Как навести порядок в голове с помощью рационально-эмоционально-поведенческой терапии

Мысли — источник проблем. Не события. И не люди. Причина наших страданий и душевных терзаний — то, что мы думаем. Это главный постулат рационально-эмоционально-поведенческой терапии. Не мир не такой, а наши интерпретации искажают реальность, проходя через фильтры иррациональных убеждений. РЭПТ предлагает не верить каждой мысли, пришедшей голову. Большинство из них — ложные. И даже не наши. Их кто-то когда-то туда вложил — все эти «надо», «должен» и «следует». Техники РЭПТ обучают думать реально, чтобы быть равновесными и счастливыми.

Что такое РЭПТ или «все проблемы — в голове»

Рационально-эмоционально-поведенческую терапию создал Альберт Эллис — американский психолог, который сначала был адептом психоанализа, но потом разочаровался и стал его яростным критиком: копание в прошлом не давало клиентам ресурса жить в настоящем. В противовес психоанализу в 1955 году Эллис представил свою модель терапии — не «перетирать» детские травмы годами, а менять образ мыслей здесь и сейчас.

Метод РЭПТ

Эллис прожил до 93 лет, опубликовал десятки книг и до последнего дня отстаивал идею о том, что наши реакции (эмоции, поведение) зависят от мыслей, а не от событий. Он часто повторял в своих книгах цитату Эпиктета: «Людей беспокоят не сами события, а то, как они их воспринимают». В своей терапии он обращается к здравому смыслу (ratio), и поэтому — РЭПТ.

• «Рациональная» — акцентирует внимание на мышлении. РЭПТ учит «отлавливать» в голове иррациональные мысли, за которыми следуют негативные чувства и деструктивное поведение.
• «Эмоциональная» («эмотивная») — подчеркивает связь между мыслями и эмоциями. Терапия подсвечивает, как именно иррациональные мысли влияют на эмоциональную жизнь.
• «Поведенческая» — занимается изменением поведения через смену шаблонов мышления. Недостаточно думать рационально — нужно проявлять это ratio в действиях, повторять и укреплять.

Таким образом, практика рационально-эмоционально-поведенческой терапии включает работу с мыслями, эмоциями и поступками. Всю сложную психотерапевтическую теорию этой работы Альберт Эллис компактно уложил в модель ABC — простую и понятную формулу причинно-следственных связей.

Модель ABC

Модель объясняет, почему мы тревожимся, огорчаемся, злимся и любым другим образом саботируем свое счастье. Не из-за мамы, отношения с которой были совсем не такими, как хотелось нам детям, а из-за мыслей о маме.

«А» — событие, которое запускает реакцию («activating event»). Что-то случилось: муж не взял трубку. Просто факт, пока вы не начали думать. А мысли по этому поводу могут быть разные:

• «Он, наверное, занят, перезвонит позже», — спокойствие. Продолжаете заниматься своими делами. Интерпретировали событие как факт (чем оно и является).
• «Он что, не может ответить? Часами в телефоне залипает, а на меня минуты нет», — раздражение. Не катастрофа, но обидно. Эмоциональный отклик.
• «Ему плевать на меня! Он точно с кем-то! Всю душу в него вложила! Лучшие годы!» — слезы, блокировка номера, вещи в чемодан и за дверь.

Событие не нагружено никакими эмоциями. Перелет, если оставить за скобками все реакции, всего лишь перемещение из одного пункта в другой на самолете. Только одни получают от перелетов удовольствие, другие — нервный срыв.

«B» — убеждение, мнение о событии («beliefs»). То, как мы интерпретируем факт («Он точно с кем-то!»). В этом месте появляются искажения — мы делаем поспешные выводы, катастрофизируем, «читаем мысли» и «долженствуем». К «размышлению» эти мысли отношения не имеют. Выдаются мозгом на автомате. Забегая вперед, отметим, что именно «B» — уровень, на котором РЭПТ-терапевт интенсивно работает.

«С» — результат в виде эмоций и поведения («consequences»). Это последствия «B» — здоровые и нездоровые, адаптивные и неадаптивные реакции. Спокойствие. Страх. Обида. Паника. Эти реакции рождаются не вследствие событий, а из интерпретаций. «Субъективное отражение объективной реальности». Жизнь.

Попробуйте метод бесплатно. Выберите в каталоге психолога, практикующего РЭПТ. Используйте фильтры: подход, стоимость, пол и другие критерии. После диагностической сессии (20 минут) поймете, подходит ли вам формат, комфортно ли с терапевтом, продолжать или нет.

РЭПТ и КПТ: в чем разница между подходами

На модель ABC опирается, в том числе, когнитивно-поведенческая терапия. РЭПТ Эллиса и КПТ Аарона Бека внешне похожи, почти идентичны, но различия есть — в фокусе. Оба подхода меняют мышление, но КПТ прорабатывает автоматические негативные мысли, в то время как РЭПТ занимается поиском иррациональных убеждений.

Иррациональные убеждения

По версии Эллиса, мы страдаем из-за них. Не потому, что нас кто-то обидел. Просто в голове включился «комментатор»: «Со мной так нельзя», «Он должен был поступить иначе». Все убеждения («мнения») Эллис поделил на рациональные (реалистичные, гибкие, подвижные) и иррациональные (с логическими ошибками, категоричные, драматичные). Иррациональные убеждения — «прокурор». Он знает, кто виноват, кто кому должен и что кому полагается.

В РЭПТ-терапии выделяют четыре типа иррациональных убеждений, которые портят нам жизнь. Особо разрушительными Эллис считал установки долженствования — жесткие убеждения с требованиями к себе, другим и миру. Это конструкции с маркерами «должен», «нужно», «необходимо», «следует», «придется» и т.д. Никто никому ничего не должен, даже вы — себе. А когда появляется «должнонизм», возникает страдание.

• Пример: «Я должен быть идеальным родителем».
• Результат: вина, когда повышаешь на ребенка голос.
• Альтернатива: «Я стараюсь быть хорошим родителем. Иногда ошибаюсь».

Катастрофические установки — это наша привычка раздувать из мухи слона. Партнер не ответил на сообщение — «кошмар, он с другой». Эллис шутил, что люди часто мыслят в стиле CNN: любое событие — «breaking news» («катастрофа века»).

• Пример: «Если меня уволят — это будет конец».
• Реальность: вы не умрете, просто придется разослать резюме.
• Альтернатива: «Если меня уволят — неприятно, но не смертельно. Я справлюсь».

Непереносимость фрустрации — еще один тип ошибочных убеждений. Мы преувеличиваем страдания и избегаем с ними любого контакта вместо того, чтобы принять «ну, ужас, но не ужас-ужас-ужас». Неприятные вещи мы превращаем в невыносимые. В своей голове.

• Пример: «Одиночество — это невыносимо для меня».
• Результат: созависимые отношения, брак из страха остаться одному.
• Альтернатива: «Мне не нравится быть одному, но я могу пережить этот этап».

И еще один способ застрять в ловушке ошибочных убеждений — глобальное оценивание, при котором локальные ошибки переносятся на личность. Сделал глупость — дурак.

• Пример: «Я облажался на встрече — я полный неудачник».
• Результат: чувство стыда, низкая самооценка, избегание будущих встреч.
• Альтернатива: «Я допустил ошибку. Это не делает меня никчемным человеком».

Цель РЭПТ — научить человека различать реальность и свои представления о ней. Помочь человеку увидеть, как все обстоит на самом деле. Как следствие, избавить человека от тонны душевной боли, рожденной из пустоты.

Вместо долгого анализа автоматических мыслей, как в КПТ («Есть ли доказательства, подтверждающие данную мысль?», «Что я чувствую, когда думаю об этой мысли?», «Какая альтернативная мысль могла бы быть более реалистичной и полезной?»), РЭПТ предлагает: найди, где ты подумал «я должен», «это ужасно» — и оспорь, найдя рациональную альтернативу.

Здоровые и нездоровые эмоции

Другая уникальная черта психотерапии РЭПТ — подход к эмоциям. Эллис считал, что не всякий страх вреден, и не каждая злость разрушает. У эмоций есть две стороны: здоровая (функциональная, конструктивная) и нездоровая (разрушительная, деструктивная).

«Здоровая» вина — сожаление, желание исправить ошибку, способность попросить прощения. «Нездоровая» вина — самобичевание, унижение, отчаяние.

Фокус работы — трансформировать деструктивные способы реагирования на эмоции в конструктивные. Не подавить злость или заменить ее радостью, а превратить в ресурс — потратить энергию злости на полезные (решительные) действия.

Как проходят сеансы и почему РЭПТ — это быстро

Психолог, практикующий РЭПТ, ставит понятную задачу — найти, разоблачить (диспутировать) и переформатировать иррациональные убеждения.

Не просто изменить формулировку, а провести когнитивную работу — новое убеждение должно стать мироощущением. Для выполнения этой работы терапевт предлагает техники РЭПТ.Часть из них — в виде домашних заданий.

Реалистичное мышление → здоровые эмоции → эффективное поведение.

Метод рационально-эмоционально-поведенческой терапии используют как краткосрочно, так и в долгую. Сам Эллис был сторонником быстрой работы. Не гладить клиента, не убаюкивать, не разбирать на атомы, а сразу с корнем вытаскивать «должноманию» и разбивать ее в пух и прах. Иногда бывает достаточно пары встреч, чтобы решить проблему клиента.

РЭПТ работает со всеми проблемами, включая депрессию, ПТСР, расстройства пищевого поведения и зависимости. Препятствием к терапии являются когнитивные нарушения и психические расстройства. Если хотите попробовать, как это работает, и предпочитаете быструю помощь вместо длительной терапии, запишитесь на консультацию.