Цифровой стресс: что происходит с мозгом, который «переедает» информацию

Представьте, что вы с утра до вечера едите. Без остановки или с малыми перерывами. Получили много энергии в виде калорий, а сил не прибавилось. Наоборот — желудок тяжелый, мысли «вязкие», движения медленные. 

С мозгом — почти то же самое. Информация — это «еда». Если поток ее бесконтрольный — лента новостей, рабочие чаты, push-уведомления, сторис, голосовые, рекомендации, подкасты, YouTube — мозг не успевает все переваривать. Поговорим, чем это чревато и как перейти на правильное информационное питание в эпоху интернета и гаджетов. 

Нейропсихология цифрового стресса

Парадокс современности — мы живем в технологичном мире, который создавался с благими намерениями сделать жизнь удобной и легкой. По факту столкнулись с нарастающим чувством тревоги и напряжения. За доступ к любой (почти) информации пришлось заплатить высокую цену. Миллиарды людей столкнулись с таким состоянием, как digital stress — реакция мозга на когнитивное «переедание». 

Кортизол и дофамин

Цифровой стресс — хроническое напряжение когнитивных систем из-за постоянного потребления разрозненной, несвязной и часто бессмысленной информации через устройства. Этот вид стресса активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось аналогично страху и боли. На цифровую информацию мозг реагирует как на угрозу или вызов. И делает это сегодня почти непрерывно. В результате такой активации организм секретирует кортизол — «гормон стресса». На коротких дистанциях кортизол мобилизует резервы, а на длинных истощает ресурсы и подавляет работу иммунной системы.

Тут же — дофаминовая регуляция. Каждый новый фрагмент информации — порция «гормона удовольствия» дофамина. Поэтому и не можем остановиться, листая короткие видео на YouTube и в социальных сетях. «Сидим» на дофамине, получая награду за shorts и reels. К слову, именно дофамин заставляет нас снова и снова стремиться туда — к цифровым развлечениям, где удовольствие находится на расстоянии клика. Похоже на зависимость? Так и есть. И последствия — аналогичные. Мозг требует больше и больше, растет толерантность, мы проводим за этим занятием много времени, тратя на это самый ценный и невосполнимый ресурс — жизнь. 

Многозадачность

Древний человек обрабатывал 3-5 значимых сигналов в час. Современный — до 34 гигабайт контента в день. Это не просто много. Это «инфо-обжорство». И дело не только в развлечениях и социальных сетях. Мы «обжираемся» информацией по разным причинам. Любимая игрушка современного человека — многозадачность: переписываться в корпоративном чате, слушать Zoom-конференцию, готовить отчет. И не важно, что уже доказали: чем больше задач мы пытаемся выполнить одновременно, тем ниже продуктивность. По старой доброй привычке мы беремся за все и сразу, а мозг в это время стрессует. 

Синдром FOMO

Добавим сюда эффект FOMO (fear of missing out) — синдром упущенной выгоды. Это он создает у мозга ложную необходимость быть в курсе (всего) и постоянно следить за чужими жизнями, успехами и новостями. Проблема в том, что чем больше мы «в курсе», тем меньше способны различать действительно важное. Важным кажется все, и мозг сдается — все не важно. Наступает инфляция ценностей, приоритетов и жизни. Избежать цифровых раздражителей в наше время почти невозможно. И все, что нам остается — это вовремя распознавать симптомы того, что мозг «переел» и пора на диету. 

Признаки цифрового «переедания»

Симптомы цифрового стресса, как это часто бывает с психологическими симптомами, не всегда осознаются как патологические. Мы склонны называть их «усталостью», «раздражением», «нехваткой времени», но на нейробиологическом уровне это признаки истощения когнитивных и эмоциональных ресурсов.

Один из таких симптомов — «мозговой туман» (brain fog). Состояние, при котором снижается скорость мышления, ухудшается концентрация, появляются сложности с удержанием информации в памяти. Префронтальная кора, которая отвечает за эти процессы, входит в режим гипофункции («торможения») — временной утраты нормальной способности обрабатывать новые данные. Да, то самое чувство, когда читаешь одно и то же предложение несколько раз и не понимаешь, о чем тут написано.

Другой тревожный в буквальном смысле звоночек — хроническая тревога. Гормон кортизол, избытки которого наблюдаются при длительном стрессе, усиливает чувство тревожности. Проявляется в беспокойстве, бессоннице, усталости и «нервозности». Кстати, про нарушения сна — синий свет от экранов снижает выработку мелатонина. Неофициально его называют «гормоном сна». Мелатонин регулирует циркадные ритмы. Не дополучив его, организм остается в режиме бодрствования. Листая ленту в кровати, легким движением рук накручиваем себе расстройство сна.

Раздражительность — еще один симптом. Частая смена контекста, а digital мир предлагает контент в неограниченном количестве и качестве, приводит к истощению серотониновой системы. Серотонин («гормон счастья») создает ощущение благополучия. Самая известная его функция — контроль негативных эмоций. Дефицит серотонина приводит к тому, что негативные эмоции берут верх (потому что самые древние). Человек по всякому поводу начинает выходить из себя, чувствует напряжение и теряет способность спокойно реагировать на стресс.

Ощущение утраты контроля над временем и, как следствие, жизнью — тоже следствие «переедания» информации. Мозг в цифровой среде работает в режиме «контекстного дробления». Каждое новое уведомление переключает фокус внимания, не давая завершить начатый процесс. Как результат — фрустрация и субъективное ощущение «я ничего не успел», хотя день был насыщенным и активным. 

Постоянные цифровые «инъекции» дофамина обесценивают обычные источники удовольствия — чтение, прогулки, общение кажутся «скучными».

Это феномен десенситизации (снижения чувствительности) дофаминовых рецепторов: когда система вознаграждения привыкает к частому возбуждению и больше не реагирует на слабые стимулы.

Наконец, социокогнитивная истощенность — сниженная способность к эмпатии и эмоциональному отклику. Цифровой стресс снижает активность зеркальных нейронов — структур, ответственных за «я тебя понимаю» (синхронизацию чувств). В общем, проблем в связи с «перееданием» цифровой информации — воз и тележка. И самая главная — ощущение, что в жизни исчезла радость. А значит — пора на «цифровую диету».

Как бороться с цифровым стрессом 

Психика, как и желудок, не резиновая. Ее запас прочности ограничен. Есть предел, за которым начинается утомление, выгорание, функциональные нарушения. Поэтому борьба с цифровым стрессом — это не просто «ляг отдохни», а системные правила, которые повышают качество жизни. И эти меры такие же базовые и «гигиеничные», как уход за зубами и другими частями нашего тела.

• Цифровой детокс. Установите часы, свободные от экранов: утром, час-два до сна, в выходной. Не относитесь к детоксу как к пытке. Это не подвиг и даже не жертва, а гигиена для психики. Очищающий душ. 
• Монотаскинг. Если по-русски — сосредоточиться на чем-то одном. Одна задача — один фокус. Даже 20 минут без переключений дают мозгу шанс восстановить такую опцию внимания, как устойчивость.
• Физическая нагрузка. Любая диета включает активность. Цифровая — не исключение. Прогулки, велосипед, растяжка, йога, бассейн — все, что вынуждает тело двигаться, снижает уровень кортизола.

• Осознанность. Как и с едой, задавайте вопрос: «Зачем я это потребляю?», «Что я хочу получить?». Алгоритмы, на которых стоит digital мир, постоянно пытаются захватить нас в «петлю», а мы имеем право — сопротивляться.
• Push-сообщения. Отключите (агрессивно отфильтруйте) ненужные уведомления. Ваша когнитивная энергия — ценный ресурс, а не мусорное ведро для всплывающих или вибрирующих оповещений. 
• Цифровое «меню». Практически все, что видите на экранах, это чей-то коммерческий интерес. Поэтому сформируйте «меню» с «питательной» информацией: подписки, каналы, рассылки.
• Время без стимулов. Мозгу полезно, как говорится, «тупить» — ни о чем таком особенном не думать. Просто смотреть в окно. Просто прогулка. Просто диван. Полчаса в день без видео, аудио, текста. Базовый уход для хорошей работы мозга.

В первое время может «ломать», и это нормально. Через пару таких «разгрузочных» недель заметите, что в голове «проясняется», а усталости стало меньше. Да, мы привыкли гордиться многозадачностью, загруженностью и работой «без выходных». Но это не маркеры успеха и значимости, а симптомы хронического стресса, невротизма и избегания. Начните выбирать, когда быть онлайн, а когда — отключиться, чтобы остаться с собой. В этой тишине и уединении, говорят, рождается самое важное и самое нужное.