Как спичка: что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться

Во второй половине 20 века Японию захлестнула волна эпидемии «кароси». Так в «Стране восходящего солнца» назвали смерть от переработок. С тех пор японцы ведут статистику жертв, согласно которой за последние 10 лет среднее количество самоубийств от утомления – примерно две тысячи в год. Работа, действительно, может ухудшить и даже разрушить жизнь человека. Речь не только про тех, кто работает на износ. Выгореть может каждый – на работе, в отношениях, в творчестве. И это опасно.

Что такое эмоциональное выгорание

Ресурсы тела и психики не безграничны. Сколько именно в килограммах и метрах в нас заложено здоровья, терпения, энтузиазма, неизвестно. У каждого – свой предел. Но ясно одно – «железных» людей не бывает. И если настойчиво переступать свой лимит, столкнешься с истощением, а потом – выгоранием.

О синдроме эмоционального выгорания (burnout) впервые заговорил американский психолог Герберт Фрейденбергер. Открыв в 1970 году свою клинику в Восточном Гарлене (Нью-Йорк), он работал по 12 и более часов, часто задерживаясь на консультациях до полуночи. «Вы испытываете безграничное чувство ответственности, пока не находите себя, как это было со мной, в состоянии изнеможения», – писал в отчетах врач.

Для описания опустошенности Фрейденбергер стал использовать термин «выгорание» (burnout), позаимствовав его из сленга пациентов, страдающих от наркотической зависимости. А в 1974 году опубликовал статью «Выгорание персонала», в которой рассказал, что это за феномен, как распознать «выгоревших» и что с этим делать.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения внесла выгорание в МКБ-11. Не как болезнь, а как фактор, влияющий на состояние здоровья, присвоив этому фактору код QD85. 

Согласно официальной позиции ВОЗ, выгорание – синдром, состоящий из комплекса физических и психических проблем, возникших в результате длительного стресса на работе. Неофициально – выгореть можно везде. Исследователи изучают этот феномен и в контексте детско-родительских отношений, и отношений вообще. Механизм выгорания везде одинаковый. И выглядят «выгоревшие» похоже. Был человек-огонек, а стал – сожженная спичка. 

Как понять, что ты «выгоревший»

Метафора «сожженной спички» имеет конкретное значение. Для этого снова вернемся к официальной позиции ВОЗ, эксперты которой назвали три признака выгорания: 

• чувство истощения, изнеможения, которое тотально охватывает и сферу физического, и ментальное, и эмоции
• растущая отрешенность в отношении работы или чувство негативизма (сопротивления) к обязанностям
• снижение профессиональной продуктивности и эффективности (плохая работоспособность)

У человека нет сил, отсутствует мотивация, волевой компонент. К работе растет равнодушие или возникает сопротивление (опоздания, прокрастинация, критика). Притупление чувств и эмоций распространяется, кроме работы, на общение с друзьями, отношения с близкими. Человек становится похож на отключенный от сети электроприбор. Могут вернуться (если когда-то были), усилиться (если есть) или возникнуть (впервые) зависимости и вредные привычки. 

Для самостоятельной диагностики можно использовать тест, предложенный Виктором Бойко. В описании теста автор подчеркивает, что выгорание – защитный механизм (об этом мы скоро поговорим). Как обычно, тест – лишь повод обратить на себя внимание. Диагностирует выгорание специалист – клинический психолог, психотерапевт, невролог или врач-психиатр.

Внутренние и внешние причины 

О выгорании принято говорить, обсуждая «помогающие» профессии. Действительно, врачи, учителя, психологи инвестируют много энергии – отдают существенно больше, чем получают. Но можно продолжить «профессиональные» причины и вспомнить, что управленцы (руководители, предприниматели, топ-менеджеры) выгорают не реже. Потому что – ответственность и постоянный фоновый стресс. 

Третья группа риска – «коммуникаторы», то есть люди, включенные в общение с большим количеством людей. Специалисты call-центров, сотрудники отдела продаж, журналисты вовлечены в энергоемкий процесс «человек-человек», и, если отсутствует «гигиена заботы», истощение неизбежно. 

Но выгореть может любой – и хирург, и стюардесса. Не профессия, а комплекс внешних и внутренних факторов «испепеляет» людей. Внешнее – это, прежде всего, большая нагрузка и несопоставимая (недостаточная) оплата труда. По этой причине (но не только) работа не приносит удовольствия и удовлетворения. И если добавить сюда напряженную обстановку в коллективе (конфликты и конкуренция), можно прямо сейчас, не дожидаясь выгорания, заняться его профилактикой.

Под внутренним понимают перфекционизм – стремление достичь совершенных результатов работы. Рядом с перфекционистами шагают те, кто фанатично отдает себя делу, жертвуя ради него всем остальным. Неумение расставлять границы, проживать и проявлять эмоции, стремление быть удобным для всех – и это ведет к выгоранию.

Защитный механизм синдрома 

С легкой руки Зигмунда Фрейда в психологии появились «защитные механизмы». Это процесс, который психика включает, чтобы минимизировать угрозу или вред и снять напряжение. Защитой может быть вытеснение – устранение из поля сознания чего-то, что вызывает тяжелые переживания. Или проекция – приписывание кому-то или чему-то собственных мыслей, чувств и мотивов.

Синдром эмоционального выгорания тоже можно рассматривать как защиту. В ответ на травмирующее действие стресса психика активирует режим «сбережения» в форме частичного выключения эмоций. Поэтому «выгоревший» человек и выглядит как «потухший» – низкий энергетический потенциал. 

Выгорание вынуждает рационально (экономно) расходовать физический и психический ресурс – на самое необходимое. 

Выгорание защищает человека от перегорания и выхода из строя. Организм бьет тревогу и начинает сбавлять обороты. Но не резко, а плавно, выкручивая переменный резистор «громкости» постепенно на ноль. Это значит, что феномен нельзя рассматривать лишь с одной стороны – отрицательной. К положительным моментам стоит отнести оберегающие, охранительные функции. Но есть и минусы. «Экономный режим» неизбежно отрицательно скажется на всех сферах жизни.

Выгорание и его последствия

С работой примерно все ясно – снижение продуктивности, потеря интереса, раздражительность. То, что когда-то радовало (коллектив) или стимулировало (зарплата), утрачивает мотивирующий смысл. Делать ничего не хочется и, главное, не можется. Ведь это не просто усталость, когда поспал и отдохнул, а истощение, когда к лечению подходят комплексно.

Социальные последствия касаются и общения с людьми в принципе. Интереса к контакту с другими практически нет. Те, кто вдохновлял – раздражают. Праздники эмоций не вызывают. Подарки – тоже. Потери – и это все равно. И чтобы хоть что-то почувствовать, человек вполне себе может пристраститься к алкоголю, наркотикам, компьютерным играм и другим мероприятиям, которые стимулируют дофамин. 

Экономя эмоции и энергию, человек по понятным причинам (переменный резистор «громкости» почти на нуле) «заваливается» в безразличие, равнодушие, отстраненность. И в этом месте нужно вспомнить, что тело и психика – неделимое целое. И можно предположить, что от выгорания страдает не только «голова». Органы и системы наверняка в знак солидарности переходят в такое же «сбережение», как и ментально-эмоциональная сфера.

Психосоматика выгорания отражается, прежде всего, на фундаментальной системе здоровья – иммунной. Синдром выгорания ослабляет ее работу вплоть до серьезных, необратимых последствий. Наш организм – послушный механизм. Сказали «экономить» – он экономит. На всем.

Из самого безобидного – страдает сон (бессонница, кошмары) и аппетит (переедание, отказ от еды). Из частого – обостряются старые болезни и появляются новые. Из опасного – может развиться генерализованная история под названием депрессия, когда истощение «разливается» на все сферы жизни и становится тягостным, мучительным и порой не совместимым с жизнью состоянием. Вот так усталость и утрата смысла в работе приводит к тому, что утрачивается смысл жизни вообще. И вполне себе можно сгореть дотла, если вовремя не пойти по пути заботы.

Как справиться с выгоранием

Начнем с экспресс-способов, которые помогут быстро войти в ресурсное состояние, и перейдем к системным мероприятиям – глубокому решению проблемы раз и надолго.

Информационная гигиена

«Выгоревшей» психике нужно восстановить свой ресурс, а поток информации его истощает. Делаем правильный вывод – урезаем объем вводных данных до жизненно необходимого минимума. Это значит – никаких новостей, социальный сетей, YouTube-каналов. Едим, моем посуду, гуляем – в тишине (можно послушать классику).

Дыхательные упражнения

Практики «продышаться» незаслуженно обходят вниманием. Проверено и доказано – дыхание (по квадрату, «4-7-8» или любое другое) активирует работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление, восстановление сил. Эффект – моментальный, а в перспективе, кроме снятия напряжения, приносит много других «побочных эффектов» – хорошее пищеварение, снижение тревожности, укрепление иммунитета и общего тонуса.

Физическая активность

Нужно выучить наизусть – спорт (движение) делает нас стройнее, здоровее и счастливее. Что касается счастья, механизм тут простой – физическая активность стимулирует выработку «гормона удовольствия» дофамина. Правда, легкой прогулкой не обойдешься. Тело должно нагрузку почувствовать. Если ходить, то в быстром темпе и долго, хотя бы час. И только тогда организм начнет поощрять дофамином.

Телесное расслабление

Продолжаем работать с душой через тело – идем на массаж, в сауну, баню. Разучиваем технику прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. И банально – расслаблению мышц способствуют обычные теплые ванны. Для самых продвинутых – телесно-ориентированная психотерапия (ТОП) с психологом. 

Баланс сфер жизни

Так называемое «колесо баланса» – самый быстрый и простой способ «чек-апнуть» жизнь. Узнаете много нового о том, как на самом деле обстоят дела с работой, отдыхом, личной жизнью, друзьями и творчеством. Да, ничего идеального нет. И «колеса» никогда не бывают округлыми, ровными. Но если есть очевидные дыры, далеко на таком не уедешь. 

Как обычно, быстрее и проще проблемы психологического характера решаются с поддержкой психолога. Прежде всего, потому, что вектор движения – от причин. На ровном месте не выгорают. 

Обнаружить корень и найти решение глубинной проблемы – что на самом деле вас истощает и как выстроить жизнь, чтобы в ней случился баланс и появился ресурс – в этом и заключается главная цель работы с психологом.