этом забыли, но сегодня пластичность мозга вспоминают при каждом удобном случае. В медицине это свойство используют для восстановления функций мозга после травм, инсультов, при болезни Альцгеймера. В обучении пластичность нейронных сетей позволяет учить языки, осваивать новые навыки, менять профессии. В жизни – меняться самому и адаптироваться к любым (почти) обстоятельствам. 

Что влияет на способность мозга меняться

Нейронные связи образуются просто – мы что-то делаем (физически, умственно), а нейроны в это время начинают общаться друг с другом и создавать коалиции. Чем чаще мы эти нейроны стимулируем, тем прочнее становится связь. Именно так новое действие превращается в навык (автоматизм). 

И наоборот – чем реже мы возбуждаем группу нейронов, которая отвечает за навык, тем слабее становится связь. По этой причине, например, языки, если их не использовать, забываются. 

Здесь можно провести параллель с лужайкой. Если ходить по ней туда-сюда – будет тропа. Если забыть про тропинку, она зарастает. 

Мозг меняется, получая новые знания. Да, есть врожденные свойства – тип темперамента, например. Темперамент определяет эмоциональную реактивность, активность и уравновешенность. И если родился холериком, холериком и помрешь. Но во многом другом мы можем обращаться с мозгом, как с пластилином – лепить из него все, что нужно. 

Прокладывая в мозгу «дорожки» (нейронные пути), можно научиться играть на фортепиано, кататься на коньках, избавиться от депрессии. Правило тут простое – регулярно что-то повторять. Нейроны с большим удовольствием будут кооперироваться в группы. А чтобы процесс проходил без сучка и без задоринки, нужна, конечно, база – здоровые сосуды, питающие мозг, антиоксиданты и жирные кислоты (не все, но основное).

Состояние сосудов

Кровеносные сосуды – еще одна сеть нашего мозга. Она снабжает нейронные сети кислородом и питательными веществами. Проблемы с сосудами ухудшают нейрогенез. Плохо снабжаемый ресурсами мозг не в состоянии создавать нейроны высокого качества. Это значит, что курение, алкоголь, стресс, лишний вес и другое точно играет не в нашу пользу. 

Антиокислители

Нейроны «общаются» между собой через аксоны. Аксон – длинный отросток нейрона. Аксоны покрыты, подобно проводам, изоляцией – миелиновой оболочкой, которая защищает и питает волокна. Миелиновый слой чувствителен к окислительному стрессу. А что является средством номер один против окисления клеток? Верно – антиоксиданты: витамин С, витамин Е, ликопин, флавоноиды, танины, антоцианы. В больших количествах антиоксиданты содержатся во фруктах и ягодах, овощах, орехах, бобах. Лидеры среди напитков – зеленый чай и красное вино.

Жирные кислоты

Не все, а лишь Омега-3 играют ключевую роль в нейропластичности. Дефицит Омега-3 сильно снижает способность мозга меняться. Кстати, продукция серотонина («гормона счастья») тоже зависит от этих жирных кислот. Регулярное употребление рыбы, морепродуктов, орехов комплексно поддерживает мозг, помогая ему генерировать активные нейроны, обеспечивая им поддержку и опосредованно (через серотонин) влияя на настроение. 

Упражнения для нейропластичности мозга

Проводя аналогию с гибкостью мышц, можно предположить, что есть какие-то упражнения для повышения пластичности мозга. Действительно, есть. Непривычные действия, например.

Делать по-другому

Одни и те же действия укрепляют одни и те же нейронные пути. «Автопилот» – полезная штука, но пластичность нашего мозга от этого сильно страдает. Он нуждается в упражнениях – новом опыте. Меняя рутинные действия на непривычные, обучаете мозг создавать новые схемы и алгоритмы. 

Такой «зарядкой» может быть – чистить зубы другой рукой, мыться с закрытыми глазами, ходить в магазин/на работу новым маршрутом. И со временем закостеневшая нейронная «матрица» станет пластичной структурой, которая жадно станет хвататься за новый опыт, быстро придумывать, как использовать его с профитом для себя, и предлагать миллион вариантов решения нерешаемых раньше проблем. 

Завести привычку

Быстро убедиться в том, что люди меняются, можно на примере привычек. Многим кажется, что избавиться от вредных и завести полезные – на это способны только сильные духом. На самом деле – все. И все, что нужно – немного времени. 

• Шаг 1. Ставим цель («Заниматься утром зарядкой»)
• Шаг 2. Повторяем 21 день без пропусков (привыкаем)
• Шаг 3. Еще 19 дней (до 40) тренируем привычку (закрепляем)
• Шаг 4. Продолжаем до 90 дней, чтобы стала как родной (автоматизм)

Есть много дел, которые мы не любим, но которые, говорят, делают людей успешными. Любое из них может стать таким же привычным, как чистить зубы по утрам. Техника «21/40/90» поможет привыкнуть, закрепить и «впечатать» новую схему в нейронную сеть. 

Протоколы КПТ

Люди меняются со временем. Люди меняются от окружения («с кем поведешься»). Люди меняются в кризисе, после травмы, когда становятся очень богатыми или нищими. А еще человек сильно меняется за несколько сессий когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ имеет самую убедительную доказательную базу среди всех психотерапевтических методов. Суть подхода, если коротко: КПТ наводит порядок в причинно-следственной цепи «мысли – чувства – поведение», помогая проложить в голове другие «тропинки» (нейронные связи) и переключить автоматическое хождение по проторенным путям на осознанный выбор удобной дороги.

КПТ помогает найти ошибки мышления и негативные убеждения, которые искажают реальность, а потом заменить их на конструктивные установки («Я неудачник» – «У меня все получается», «Я должен сделать все идеально» – «Если мы ошибаемся, это нормально»). 

КПТ демонстрирует, что актуальный способ мышления и поведения – просто привычка. Предлагаем убедиться в этом прямо сейчас, используя технику замены «вредных» мыслей на позитивные реалистичные. 

Разделите страницу на 6 столбцов:

• «ситуация» – запишите событие, в котором возникла негативная мысль («коллега стал холодно общаться»)
• «мысли» – опишите интерпретацию ситуации («думаю, подсиживает меня, строит козни за спиной, и скоро меня уволят»)
• «реакция» – укажите, какие эмоции, чувства и поведения вызвала эта ситуация и ее интерпретация («беспокойство, подозрительность, просматриваю вакансии»)
• «за» – какие доказательства правдивости этих мыслей существуют («был свидетелем, как коллега некрасиво поступил – стравливал, сплетничал»)
• «против» – какие опровержения этой мысли существует, что говорит об обратном («у меня прекрасные отношения с начальником, а у коллеги, говорят, язва желудка»)
• «вывод» – как стоит реагировать и на чем сосредоточить внимание («вместо тревоги и беспокойства лучше заняться своими рабочими обязанностями и демонстрировать свою значимость как специалиста; смысл беспокоиться появиться только тогда, когда начальник позовет на разговор и сообщит об увольнении»)

Что думают о пластичности мозга ученые

Опираясь на данные научных исследований, убедительно можно говорить о том, что спорт (движение, упражнения) улучшает пластичность мозга. В частности, речь идет о нейротрофическом факторе роста (BDNF), вырабатываемом во время физической активности. BDNF – это белок, который относится к классу нейтрофинов, то есть веществ, стимулирующих нейрогенез. Чем больше BDNF – тем проще (быстрее и легче) наш мозг генерирует новые связи.

Для тех, кто категорически не хочет двигаться, тоже есть хорошие новости. Можно сидеть, ничего не делать и развивать пластичность мозга – с помощью медитации. Кроме общего оздоравливающего эффекта, медитация улучшает работу головного мозга, который из обычного режима бета-волн переходит на целительные альфа-частоты. 

Люди меняются. Нейропластичность – свойство нашего мозга. И можно игнорировать эту возможность, оставаясь в плену привычных шаблонов, или «лепить» из нейронов новые сети и, как следствие, новую жизнь. Психотерапия примерно так и работает – помогает избавиться от ненужного, оставить важное и приобрести необходимое, чтобы жить счастливой и наполненной жизнью.