Самосаботаж: строю, разрушаю — почему мы себе вредим

Иногда мы ведем себя так, будто цель — саботаж. Срываем планы с усердием, достойным в другой ситуации похвалы. Выбираем партнеров, с которыми точно ничего не получится. Откладываем важное до последнего и не успеваем. Начинаем новый проект и не доводим его до конца. Здесь же: «начну с понедельника», «надо еще поучиться», «сегодня не время». Разберемся, почему мы себя саботируем и как отключить программу ликвидации планов на жизнь.

Что такое самосаботаж

С тех пор, как психотерапия вошла в слой мира обычных людей (при Фрейде была прерогативой богатых), наш словарь пополнился новыми терминами: абьюзивные отношения, когнитивный диссонанс, прокрастинация. В ряду новоприбывших слов появилось и «аутоагрессия» — поведение, при котором субъект (человек) сознательно или неосознанно вредит самому себе. К аутоагрессивному поведению относят селфхарм (порезы, удары, ожоги), отказ от еды (анорексия), употребление психоактивных веществ и осуществление действий, идущих вразрез с собственными целями и интересами. Проще говоря — самосаботаж.

Самосаботаж — это когда мы моем полы, смотрим YouTube, ждем «понедельника» или другое «подходящее время», чтобы начать и довести до конца. До цели, которую мы номинировали на главную или важную. Но что-то вынуждает нас тормозить и сворачивать. Какая-то невидимая сила заставляет откладывать на потом или делать, но так, чтобы точно (с гарантией!) не получилось. Эта сила вынуждает нас сомневаться, бояться, находить аргументы бездействию. Она же ставит палки в колеса, как только мы начинаем. «Пацан к успеху шел, не получилось, не фартануло». 

Почему мы себе вредим

Ответ на этот вопрос зависит, в какой модальности мы изучаем проблему. В терминах психоанализа причина самосаботажа — внутриличностный конфликт. Конфликтуют между собой такие инстанции психики, как Эго (Я), Супер-Эго (Сверх-Я) и Ид (Оно). Как правило, Супер-Эго, наш внутренний критик и контроллер, и есть та «сила», которая ставит палки в колеса. Часто это интроецированная родительская фигура, чья любовь была обусловленной. Тогда каждый шаг к успеху и целям вызывает тревогу: «Если буду не идеален, меня разлюбят (накажут, засмеют)». Стратегией защиты становится самоподрыв: «не сделать» или «сделать потом».

В когнитивно-поведенческой парадигме самосаботаж — результат иррациональных установок и автоматических мыслей. С точки зрения экзистенциальной психологии это страх перед свободой и ответственностью за жизнь. А если оставить в покое модальности и концептуальные причинно-следственные связи, мы вредим себе потому, что боимся успеха. В основе самосаботажа, как правило и чаще всего, залегает обычный страх. Успех — это новое. Новое — это страшно. Мы защищаем себя от нового и выбираем привычное. За спокойствие готовы выписать чек на сумму отказа от реализации планов. Дорого? Очень. Зато безопасно. Мозг хватается за любую защиту: «отложи», «не рискуй», «подожди». 

Признаки самосаботажа

Самосаботаж маскируется под заботу и здравый смысл: «сейчас не время, и вот почему», «надо еще чуть-чуть подготовиться». Голос звучит убедительно и логично, однако есть маркеры, по которым можно вычислить «самосаботажника». 

• Прокрастинация. Не просто откладывание каких-то дел на потом. При самосаботаже страдают самые значимые, приоритетные, перспективные задачи. А менее важные — те, которые не угрожают сделать из нас успешного человека — выполняются в рабочем порядке. Мы находим время и силы для всего, кроме главного. 
• Перфекционизм. Считается, что оно (это качество) помогает добиться успеха. Связывают его с дисциплиной, ответственностью, усердием и великолепными результатами. Но есть и обратная сторона — перфекционист не может выдерживать неудачи. Любое «не очень» фрустрирует и невротизирует. Погоня за идеалом — пожалуй, самый надежный способ не доводить дела до конца. 
• Самокритика. Примерно про то же. Трезвый взгляд на ошибки — дело хорошее, если придерживать «критика» за рукава. В расширенной версии полезные опции «критика» становятся вредными. Деструктивная самокритика тормозит и парализует: «ты не сможешь сделать это хорошо, поэтому не делай этого никогда».
• «Вечный ученик». Непрерывное обучение, чтение, уточнение знаний и повышение квалификации без выхода в практику. Под маской «саморазвития» скрывается отказ от ответственности — за выбор, за решения и за действия. «Учиться, учиться и еще раз учиться» жизнеспособно только тогда, когда есть баланс обучения и применения знаний на практике.
• Зависимости. Любые — от веществ, людей, покупок, еды. Зависимость — это про избегание контакта с реальностью. Неспособность справиться с реальностью конструктивно. По сути, зависимость — это регресс. Отказ от взрослой автономии и возвращение в «колыбель», где можно не чувствовать, не решать и не нести ответственность. 

Самосаботаж принимает разные формы. Обостряется при приближении человека к значимой цели. На работе и в бизнесе человек избегает роста, масштабирования, новых клиентов. В отношениях — близости. Человек очень творчески подходит к процессу остаться на месте и никуда не продвинуться. Иногда приходится занемочь (заболеть). А иногда актом саботирования жизни становится суицид. Финальный способ разрешить внутриличностный конфликт, когда иначе справиться не получается.

От саботажа к развитию

Как у любого деструктивного поведения, у самосаботажа есть смысл. Мы вредим себе не потому, что нам это нравится. Наоборот — есть что-то, что нам не нравится. В прошлом, настоящем, будущем. Снаружи («мир не ок») или внутри («я не ок»). На ровном месте, без причины мы не занимаемся этим сложным, трудоемким и энергозатратным делом — ставить палки себе в колеса. 

Начать можно с этого — осознать и исследовать, что «обслуживает» самосаботаж. Честно ответить себе на вопросы: почему я это делаю? Чего я избегаю? Что произойдет, если я достигну поставленной цели? Если фактором, запускающим самосаботаж, является страх, техники когнитивно-поведенческой терапии великолепно работают с негативными мыслями. Избегание в этом случае разбирается на элементы: ситуация → негативная мысль → эмоция → поведение. Негативные мысли «достаются» и «терапевтируются» — заменяются на адаптивные. Вслед за ними формируются альтернативные паттерны поведения. 

Психоаналитический путь — более долгий, но и более глубокий. Он предлагает покопаться в корнях саботажа через детство. Поискать причину в ранних переживаниях, запретах, конфликтах с родительскими фигурами. Остановить сценарий через инсайт (осознание): «Ах, вот оно что». В зависимости от подхода, психолог работает или с вытесненным в подсознание материалом, или с автоматическими мыслями, или со «сценариями». 

Правильных или неправильных подходов при работе с проблемой самосаботажа не бывает. Лечит не подход, а человек. Эффект — не от метода, а от отношений, которые сформировались между психологом и клиентом. Именно поэтому на нашем сервисе есть опция первой диагностической консультации — чтобы вы познакомились со специалистом, с которым, возможно, начнете терапевтический путь. 

Что можно сделать самостоятельно: осознать и принять, что самосаботаж — поведенческая стратегия, за которой стоят адаптивные механизмы психики. Когда-то они помогали вам выживать. Сейчас — мешают жить. И это не приговор, не навсегда. Найдите паттерн — что вы делаете, чтобы не делать. Зафиксируйте, как вы себе мешаете. Начните записывать ситуации, где «сорвали», «отложили», «забыли». Это уже очень много. Все остальное, как говорится, дело техники. 

Работайте с триадой — поведением, мыслями, чувствами. Начните с малого — микро-привычек. Если цель, которую вы саботируете — похудеть, не «буду ходить в спортзал 5 раз в неделю», а «каждый день буду делать одно упражнение». Минимальное действие снижает тревогу, формирует привычку, мотивирует. Медитации, дыхательные техники, телесные практики помогают отрегулировать эмоциональную часть. «Перепрошивка» негативных убеждений («лучше не пробовать, чем облажаться») на гибкие установки («я имею право ошибаться», «не ошибается тот, кто ничего не делает») формирует позитивное мышление и адаптивное поведение.

Если хотите разобраться в проблеме самосаботажа глубже и выйти из ловушки разрушительного поведения, приглашаем на консультацию.