Больше не вместе: как пережить расставание

Расставание для психики – шок. Даже если случилось не вдруг, и к этому шло, все равно – катастрофа. Самый бережный разрыв оставляет неприятное послевкусие, но расстаются обычно не бережно. Разрыву предшествуют ссоры, обиды, измены. Когда-то близкие люди становятся друг другу чужими или врагами. И это только кажется, что поставили точку – и все, здравствуй, новая жизнь. Сначала придется пережить расставание. 

Расставание как травма потери: 5 стадий

Чтобы понять, как тело (и мозг) реагирует на расставание, нужно вспомнить (или узнать), какие процессы сопровождают ход отношений. Не погружаясь в физиологию глубоко, обозначим ключевые моменты. Прежде всего, речь идет об активности эстрогена, тестостерона и других половых гормонов. Это не про любовь, а про либидо – влечение одного человека к другому.

«Гормоном любви» можно назвать дофамин. Он «зацикливает» на одном человеке, наделяя его особенной ценностью. Человек становится главной целью, достижением или даже смыслом всей жизни. Усиливает связь окситоцин – «гормон нежности». Его организм вырабатывает во время телесного (и любого другого приятного) контакта людей. 

Когда вот это все прерывается, с организмом случается стресс, и активируется выработка других гормонов – кортизола, адреналина, норадреналина. И не важно, кто кого бросил. Тело работает по системе «разлука», генерируя набор ощущений, которые сложно назвать приятными. Цена расставания – это душевная и даже физическая боль. 

Расставание называют травмой потери, и эту утрату нужно прожить примерно так, как переживают смерть близких. В 1969 году психиатр Элизабет Кюблер-Росс описала 5 состояний, через которые проходят люди, переживая горе утраты: отрицание («Нет, это неправда»), гнев («За что?»), торг («Этого можно было не допустить»), депрессия («Все кончено») и принятие («Надо как-то жить»). Эти стадии не обязательно проживаются в таком порядке. Нет правильного способа горевать. Смысл в том, что любая утрата – это всегда тяжело, но со временем все мы приходим к принятию. 

Как жить и что делать после расставания

Утратив какую-то часть себя – ту часть, что была в слиянии с партнером – мы чувствуем, что почва ушла из-под ног. Это нормальное чувство. Если взять и достать из системы один элемент, система рушится. И нужно что-то новое собирать с верой и уверенностью в том, что новое будет лучше старого (это не точно).

Вести дневник

Ведение дневника – практика из когнитивно-поведенческой терапии. КПТ-дневник от обычного отличается целью – не фиксация, а анализ. Опишите событие («Мы расстались), чувства («Мне грустно»), мысли («Это моя вина»), реакции тела («Болит сердце»). Поработайте с каждым пунктом: «Почему мне грустно?», «Это точно моя вина?», «Что можно предпринять здесь и сейчас, чтобы мне стало лучше?». Находите позитивные, здоровые и реалистичные альтернативы («Виноваты оба», «Прогулка меня взбодрит»). И не забывайте, что ведение дневника – ежедневная практика (минимум 4 недели).

Усилить ресурс

Отношений больше нет, а вы все еще есть. И вам сейчас плохо и больно. В переводе на язык заботы это значит, что нужно быть очень бережным с собой. Делайте то, что хочется, что получается, что поощряет систему гормонов. Составьте список ресурсных занятий. Регулярно к нему обращайтесь. Будьте собой. Если вас заряжает не йога, а уборка, и протирание пыли на полках придает веру в себя, не нужно себя ломать, оставьте в покое «собаку мордой вниз» и «позу журавля».

Добавить спорт

Все слышали, что спорт – лучшее средство от горя и тоски. Но как именно физическая активность влияет на мозг? С чего это вдруг у нас поднимается настроение, когда мы пыхтим и потеем? Оказывается, дело вот в чем. Спорт организм воспринимает как стресс, и чтобы себя защитить, начинает генерировать нейротрофический фактор мозга (BDNF). Этот белок отвечает за ряд процессов, оказывая в том числе антидепрессивное действие.

Быть в социуме

Избегайте крайностей и деструктивных решений. Одно из них, на которое «соблазняются» многие – запереться и упиваться страданиями. Не нужно так буквально трактовать совет про проживание и принятие всех эмоций. Закрыться от всех, сесть и годами рыдать – история про позицию жертвы, а не принятие. Такое горевание разрушает и ментальное, и физическое здоровье. Ходите в кафе, кино или в гости. Занимайтесь ни к чему не обязывающим сексом (отношений пока не надо), «переваривайте» расставание в контакте с другими, растворяя его в море людей и вещей.

Сместить фокус

Не бывает, что оба жили душа в душу, а потом вдруг конец. Расставание – это не вдруг, а закономерное следствие. Никто никого не бросал. Были проблемы, которые вы не решили. Нарастало непонимание. И в какой-то момент случилась она – точка невозврата, после которой отношения обречены. Можно сколько угодно рефлексировать, кто виноват и «что было бы, если бы», но лучше примите этот конец как результат отношений несовместимых людей.

Категорически делать нельзя: 3 ошибки

Чтобы расстаться с прошлым, нужен примерно год. Именно столько длится «работа горя». И чтобы процесс шел поступательно, без осложнений и откатов, не совершайте эти ошибки.

Поддерживать связь

Разъехаться – не значит расстаться. Можно жить на разных континентах, но укреплять эмоциональную связь. Эта связь питается выяснением отношений, звонками, «просто сексом» и «дружбой». Если звук его/ее имени вызывает какие-то чувства, после разрыва стоит полностью перестать друг за друга цепляться.

Начинать отношения

Мы часто слышим про сепарацию детей от родителей. Примерно то же самое необходимо прожить, расставаясь с партнером. Чтобы почувствовать себя «отделенным», целостным и уверенным, нужно время. Иначе получится – отношения новые, а проблемы все те же. Потому что не оставили в прошлом, а взяли с собой.

Бросаться в крайности

Романтизация отношений («А ведь было хорошо») вредит заживлению в той же мере, что и «демонизация» («Это был просто кошмар»). Психика вытворяет странные (но объяснимые) штуки. Страх одиночества может выуживать из памяти все хорошее. Чувство обиды вынуждает винить экс-партнера во всем. Только нейтральное отношение к прошлому – сигнал, что все зажило благополучно.

Помните, что обращение за помощью к психологу не является признаком слабости, а наоборот. Это правильный шаг в направлении заботы о своем ментальном здоровье. Травма потери может быть очень болезненной. Психолог обучит техникам и стратегиям, как пережить расставание и двигаться дальше.