Как договориться с собой с помощью когнитивной терапии

Не нужно копаться в детстве, чтобы перестало болеть. И ходить годами к психологу необязательно. Все, что нас разрушает, происходит здесь и сейчас — в голове. Мы думаем, с нами «что-то не так». Если не с нами, значит «не так» с другими. Мы верим мыслям как истине, в то время как масса из них — не факты, и даже не «думал, и вот к какому выводу пришел», а когнитивные искажения, автоматизмы. Когнитивная терапия «вычищает» мышление от этого ментального мусора. И, нет, она не учит «думать о хорошем». Цель когнитивной терапии — научить человека думать конструктивно. Чтобы мысли не разрушали, а помогали — быть устойчивым, стабильным и счастливым. 

Первые когнитивные терапевты: Сократ и стоики

Эпиктет, Цицерон, Марк Аврелий — эти стоики не читали психотерапевтических книг, но в вопросах душевных страданий разбирались неплохо. Уже тогда понимали, что причина страданий — не то, что с нами происходит, а то, что мы об этом думаем. «Мы страдаем благодаря нашим мнениям», — писал Сенека две тысячи лет назад. 

Но корни когнитивной терапии уходят глубже, во времена до нашей эры. Первую когнитивную технику изобрел философ Сократ. «Сократический диалог» — пожалуй, первое «профессиональное» использование мышления. Сократ задавал вопросы, пока человек не осознавал нелепость своих убеждений. Именно эту логику — обращение к здравому смыслу через вопросы — когнитивная терапия взяла на вооружение.

В 17 веке «масла в огонь» подлил Спиноза. В своей «Этике» он написал, что эмоции (аффекты) возникают из наших представлений о мире, и понимание этой причинно-следственной связи позволяет их контролировать. 

«Аффект, который есть страсть, перестает быть страстью, как только мы образуем ясную и отчетливую идею о нем» — Спиноза.

В середине 20 века появилась когнитивная терапия. В то время тренды задавал психоанализ, который предлагал копаться в прошлом и бессознательном. Один из начинающих психоаналитиков Аарон Бек задался вопросом: а что, если все не так сложно? Если человек страдает не потому, что его обидели в детстве, а из-за того, что он неправильно интерпретирует жизнь? 

Бек начал с депрессии. И заметил интересную вещь: у пациентов были похожие мысленные сценарии. Например, «Я не справлюсь», «Я ненужный», «Будет лишь хуже». Бек решил, что эти мысли — не симптом, а причина. Так родилась когнитивная терапия. Почти параллельно что-то похожее развивал Альберт Эллис в рамках модальности РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческой терапии). Тоже не «нянчился» с чувствами, не разбирал на атомы прошлое. Спорил, провоцировал, давал «домашки». Их подходы были похожи, только Эллис занимался иррациональными убеждениями, а Бек — автоматическими негативными мыслями. 

Когнитивная терапия как доказательный подход

Когнитивный подход быстро подружился с научным сообществом. Основы когнитивной терапии стояли на естественнонаучном фундаменте. В отличие от психоанализа, который опирался на субъективные интерпретации бессознательных конфликтов и мистические концепции, подходы Бека и Эллиса строились на эмпирической базе (гипотезы можно было тестировать) и клинических исследованиях (эффективность подтверждалась рандомизированными контролируемыми исследованиями, РКИ).

Доказательная база — обширная. В 20 веке когнитивную терапию Бека исследовал Джон Раш, Стивен Холлон и Мария Ковакс, подтвердив эффективность КТ для депрессии, сравнимую с медикаментами. Дэвид Кларк, британский психолог, работавший в Оксфорде, исследовал роль КТ в лечении панического расстройства. Пол Салковскис, ученик Кларка, тестировал, как когнитивная терапия помогает при ОКР и навязчивых мыслях.

Что касается современности, 21 век если в чем-то и преуспел, так это в том, чтобы окончательно отделить психологию от шаманизма. КТ (сейчас уже КПТ, когнитивно-поведенческая терапия) — доказанный метод. На счету — не сотни, а тысячи исследований и мета-анализов, которые говорят: «Работает». При депрессии работает. При тревожных расстройствах — работает. При ОКР, ПТСР, расстройствах личности, зависимостях. Это единственная психотерапевтическая методика, которая сдала экзамен по честности и эффективности. Не просто «мне кажется», а четкие протоколы и статистика, которую можно «пощупать».

Для эффективной психотерапевтической работы важен контакт (альянс) психолога и клиента. Чтобы вы могли убедиться, что терапевт вам подходит, мы предлагаем первую консультацию (20 минут) с любым КПТ-терапевтом бесплатно. Обсудите с психологом волнующий вас вопрос и отследите мысли и чувства: готовы ли довериться и открыться, чтобы двигаться дальше. 

Автоматические мысли и их влияние на жизнь 

Итак, когнитивная терапия — не танцы с бубном вокруг детских травм, а точный, логичный, научный метод «настройки» человеческого мышления. В основе КТ лежит идея о том, что мысли первичны. Чувства, поступки — потом. Не событие вызывает эмоцию (горе, радость, гнев), а интерпретация. Мы раздражаемся не потому, что кто-то не вынес мусор, а из-за мыслей вроде «не уважает», «не любит». Эмоции рождаются из смыслов. И, как правило, эти смыслы, то есть мысли, появляются на автомате. Долго не думаем. Раз — и понесло. 

«Автоматические мысли» — термин когнитивной терапии, введенный Аароном Беком. Означает мгновенные оценочные мысли, возникающие реактивно на событие и не являющиеся результатом размышлений и умозаключений. 

В этом месте придется признать, что часть наших мыслей искажают реальность. Способов исказить превеликое множество. Результат всегда одинаковый — мы страдаем. Портится настроение. С плохим настроением мы, конечно, конструктивно себя не ведем — скандалим, обвиняем, избегаем, замыкаемся. А потом сожалеем, что жизнь прошла, а счастья не было. 

Мысль → Эмоция → Поведение → Жизнь

В числе таких искажений Бек выделял «негативные предсказания» (катастрофизацию) — нашу привычку думать о самом плохом, прогнозировать апокалипсис по любому поводу. Не менее вредным Бек называет «черно-белое (полярное) мышление» — оценку событий и людей в двух категориях (хороший — плохой, все — ничего), игнорируя промежуточные состояния. «Чтением мыслей» занимаются, кажется, все, угадывая, что в чужой голове (на самом деле, в нашей фантазии). И, конечно, всенародно любимое «долженствование» — жизнь по инструкциям, как нужно себя вести, кто кому должен, что и как можно. 

Автоматических мыслей — десятки типов. Бек их систематизировал, классифицировал, дал названия. Суть одна — это мысли, которые появляются в голове без «фактчекинга». Мы им верим. На них опираемся. Но они — когнитивные искажения, которые вызывают тревогу, обиду, вину, стыд и страх. Вынуждают вести себя деструктивно. Напомним, что череда наших действий (поступков) называется жизнь. И выходит, что мысли действительно формируют судьбу. Меняя мышление — меняем жизнь. И это не магия, а наука. 

Чем когнитивная терапия отличается от КПТ

Сегодня под КТ имеют в виду КПТ — когнитивно-поведенческую терапию. Формально понятие «когнитивной терапии» отражает суть метода. По факту — пропускает кое-что важное. В основах КПТ фокус одновременно и на когнициях, и на поведении: не только думать, но и делать. 

КТ и КПТ — не конкурирующие направления, а один и тот же подход. В середине прошлого века Бек создал когнитивную терапию. В 21 веке теоретическое наследие КТ «смонтировали» с постулатами поведенческой терапии (подкрепление через действие) и получили КПТ — «зонтик», под которым живет схема-терапия, диалектико-поведенческая терапия (ДПТ), терапия принятия и ответственности (АСТ) и другие подходы. 

В академической среде понятия разводят, чтобы не путаться в терминах. Например, когнитивную терапию называют «второй волной» КПТ (первой была поведенческая), но на практике — это синонимы. Одно работает так же, как и другое. 

Современные терапевты практикуют не теорию, а практику, которая вертится вокруг постулата «как думаешь — так и живешь». Роль терапевта заключается в том, чтобы помочь человеку занять осознанную позицию по отношению к мыслям, чувствам и поведению.

Как проходят сеансы и сколько длится терапия

О КТ (КПТ) нужно знать два момента — это работает (научно доказано) и работает быстро (краткосрочный подход). Курс когнитивной терапии (онлайн, очно) — не «кушеточный марафон» длиною в несколько лет, а в среднем 10-20 сессий. Это структурированный, ориентированный на результат метод работы с проблемой.

Работа — интенсивная и динамичная. Первая встреча — сбор анамнеза, диагностика. Последующие — когнитивная и поведенческая практика. Кроме техник и упражнений, даются задания на дом (например, вести «дневники»). Психолог обучает клиента быть «осознанным взрослым» — отслеживать мысли, задавать вопросы, замечать автоматизмы. Для закрепления используют «поведенческий эксперимент», «ролевые игры» и другие тренировки «контакта с реальностью». 

Фокус работы — на настоящем. Прошлое тоже исследуют, но с прицелом на здесь и сейчас. Когнитивная терапия учит жить, а не вспоминать и фантазировать. А жизнь — это то, что случается с нами сегодня. И если сегодня в вашей жизни «что-то не так», «не получается», «больно», «страшно», «обидно», обращайтесь к психологу.