В своей работе придерживается методов краткосрочной позитивной психотерапии и гуманистической психологии. Поможет справиться с паническими расстройствами, фобиями, обсессивно-компульсивными расстройствами, разобраться в себе, обрести уверенность, улучшить отношения в семье, преодолеть подавленное настроение, справиться с потерей близкого человека, решить проблему одиночества, принять решение в сложных жизненных обстоятельствах.
Паническая атака может застать вас врасплох где угодно, будь то прогулка на природе, обед в ресторане или отдых в собственной кровати. Внезапный и острый испуг накрывает без предупреждения, провоцируя телесные реакции: сердцебиение учащается, начинает выступать пот, появляется одышка, тошнота, боль в области сердца или дрожь. Эти ощущения могут длиться от пяти до двадцати минут. Разгадав сигналы своего тела и научившись узнавать приступы, вы будете способны найти способы их прекращения.
Способы прекращения приступов
Продолжайте жить как обычно
Естественно стремление избавиться от паники. Тем не менее, крайне важно не позволять страху захватить вашу повседневность. Не стоит избегать места предыдущих панических атак; если она начинается — постарайтесь оставаться на месте, если это безопасно, чтобы после её окончания осознать: бояться было нечего. Избегание лишь усилит страх и может спровоцировать развитие новых фобий.
Диалог с самим собой
Ощущая приближение паники, напоминайте себе: это только тревожность, а не реальная опасность перед вами. Может помочь и прямое противостояние страху — подготовьте заранее фразы-мантры типа «Я ничего не боюсь» или «Это скоро закончится» для успокоения.
Примите реальность
Хотя может казаться легким делом игнорировать происходящее и делать вид что всё нормально, самый здравый подход к переживанию панической атаки — это признание её факта. Нет нужды бороться со своим состоянием; напротив — следует напоминать себе о том, что чувства временные и скоро пройдут.
Контролируйте дыхание
Паническая атака может вызвать у вас поверхностное и ускоренное дыхание, поэтому важно удержать его под контролем. Закройте глаза и поместите руку на живот между пупком и грудной клеткой. Медленно и глубоко вдыхайте носом, а затем аккуратно выдыхайте через рот. Вы должны ощущать, как ваша ладонь поднимается вверх и опускается с каждым дыханием. Попробуйте считать до пяти при каждом вдохе и выдохе — это может помочь. Через некоторое время вы, скорее всего, почувствуете облегчение.
Фокусируйтесь на текущем моменте
Заметьте пять предметов, которые видите перед собой. После этого найдите четыре объекта, которые можно потрогать. Три звука, которые слышны в данную минуту. Два аромата, которые вы различаете прямо сейчас; и один физический ощущаемый предмет или текстуру. Оставаясь сконцентрированными на окружающей обстановке, ваш разум получит шанс отвлечься от тревоги или перескакивания от одной беспокоящей мысли к другой.
Оцените свой страх
В тот момент когда страх начинает запутывать мысли, попытайтесь оценить его интенсивность по шкале от одного до десяти каждые несколько минут — это поможет сохранить ваш фокус на текущем мгновении жизни и напомнит вам о том, что чувство тревоги не всегда достигает предельной точки.
Прогрессирующее расслабление мышц
Если вы чувствуете приближение паники или уже испытываете её проявления: последовательно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц по очереди — это может привести к общему расслаблению тела.
Прекращайте питать беспокойство «а что, если»
Панические атаки часто усиливаются из-за тревожных предположений «а что, если». Вопросы вроде «А что, если я не справлюсь?» или «А что, если меня осудят?» могут быть парализующими. Попробуйте признать свои страхи и заменить их мыслью «ну и что?». Многие из наших опасений кажутся гораздо серьезнее, чем есть на самом деле.
Будьте осторожны с кофеином, алкоголем и курением
Кофеин может вызвать нервозность и тремор, а также нарушить ваш сон, приводя к утомляемости. Никотин и алкоголь могут временно успокаивать, но затем вызывают повышенную тревожность по мере обработки организмом этих веществ. Все три компонента способствуют возникновению панических атак или усугубляют симптомы. Лучше избегайте этих веществ.
Замедлите свой ритм
Замедление физического движения может способствовать успокоению разума. Такие методы как йога или цигун помогают достичь плавности движений тела и обучить разум сохранять спокойствие и осознанность.
Начните заниматься физическими упражнениями
Физическая активность помогает уменьшить стресс — одного из главных провокаторов панических атак. Упражнения, особенно кардиотренировки делают сердцебиение быстрее и помогают достичь состояния расслабленности. Если нет возможности полноценно тренироваться — даже короткая 10-минутная прогулка может оказать значительное положительное воздействие на ваше состояние.
Обратитесь за помощью к психотерапевту
Существует множество современных методов психотерапии, которые успешно применяются для лечения панических атак, включая когнитивно-поведенческую терапию, гештальт-терапию, терапию на основе принятия и ответственности и краткосрочная стратегическая терапия. Эти подходы показали свою эффективность в борьбе с данной проблемой. Поиск квалифицированного специалиста и последующая работа с ним могут стать ключом к вашему выздоровлению.
В своей работе придерживается методов краткосрочной позитивной психотерапии и гуманистической психологии. Поможет справиться с паническими расстройствами, фобиями, обсессивно-компульсивными расстройствами, разобраться в себе, обрести уверенность, улучшить отношения в семье, преодолеть подавленное настроение, справиться с потерей близкого человека, решить проблему одиночества, принять решение в сложных жизненных обстоятельствах.
Будьте внимательны! Данный материал носит исключительно ознакомительный характер. Для решения вашей проблемы мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
Способы остановить паническую атаку
Содержание
Паническая атака может застать вас врасплох где угодно, будь то прогулка на природе, обед в ресторане или отдых в собственной кровати. Внезапный и острый испуг накрывает без предупреждения, провоцируя телесные реакции: сердцебиение учащается, начинает выступать пот, появляется одышка, тошнота, боль в области сердца или дрожь. Эти ощущения могут длиться от пяти до двадцати минут. Разгадав сигналы своего тела и научившись узнавать приступы, вы будете способны найти способы их прекращения.
Способы прекращения приступов
Продолжайте жить как обычно
Естественно стремление избавиться от паники. Тем не менее, крайне важно не позволять страху захватить вашу повседневность. Не стоит избегать места предыдущих панических атак; если она начинается — постарайтесь оставаться на месте, если это безопасно, чтобы после её окончания осознать: бояться было нечего. Избегание лишь усилит страх и может спровоцировать развитие новых фобий.
Диалог с самим собой
Ощущая приближение паники, напоминайте себе: это только тревожность, а не реальная опасность перед вами. Может помочь и прямое противостояние страху — подготовьте заранее фразы-мантры типа «Я ничего не боюсь» или «Это скоро закончится» для успокоения.
Примите реальность
Хотя может казаться легким делом игнорировать происходящее и делать вид что всё нормально, самый здравый подход к переживанию панической атаки — это признание её факта. Нет нужды бороться со своим состоянием; напротив — следует напоминать себе о том, что чувства временные и скоро пройдут.
Контролируйте дыхание
Паническая атака может вызвать у вас поверхностное и ускоренное дыхание, поэтому важно удержать его под контролем. Закройте глаза и поместите руку на живот между пупком и грудной клеткой. Медленно и глубоко вдыхайте носом, а затем аккуратно выдыхайте через рот. Вы должны ощущать, как ваша ладонь поднимается вверх и опускается с каждым дыханием. Попробуйте считать до пяти при каждом вдохе и выдохе — это может помочь. Через некоторое время вы, скорее всего, почувствуете облегчение.
Фокусируйтесь на текущем моменте
Заметьте пять предметов, которые видите перед собой. После этого найдите четыре объекта, которые можно потрогать. Три звука, которые слышны в данную минуту. Два аромата, которые вы различаете прямо сейчас; и один физический ощущаемый предмет или текстуру. Оставаясь сконцентрированными на окружающей обстановке, ваш разум получит шанс отвлечься от тревоги или перескакивания от одной беспокоящей мысли к другой.
Оцените свой страх
В тот момент когда страх начинает запутывать мысли, попытайтесь оценить его интенсивность по шкале от одного до десяти каждые несколько минут — это поможет сохранить ваш фокус на текущем мгновении жизни и напомнит вам о том, что чувство тревоги не всегда достигает предельной точки.
Прогрессирующее расслабление мышц
Если вы чувствуете приближение паники или уже испытываете её проявления: последовательно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц по очереди — это может привести к общему расслаблению тела.
Прекращайте питать беспокойство «а что, если»
Панические атаки часто усиливаются из-за тревожных предположений «а что, если». Вопросы вроде «А что, если я не справлюсь?» или «А что, если меня осудят?» могут быть парализующими. Попробуйте признать свои страхи и заменить их мыслью «ну и что?». Многие из наших опасений кажутся гораздо серьезнее, чем есть на самом деле.
Будьте осторожны с кофеином, алкоголем и курением
Кофеин может вызвать нервозность и тремор, а также нарушить ваш сон, приводя к утомляемости. Никотин и алкоголь могут временно успокаивать, но затем вызывают повышенную тревожность по мере обработки организмом этих веществ. Все три компонента способствуют возникновению панических атак или усугубляют симптомы. Лучше избегайте этих веществ.
Замедлите свой ритм
Замедление физического движения может способствовать успокоению разума. Такие методы как йога или цигун помогают достичь плавности движений тела и обучить разум сохранять спокойствие и осознанность.
Начните заниматься физическими упражнениями
Физическая активность помогает уменьшить стресс — одного из главных провокаторов панических атак. Упражнения, особенно кардиотренировки делают сердцебиение быстрее и помогают достичь состояния расслабленности. Если нет возможности полноценно тренироваться — даже короткая 10-минутная прогулка может оказать значительное положительное воздействие на ваше состояние.
Обратитесь за помощью к психотерапевту
Существует множество современных методов психотерапии, которые успешно применяются для лечения панических атак, включая когнитивно-поведенческую терапию, гештальт-терапию, терапию на основе принятия и ответственности и краткосрочная стратегическая терапия. Эти подходы показали свою эффективность в борьбе с данной проблемой. Поиск квалифицированного специалиста и последующая работа с ним могут стать ключом к вашему выздоровлению.
Поделись ею с друзьями!
Комментарии
Смотрите также