Страху вопреки: как перестать бояться и начать действовать

Страх – полезная эмоция. Если на нас нападают или на голову нам падает кирпич, это нормально – испугаться и предпринять какие-то действия для спасения жизни. В этом случае страх стимулирует к действию и заряжает энергией. Он обостряет все наши органы чувств и делает из обычного человека супермена. Но есть страх другого порядка, называется мнимый. Этот страх – не двигатель, а тормоз. И поскольку явных причин у мнимого страха нет, доберемся до скрытых и разберемся, что делать потом.

Что такое страх и зачем он нам нужен

В природе ничего бесполезного нет, и страх – еще одно тому подтверждение. Чувство страха – механизм, который помогает нам выживать. Когда-то он спасал от саблезубых тигров, запуская программу «Бей, беги или замри». Сегодня делает примерно то же самое. 

Химия страха в упрощенном виде выглядит так. В мозге возбуждаются определенные нейронные центры. Они активируют ретикулярную формацию, которая стимулирует кору больших полушарий. Та, в свою очередь, миндалевидное тело (миндалину). Миндалина посылает сигналы гипоталамусу, откуда идут сообщения телу в срочном порядке выбросить в кровь гормоны – адреналин, норадреналин и кортизол. 

В результате этих реакций повышается давление, учащается сердцебиение, напрягаются мышцы. Организм получает энергию, чтобы действовать. 

В этом случае страх работает на манер положительной мотивации – помогает принять решение и без промедления действовать. Совсем другое дело, если страх – не нормальный, а невротический.

Страх нормальный и невротический

Страх – чувство хорошее. Это чувство о нас заботится, и не только о нас. Животные тоже боятся, но лишь люди испытывают это чувство без источника внешней угрозы. Это существенное различие, потому что страх без причины не помогает, а разрушает. 

Естественный страх – биологическая реакция на опасность, какого-то зримого врага. Но когда мы боимся в отсутствии внешней угрозы, а лишь потому, что что-то себе придумали, страх оказывает другое действие – угнетает и парализует. Угрозы нет, а «химия» в ответ на мысли об опасности случилась. Реакция «бей, беги или замри» запустилась.

Кто-то «бьет», реализуя потенциал этой реакции через агрессию. Кто-то «бежит», начиная спешить и суетиться. А кого-то страх парализует («замри»), включается режим бездействия или ступора. 

Таким образом, не важно, где находится источник угрозы – снаружи или в нашем воображении. 

Достаточно подумать о какой-нибудь опасной инфекции или потере работы – и здравствуй, невротический страх. 

Как мы укрепляем привычку бояться

Невротический страх мы старательно тренируем. Опираясь на личный опыт, опыт других, информацию из СМИ и богатое воображение, мы укрепляем привычку бояться. Регулярно репетируем в голове роль человека, который «разобьется на самолете», «заболеет опасной болезнью» или «останется совсем без денег». А вот как еще, кроме проигрывания в голове пластинки о разных напастях, мы укрепляем свой страх.

Избегание

Избегание ситуаций, вызывающих невротический страх, кажется хорошей идеей. Зачем летать на самолетах, выступать публично или просить повысить зарплату, если можно этого не делать. Бегство приносит краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе делает страх сильнее. Пытаясь не встречаться с тем, что пугает, мы наращиваем массу этого страха. Он становится увесистым и значительным. Психика убеждается в том, что штука серьезная. 

Отрицание

Есть еще один механизм, который использует психика, чтобы снизить нагрузку. Называется – отрицание. Этой шторкой мы занавешиваемся от неприятной реальности. Убедить себя и других в отсутствии страха помогает аргументация: «Мне нравится трое суток смотреть на пейзаж за окном, сидя в вагоне поезда. Помогает думать о вечном и бесконечном», «Выступать на публике для меня не проблема, просто нет времени хорошо подготовиться. А так бы конечно». 

Установки

Мы питаем свой страх установкой «Я не могу, потому что боюсь». Тут важно вспомнить о том, что есть такой феномен, как эффект Розенталя. Если коротко, то сформированное убеждение в чем-то работает как пророчество. «Боюсь – значит, надо бояться», – думает мозг. И по полной программе реализует «приказ». Страх не справиться с поставленной задачей приводит к провалу не потому, что «я так и знал» или «как чувствовал». Ожидания напрямую влияют на действие и результат. 

Работа со страхом через тело и мысли 

Из всего вышесказанного уже можно сделать вывод о том, как со страхом бороться. В первую очередь берем в работу привычку от страха сбегать. Достаточно не подкреплять этот рефлекс, и со временем он угаснет. Запишите свой страх на бумаге, а рядом – сценарии бегства. И больше так не делайте. 

Драматизация

Представьте самый плохой вариант. Что с вами случится, если реализуется худший прогноз? Если останетесь живы и невредимы, можно попробовать. Проработайте наихудший сценарий в деталях. Если самое страшное с вами случится, что предпримете в такой ситуации? Что будет через неделю, месяц и год? Если в такой ситуации окажется друг, какой совет ему дадите? И, наконец, какова вероятность того, что самое худшее произойдет? Эмоциональная и рациональная части мозга не могут работать одновременно. Такой прагматичный подход снижает накал страстей.

Экспозиция

Метод заключается в медленном погружении человека в ситуацию, вызывающую страх. Цель – развить адаптацию. Метод основан на замечательном свойстве психики привыкать ко всему. Да, сначала будет неприятно. Чтобы минимизировать дискомфорт, двигайтесь к страху небольшими шагами. 

Сосредоточьтесь на ситуации («Публичные выступления»). Подумайте о том, как именно вы ее избегаете («Не выступаю и лишаю себя возможности быть популярным и востребованным специалистом»). Установите цель («Выступить с докладом на конференции»). Разработайте план, который включает постепенное и систематическое воздействие на страх. Например, начните с чтения текста перед зеркалом, затем снимите себя на видео, потом соберите друзей. Наконец, сделайте то, что написано в пункте «Цель».

Активность

Страх – это стресс, а при стрессе организм продуцирует кортизол, избытки которого вызывают болезни. Кортизол и другие гормоны стресса можно «сжечь» органичным для тела движением. Речь идет об умеренных, а не интенсивных и длительных, тренировках. Критериям полезной активности соответствуют прогулки, плавание или йога. Важно в процессе получать удовольствие, а потом – хорошо себя чувствовать. Тренировки, которые угнетают и утомляют, не сжигают кортизол, а наоборот. 

Вдох-выдох

И еще немного физиологии. Наша нервная система имеет симпатическую и парасимпатическую часть. Первая запускает реакцию «бей или беги», а вторая отвечает за расслабление. Если страшно, а повод надуманный (угрозы нет), запустите процесс релаксации – «продышите» свой страх. Для активации парасимпатической нервной системы дышать нужно особенным образом. Техники для этого есть разные. Например, «4-7-8». Смысл в том, что выдох длиннее вдоха, а именно: вдыхайте через нос 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните за 8 секунд через сжатые губы, издавая при этом свистящий звук. Повторите 3 раза, контролируя самочувствие.

«Распаковка» страха с психотерапевтом

У страха всегда есть «корень». Это может быть личный опыт (когда-то выступил и облажался). Или низкая самооценка (кроме страхов, в пакет включены стыд и вина). Про что это в вашей жизни – бояться что-то сделать? Почему вы должны потерпеть неудачу, заболеть, умереть? Быть может, ваши фантазии – часть жизненного сценария («Не быть», «Не делать», «Не достигать»). Может быть, акт агрессии, направленной на себя. Чтобы понять невротический страх, надо устроить ему «распаковку». Этот процесс напоминает игру с матрешкой – то, что внутри, видно не сразу. Оно сидит глубоко.

Терапия предлагает возможность узнать, что там внутри. Прикоснуться к тому, с чем самостоятельно не получается справиться. И, наконец, преодолеть невротический страх, подчинить его здравому смыслу, стать хозяином жизни. Заполните форму и оставьте заявку на первый бесплатный сеанс с любым психологом нашего сервиса.