Терапия принятия и ответственности: бояться и делать

Дискомфорт — неизбежная часть нашей жизни. Мы болеем, злимся, боимся, и это нормально. Терапия принятия и ответственности предлагает сместить фокус с переживаний на достижение целей. Поговорим, что и как нужно принимать, за что нести ответственность и как это помогает жить лучше и быть счастливым.

Волны КПТ: эволюция взглядов на поведение

Когнитивно-поведенческая терапия прошла через три эволюционные стадии или волны. Первая — бихевиоризм — опиралась в научно-практической деятельности на формулу «стимул — реакция». Бихевиористы утверждали, что наши поступки зависят от внешней среды — влияния раздражителей («стимулов»), которые побуждают нас к действиям («реакциям»).

• «Стимул» — «реакция»

Вторая волна совместила поведенческую теорию с когнитивной. Стало понятно, что кроме стимулов внешнего мира, на поведение сильно влияет мышление. Негативные и неадаптивные мысли («Я должен быть сильным») вызывают эмоции (страх, стыд, тревога, вина), которые, в свою очередь, приводят к нефункциональному поведению (изоляция, избегание просьб о помощи, подавление чувств). Неэффективные мысли в КПТ второй волны заменяют на конструктивные («Я могу быть уязвимым и просить о помощи. Это не делает меня слабым»).

• «Мысли» — «чувства» — «поведение» 

Третья волна подчеркнула важную роль психологической гибкости. В КПТ этой волны есть несколько подходов — терапия принятия и ответственности (АСТ), диалектическая поведенческая терапия (DBT) и другие. При некоторых различиях все подходы объединяет одна идея — фокус на принимающем отношении к мыслям и чувствам, поведение с опорой на личные ценности.

• «Осознанность» — «принятие» — «действие»

Если вторая волна увлекается изменением мыслей (с негативных на конструктивные), третья акцентирует внимание на принятии. При этом, независимо от подхода, конечная цель всех «волн» — улучшить качество жизни клиента. Его активная роль, а не пассивное ожидание «волшебной пилюли» — обязательное условие любых КПТ-трансформаций.

Что такое принятие и ответственность в АСТ

Основателем терапии принятия и ответственности (ACT) является клинический психолог Стивен Хайес, который в 1982 году подчеркнул необходимость клиентов «дистанцироваться» от мыслей и чувств, в 1985-м представил свою теорию на собрании Ассоциации поведенческого анализа, а в 1986-м основал ACT. 

Принятие в АСТ

Главные ценности терапии принятия и ответственности – осознанность, прекращение любых попыток избегать негативных переживаний и активная жизненная позиция. АСТ — это способ развития «терапевтического» мышления, при котором «Я» отделяется (дистанцируется) от эмоционального и когнитивного «материала». «Я» становится наблюдателем и занимает позицию «признаю и принимаю».

Принятие в этом случае не является эквивалентом пассивного смирения. Принятие — это практика особого взгляда на переживания как на опыт без деления на «плохо» и «хорошо». Это значит, что не нужно ни с чем бороться, менять, избегать. Нужно позволить этому быть и научиться с этим взаимодействовать.

Ответственность

Взаимодействие (поведение) в АСТ служит целям, а цели при этом лежат в плоскости ценностей. Например, человек хочет двигаться по карьерной лестнице и хорошо зарабатывать, но постоянно откладывает выполнение рабочих задач, не проявляется, уступает. Его поведение (избегание) может быть продиктовано страхом потерпеть поражение, оказаться в глазах других неудачником. 

АСТ возвращает клиента к целям и осознанию, что избегание не соответствуют ценностям. Параллельно АСТ-терапевт обучает принятию. Страх неудачи не подвергается «травле». От него не отмахиваются, как от назойливой мухи. Он принимается, ему дают разрешение быть, но действуют при этом в свою пользу – выбирают не страх, а себя. В этом и заключается феномен ответственности — делать то, что важно. 

В терапии принятия и ответственности есть одна выразительная метафора, объясняющая суть АСТ. Представьте, что вы — водитель автобуса. Пункт назначения известен, маршрут построен, руль — в ваших руках. В салоне, кроме порядочных пассажиров, есть «буйные» лица. Можно выпустить руль из рук на ходу и заняться их «воспитанием», создавая аварийную ситуацию. Можно остановиться и начать читать пассажирам лекцию об этике поведения в общественных местах. Наконец, можно вовсе отказаться от поездки («Приносим извинения за вынужденные неудобства, наш рейс отменен»). 

АСТ предлагает не отвлекаться на пассажиров (страхи, сомнения и т.д.), принять их как данность и двигаться дальше в пункт назначения. «Act» переводится с английского как «действие». Мы боимся, болеем, теряем кого-то из близких. Наша жизнь наполнена неудачами и страданием. Но человек обладает способностью адаптироваться к любой ситуации и действовать — он психологически гибкий, но эту гибкость нужно развивать. 

Психологическая гибкость как цель терапии

Ключевая цель терапии принятия и ответственности — развить психологическую гибкость, которая определяется как способность действовать с опорой на личные ценности даже в присутствии неприятных переживаний. Эту гибкость в АСТ развивают, последовательно работая над мышлением и поведением: 

• разделение (расщепление) помогает дистанцироваться и понять, что «Я» — это не мои переживания;
• принятие учит смотреть на переживания как на часть личного опыта без деления на «плохо» и «хорошо»;
• контакт с настоящим — быть «здесь и сейчас», осознанно и с любопытством фокусироваться на настоящем;
• прояснение ценностей подсвечивает то, на что можно и нужно опираться при выборе усилий и поведения;
• наконец, конкретные действия «окрашены» ответственностью и направлены в сторону ценностно значимых целей. 

АСТ-терапевт, разбирая мысли и чувства, не станет выяснять за и против, природу. Он спросит: «Что это дает? Как это отражается в жизни?». Негативные мысли имеют полное право быть, а мы, не обращая на них особого внимания, обязаны действовать и двигаться курсом в сторону значимых целей. 

Страхи, болезни, страдания — это нормально. Это часть нашей жизни. Избежать дискомфорта у нас не получится. Но можно понять свои ценности, поставить на этом фундаменте цели и «рулить», переживая самую разную гамму эмоций. 

С какими запросами работает АСТ-терапевт

Метод терапии АСТ эффективен при работе с депрессией, тревожностью, кризисом, тяжелой болезнью. Терапия принятием рекомендована для поддержки людей, переживших утрату. Доказана эффективность АСТ в работе с зависимым поведением, РПП. К АСТ-терапевтам обращаются люди с проблемами самооценки, сложностями в отношениях. Навык психологической гибкости является большим преимуществом в жизни, в связи с чем терапия показана каждому, кто хочет избавиться от разрушительного влияния переживаний, быть спокойным и уверенным, достигать поставленных целей.

АСТ — краткосрочный подход. Это значит, что через 10-20 сессий можно увидеть результат. Эффективность подхода подтверждена сотнями исследований. Придя к терапевту с запросом решить какую-то проблему, приобретаете систему мышления, которую можно приложить к любой ситуации.

Записаться на консультацию психолога, практикующего в подходе АСТ, можно на нашем сайте. Бесплатный пробный сеанс позволит удостовериться, что работа будет комфортной, а терапевт вам подходит. Если сложно выбрать самостоятельно, отправьте заявку в службу поддержки. Мы подберем специалиста, который свяжется с вами для обсуждения времени тестовой сессии. В нашей команде — дипломированные психологи, прошедшие строгий отбор. Действуйте, несмотря на страхи и сомнения, чтобы жить той жизнью, которой хочется!