Типы поведения, которые усиливают тревогу

В данной статье описаны некоторые стратегии поведения, усиливающие тревогу. Целью терапии таких клиентов становится выявление и разбор убеждений, на которых основывается поведение, анализ самого поведения и его изменение. Ниже будут представлены шаги для самопомощи, если вы наблюдаете у себя определенное поведение и чувствуете, что оно вам мешает.

Перфекционизм

Перфекционизм – это стремление к совершенству, к отличным результатам. В сознании перфекциониста заложены высокие стандарты и требования к себе соответствовать им. Зачастую перфекционизм распространяется на многие сферы жизни человека, а то и на все, и даже может проявляться по отношению к другим людям и обстоятельствам.

В чем же недостаток перфекционизма, и как он связан с тревогой? Самооценка перфекциониста зависима от соответствия своим или чужим стандартам. Ваша значимость как человека буквально оценивается по делам, достижениям и поступкам. Главное слово в речи перфекциониста – «должен». Вы должны быть лучшим, вы должны сделать больше, вы должны добиться потрясающих результатов, вы не должны ошибаться, иначе это провал.

Перфекционизм представляет из себя ловушку, когда есть только два варианта чего-либо: как должно быть и как не должно быть. Как будто в мире существуют только два цвета: черный и белый. 

Если ваше мышление работает в таком ключе, то вы будете испытывать постоянную тревогу от опасения не соответствовать идеалам. И если случится неудачный опыт в чем-либо, то непременно наступит разочарование в себе.  Получил пятерку за экзамен, ты молодец, с тобой все в порядке, так и должно быть. Получил четверку – что-то с тобой не так, ты хуже всех.

Что делать? 

• Выявить, как звучит ваше требование к себе (со словом «должен»)
• Определить, чем это требование вам помогает и чем мешает, оценить, какие аргументы для вас важнее
• Принять решение об отказе от требования или о следовании ему дальше
• Заменить требование на предпочтение, пожелание к себе («я должен получить пятерку на экзамене» / «мне бы хотелось получить пятерку, но, если я получу четверку, это не делает меня глупым человеком или хуже других»)

Избегание

Избегание – это психологическая защита человека в виде отказа от встречи с неприятными ситуациями, эмоциями и переживаниями. Избегание является важным фактором тревоги. Почему? Потому что ее порождает. На первый взгляд избегание помогает справляться с тревогой. Например, есть то, что вас тревожит. Было бы логично предположить, что если от этого избавиться, то тревога уйдет, но это не всегда так.

Представьте ситуацию, вас пригласили в компанию пообщаться, где вы никого не знаете. При этом вы считаете себя закрытым, стеснительным человеком, который не умеет общаться и знакомиться, но очень хочет завести друзей. Возможно, так сложилось, что все ваши прежние друзья или знакомые остались в прошлом по разным причинам и на данный момент вы ощутили, как вам не хватает общения, поддержки, интересного времяпрепровождения с кем-то, с кем можно поделиться своими мыслями, увлечениями, горестями и радостями.

И вот, от одной только мысли, что вам предстоит столкнуться с незнакомыми людьми, тревога возрастает. А еще там придется как-то себя вести, что-то делать и говорить, и от этого осознания тревога становится запредельной, сердце стучит, кровь приливает к лицу, руки холодеют: вы ощущаете опасность. Как же от этого чувства опасности избавиться в данной ситуации, как снизить тревогу и убрать симптомы, которые вам неприятны? Ответ прост: не идти на встречу и помочь себе справиться с невыносимой тревогой, которая здесь и сейчас вас одолела, хоть вы еще и никуда не пошли. 

Так, после того как принято решение никуда не идти, вы чувствуете, как уровень тревоги снижается, вам становится лучше и спокойнее.

Вот так и происходит закрепление избегающего поведения, поскольку именно это решение помогло вам избавиться от тревоги. Но на самом деле она никуда не делась. Сложность с избеганием в том, что вы избегаете того, чего хотите на самом деле (в примере выше – это общение) или что необходимо сделать. В моменте при отказе от чего-то тревога будет снижаться, но через какое-то время, вы поймете, что стоите на том же месте, ничего не меняется, своей цели вы не достигаете, а это тоже вызывает сильную тревогу. Получается замкнутый круг.  

Что делать? 

• Определить свою цель и причину ее избегания
• Выписать плюсы и минусы избегания, понять, что из них для вас важнее
• Спросить себя, что будет, если я продолжу следовать своей стратегии и дальше и если изменю свою точку зрения
• Попробовать действовать наоборот и записывать эмоции, выводы из нового опыта

Прокрастинация

Прокрастинация означает откладывание дел на потом. Это могут быть мелкие ежедневные задачи, общение с кем-то или помощь кому-то и даже важные дела, связанные с саморазвитием, принятием решений, долгосрочными целями. Откладывание на потом этих менее и более важных дел порой приводит как минимум к дискомфорту, беспорядку вокруг, ощущению отсутствия контроля в жизни и тревоге, а как максимум – к неприятным последствиям и проблемам.

Попробуйте вспомнить отложенные на потом задачи, и ваши чувства по поводу их реализации. Что помешало начать их выполнять сразу же, как появилась такая необходимость? Скорее всего, выполнение их было связано с ожиданием того, что это будет сложно, нужно будет напрягаться, вероятно будет тревожно и страшно, а более того – долго, и результат вы получите нескоро и неизвестно какой. В ситуации прокрастинации всегда случается противостояние между делом (важным или нужным, но по каким-то причинам неприятным) и приятным занятием, которое 100% вызовет только положительные эмоции и легкодоступно.

В такие моменты наш мозг стремится склонить нас к получению быстрого удовольствия, а не решению сложной, нудной, тревожной, долгой задачи. 

Что делать?

• Понять причину, по которой вы откладываете выполнение какого-то дела
• Определить свою мотивацию для его выполнения: для чего мне нужно это сделать
• Придумать себе вознаграждение за выполненное дело

Если вас беспокоит перфекционизм, избегание или прокрастинация, попробуйте попрактиковать шаги выше. Если самостоятельно не получается улучшить ситуацию, обратитесь за консультацией к психологу.