В данной статье описаны некоторые стратегии поведения, усиливающие тревогу. Целью терапии таких клиентов становится выявление и разбор убеждений, на которых основывается поведение, анализ самого поведения и его изменение. Ниже будут представлены шаги для самопомощи, если вы наблюдаете у себя определенное поведение и чувствуете, что оно вам мешает.
Перфекционизм
Перфекционизм – это стремление к совершенству, к отличным результатам. В сознании перфекциониста заложены высокие стандарты и требования к себе соответствовать им. Зачастую перфекционизм распространяется на многие сферы жизни человека, а то и на все, и даже может проявляться по отношению к другим людям и обстоятельствам.
В чем же недостаток перфекционизма, и как он связан с тревогой? Самооценка перфекциониста зависима от соответствия своим или чужим стандартам. Ваша значимость как человека буквально оценивается по делам, достижениям и поступкам. Главное слово в речи перфекциониста – «должен». Вы должны быть лучшим, вы должны сделать больше, вы должны добиться потрясающих результатов, вы не должны ошибаться, иначе это провал.
Перфекционизм представляет из себя ловушку, когда есть только два варианта чего-либо: как должно быть и как не должно быть. Как будто в мире существуют только два цвета: черный и белый.
Если ваше мышление работает в таком ключе, то вы будете испытывать постоянную тревогу от опасения не соответствовать идеалам. И если случится неудачный опыт в чем-либо, то непременно наступит разочарование в себе. Получил пятерку за экзамен, ты молодец, с тобой все в порядке, так и должно быть. Получил четверку – что-то с тобой не так, ты хуже всех.
Что делать?
Выявить, как звучит ваше требование к себе (со словом «должен»)
Определить, чем это требование вам помогает и чем мешает, оценить, какие аргументы для вас важнее
Принять решение об отказе от требования или о следовании ему дальше
Заменить требование на предпочтение, пожелание к себе («я должен получить пятерку на экзамене» / «мне бы хотелось получить пятерку, но, если я получу четверку, это не делает меня глупым человеком или хуже других»)
Избегание
Избегание – это психологическая защита человека в виде отказа от встречи с неприятными ситуациями, эмоциями и переживаниями. Избегание является важным фактором тревоги. Почему? Потому что ее порождает. На первый взгляд избегание помогает справляться с тревогой. Например, есть то, что вас тревожит. Было бы логично предположить, что если от этого избавиться, то тревога уйдет, но это не всегда так.
Представьте ситуацию, вас пригласили в компанию пообщаться, где вы никого не знаете. При этом вы считаете себя закрытым, стеснительным человеком, который не умеет общаться и знакомиться, но очень хочет завести друзей. Возможно, так сложилось, что все ваши прежние друзья или знакомые остались в прошлом по разным причинам и на данный момент вы ощутили, как вам не хватает общения, поддержки, интересного времяпрепровождения с кем-то, с кем можно поделиться своими мыслями, увлечениями, горестями и радостями.
И вот, от одной только мысли, что вам предстоит столкнуться с незнакомыми людьми, тревога возрастает. А еще там придется как-то себя вести, что-то делать и говорить, и от этого осознания тревога становится запредельной, сердце стучит, кровь приливает к лицу, руки холодеют: вы ощущаете опасность. Как же от этого чувства опасности избавиться в данной ситуации, как снизить тревогу и убрать симптомы, которые вам неприятны? Ответ прост: не идти на встречу и помочь себе справиться с невыносимой тревогой, которая здесь и сейчас вас одолела, хоть вы еще и никуда не пошли.
Так, после того как принято решение никуда не идти, вы чувствуете, как уровень тревоги снижается, вам становится лучше и спокойнее.
Вот так и происходит закрепление избегающего поведения, поскольку именно это решение помогло вам избавиться от тревоги. Но на самом деле она никуда не делась. Сложность с избеганием в том, что вы избегаете того, чего хотите на самом деле (в примере выше – это общение) или что необходимо сделать. В моменте при отказе от чего-то тревога будет снижаться, но через какое-то время, вы поймете, что стоите на том же месте, ничего не меняется, своей цели вы не достигаете, а это тоже вызывает сильную тревогу. Получается замкнутый круг.
Что делать?
Определить свою цель и причину ее избегания
Выписать плюсы и минусы избегания, понять, что из них для вас важнее
Спросить себя, что будет, если я продолжу следовать своей стратегии и дальше и если изменю свою точку зрения
Попробовать действовать наоборот и записывать эмоции, выводы из нового опыта
Прокрастинация
Прокрастинация означает откладывание дел на потом. Это могут быть мелкие ежедневные задачи, общение с кем-то или помощь кому-то и даже важные дела, связанные с саморазвитием, принятием решений, долгосрочными целями. Откладывание на потом этих менее и более важных дел порой приводит как минимум к дискомфорту, беспорядку вокруг, ощущению отсутствия контроля в жизни и тревоге, а как максимум – к неприятным последствиям и проблемам.
Попробуйте вспомнить отложенные на потом задачи, и ваши чувства по поводу их реализации. Что помешало начать их выполнять сразу же, как появилась такая необходимость? Скорее всего, выполнение их было связано с ожиданием того, что это будет сложно, нужно будет напрягаться, вероятно будет тревожно и страшно, а более того – долго, и результат вы получите нескоро и неизвестно какой. В ситуации прокрастинации всегда случается противостояние между делом (важным или нужным, но по каким-то причинам неприятным) и приятным занятием, которое 100% вызовет только положительные эмоции и легкодоступно.
В такие моменты наш мозг стремится склонить нас к получению быстрого удовольствия, а не решению сложной, нудной, тревожной, долгой задачи.
Что делать?
Понять причину, по которой вы откладываете выполнение какого-то дела
Определить свою мотивацию для его выполнения: для чего мне нужно это сделать
Придумать себе вознаграждение за выполненное дело
Если вас беспокоит перфекционизм, избегание или прокрастинация, попробуйте попрактиковать шаги выше. Если самостоятельно не получается улучшить ситуацию, обратитесь за консультацией к психологу.
Будьте внимательны! Данный материал носит исключительно ознакомительный характер. Для решения вашей проблемы мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
Типы поведения, которые усиливают тревогу
Содержание
В данной статье описаны некоторые стратегии поведения, усиливающие тревогу. Целью терапии таких клиентов становится выявление и разбор убеждений, на которых основывается поведение, анализ самого поведения и его изменение. Ниже будут представлены шаги для самопомощи, если вы наблюдаете у себя определенное поведение и чувствуете, что оно вам мешает.
Перфекционизм
Перфекционизм – это стремление к совершенству, к отличным результатам. В сознании перфекциониста заложены высокие стандарты и требования к себе соответствовать им. Зачастую перфекционизм распространяется на многие сферы жизни человека, а то и на все, и даже может проявляться по отношению к другим людям и обстоятельствам.
В чем же недостаток перфекционизма, и как он связан с тревогой? Самооценка перфекциониста зависима от соответствия своим или чужим стандартам. Ваша значимость как человека буквально оценивается по делам, достижениям и поступкам. Главное слово в речи перфекциониста – «должен». Вы должны быть лучшим, вы должны сделать больше, вы должны добиться потрясающих результатов, вы не должны ошибаться, иначе это провал.
Если ваше мышление работает в таком ключе, то вы будете испытывать постоянную тревогу от опасения не соответствовать идеалам. И если случится неудачный опыт в чем-либо, то непременно наступит разочарование в себе. Получил пятерку за экзамен, ты молодец, с тобой все в порядке, так и должно быть. Получил четверку – что-то с тобой не так, ты хуже всех.
Что делать?
Избегание
Избегание – это психологическая защита человека в виде отказа от встречи с неприятными ситуациями, эмоциями и переживаниями. Избегание является важным фактором тревоги. Почему? Потому что ее порождает. На первый взгляд избегание помогает справляться с тревогой. Например, есть то, что вас тревожит. Было бы логично предположить, что если от этого избавиться, то тревога уйдет, но это не всегда так.
Представьте ситуацию, вас пригласили в компанию пообщаться, где вы никого не знаете. При этом вы считаете себя закрытым, стеснительным человеком, который не умеет общаться и знакомиться, но очень хочет завести друзей. Возможно, так сложилось, что все ваши прежние друзья или знакомые остались в прошлом по разным причинам и на данный момент вы ощутили, как вам не хватает общения, поддержки, интересного времяпрепровождения с кем-то, с кем можно поделиться своими мыслями, увлечениями, горестями и радостями.
И вот, от одной только мысли, что вам предстоит столкнуться с незнакомыми людьми, тревога возрастает. А еще там придется как-то себя вести, что-то делать и говорить, и от этого осознания тревога становится запредельной, сердце стучит, кровь приливает к лицу, руки холодеют: вы ощущаете опасность. Как же от этого чувства опасности избавиться в данной ситуации, как снизить тревогу и убрать симптомы, которые вам неприятны? Ответ прост: не идти на встречу и помочь себе справиться с невыносимой тревогой, которая здесь и сейчас вас одолела, хоть вы еще и никуда не пошли.
Вот так и происходит закрепление избегающего поведения, поскольку именно это решение помогло вам избавиться от тревоги. Но на самом деле она никуда не делась. Сложность с избеганием в том, что вы избегаете того, чего хотите на самом деле (в примере выше – это общение) или что необходимо сделать. В моменте при отказе от чего-то тревога будет снижаться, но через какое-то время, вы поймете, что стоите на том же месте, ничего не меняется, своей цели вы не достигаете, а это тоже вызывает сильную тревогу. Получается замкнутый круг.
Что делать?
Прокрастинация
Прокрастинация означает откладывание дел на потом. Это могут быть мелкие ежедневные задачи, общение с кем-то или помощь кому-то и даже важные дела, связанные с саморазвитием, принятием решений, долгосрочными целями. Откладывание на потом этих менее и более важных дел порой приводит как минимум к дискомфорту, беспорядку вокруг, ощущению отсутствия контроля в жизни и тревоге, а как максимум – к неприятным последствиям и проблемам.
Попробуйте вспомнить отложенные на потом задачи, и ваши чувства по поводу их реализации. Что помешало начать их выполнять сразу же, как появилась такая необходимость? Скорее всего, выполнение их было связано с ожиданием того, что это будет сложно, нужно будет напрягаться, вероятно будет тревожно и страшно, а более того – долго, и результат вы получите нескоро и неизвестно какой. В ситуации прокрастинации всегда случается противостояние между делом (важным или нужным, но по каким-то причинам неприятным) и приятным занятием, которое 100% вызовет только положительные эмоции и легкодоступно.
Что делать?
Если вас беспокоит перфекционизм, избегание или прокрастинация, попробуйте попрактиковать шаги выше. Если самостоятельно не получается улучшить ситуацию, обратитесь за консультацией к психологу.
Поделись ею с друзьями!
Комментарии
Смотрите также