Прокрастинация: почему мы откладываем на завтра то, что можно и нужно сделать сегодня

Чем угодно, но только не тем, чем нужно – мы любим все откладывать в долгий ящик «потом». Нас хлебом не корми, а дай сделать важное дело в самый последний момент. Иногда это лень. Бывает – усталость. Но когда промедление входит в привычку, это – прокрастинация.

Что такое прокрастинация: суть коротко

Прокрастинация – это, простыми словами, привычка откладывать дела (важные, нужные, срочные) на потом. Английское слово procrastination буквально это и значит – «откладывание», «промедление». Например, нужно сдать курсовую (отчет, декларацию, документы на визу), а вы проводите время в социальных сетях или решаете заняться уборкой. А потом страдаете от «мук совести». И пытаетесь сделать все, что «наоткладывали» в течение месяца, за невозможные пару дней. Сделать с низким уровнем качества, не в полном объеме и, разумеется, опоздав. 

Из хорошего – страдают прокрастинацией все. И страдают давно. Еще в 19 веке на Руси была популярной поговорка: «Завтра, завтра, не сегодня! – так лентяи говорят». 

Принято считать, что в научную терминологию слово прокрастинация попало в 1977 году с легкой руки Пола Рингенбаха, который как будто работал над книгой «Прокрастинация в жизни человека». На нее ссылались ученые Эллис и Кнаус в своих статьях, но фактически – работа над книгой была не закончена, в публикацию она не попала. А Пола Рингенбаха, по-видимому, можно назвать первым официально зарегистрированным прокрастинатором.

Мы не будем вдаваться в теоретическую часть – подходы к формулировкам, классификацию, типологию. По этому поводу сколько ученых – столько и мнений. Общепризнанных, универсальных концепций прокрастинации нет. Куда важнее практическая сторона вопроса – откуда ноги растут, что с этим делать. И в чем, собственно, разница между прокрастинатором и «лентяем обыкновенным».

Лень и прокрастинация: в чем разница?

В отечественной психологии прокрастинацию и лень считают тождественными (похожими) понятиями. И все-таки разница есть. Если коротко – от лени человек получает удовольствие. Бездельем человек наслаждается, «муками совести» не страдает от слова совсем. Отсутствие целей и результатов его не волнует. С этой инертностью тоже можно работать. У лени – свой механизм. Но лентяй от прокрастинатора отличается, главным образом, тем, что он сложил ручки до старта. Даже не начал. Потому что все хорошо так, как есть. Лучше – не надо. 

Прокрастинатору – надо. У прокрастинатора цели есть. Он хорошо понимает, зачем эти цели нужны и как к ним идти. Он полон решимости действовать и осознает последствия безделья. И вдруг что-то ломается. Прокрастинатор осознает последствия бездействия, но ничего не может с собой поделать. Испытывает негативные эмоции по этому поводу, ощущает дискомфорт. На избегание, откладывание тратится много энергии. И получается, что ничего не сделал, а выдохся. Результат нулевой, а сил вложено много. 

Анатомия прокрастинации: миндалина

Сделаем краткий экскурс в нейробиологию. Из умных новых слово здесь будет одно – миндалина (амигдала, миндалевидное тело). Есть мнение (традиционно спорное), что во всем виновата она. С помощью МРТ нейробиологи Рурского университета обнаружили, что у людей, которые любят откладывать дела на потом, размеры миндалины больше. У контрольной группы (с хорошим уровнем организованности) ничего подобного обнаружено не было.

Был еще один нюанс – плохая функциональная связь между увеличенным миндалевидным телом и дорсальной передней поясной корой. Но это, во-первых, слишком много умных слов. Во-вторых, вопрос изучен недостаточно. Наконец, какая разница. Уменьшать размеры амигдалы и укреплять функциональную связь между ней и дорсальной ППК никто не пойдет. Поэтому переходим к тому, что понятно, с чем можно работать и получить результат.

Почему мы откладываем дела на потом

Если лень можно понять (нравится человеку бездельничать), прокрастинация с логикой, кажется, не дружит. Человек понимает последствия, это знание вызывает неприятные чувства, но все равно – «безумству храбрых поем мы песню» – решает отложить на потом. Почему?

Страх неудачи

«Лучше сдаться, чем проиграть» – с таким девизом идет по жизни человек, которого когда-то, возможно, подавили родители или буллили в школе. Он бессознательно выходит из конкурентной борьбы за место под солнцем. Бездействие защищает от неудачи, но ценой за комфорт становится неуспех. 

Страх успеха

«Честным путем много денег не заработаешь», «Привлекать к себе внимание некрасиво» – нам очень подробно и доступно объяснили в детстве, что первым быть нехорошо. Нужно – как все. «Не высовываться». В итоге мы начинаем бояться того, что называется словом успех. Упускаем возможности. Откладываем дела. Не верим в себя. 

Мотивация

Это, прежде всего, про конфликт между «хочу» и «надо». Когда хочется другого, а не того, что нужно сделать. Когда не понимаешь, как то, что нужно сделать, связано с тем, чего хочется. Когда живешь не свою жизнь. Попробуй себе докажи, как именно сдача отчета связана с глобальной целью «хочу много денег». Слишком сложная причинно-следственная связь. 

Перфекционизм

Кажется, что ничего общего между стремлением делать все идеально и прокрастинацией нет. Но если присмотреться, то можно увидеть, что перфекционисты увлекаются «идеальным приготовлением» – так стараются подготовиться, что к делу могут и не приступить. Собирают «достаточное» количество информации. «Тщательно» изучают вопрос. Приводят себя в ресурсную форму (чтобы сделать все идеально). В итоге – или на дело тратится уйма времени, или задача остается в статусе «не решено». 

Таким образом, прокрастинация – это конфликт между тем, что нужно сделать, и чем-то, что этому противоречит (страх, скука, тревога, неуверенность, идеалистичные представления о мире). Как правило, противоречие лежит в той части психики, которая называется бессознательной. Это та глубина, к которой с голыми руками не подобраться – нужны инструменты (например, КПТ). 

За скобками оставим болезни – депрессию, нервное истощение, ПТСР, ОКР, СДВГ. Прокрастинация может быть следствием травмы (физической, психологической), гормонального нарушения, интоксикации. Но это всегда индикатор – что-то идет в вашей жизни не так (смотрите причины).

Как прокрастинация разрушает жизнь

Не зря говорят – промедление смерти подобно. Нет, в силу разных обстоятельств (болезнь, переезд) нам иногда приходится корректировать планы и откладывать дела на потом. Это нормальная адаптация в ситуации непредвиденных факторов. 

Прокрастинация – неадаптивный феномен. Даже если ссылаться на то, что, прокрастинируя, человек отдыхает (ничего же не делает), то есть что-то полезное в этом есть, – и здесь не стыкуется. Отдых – это удовольствие, восстановление, приятные эмоции. Прокрастинация – это чувство вины, «муки совести» и негативные последствия.

Прокрастинация повышает тревожность и вводит в состояние стресса. А стресс – это биологически активный гормон кортизол. Про кортизол мы знаем, что повышение его уровня приводит к гормональному сбою, ослаблению иммунитета, бессоннице. Повышенный кортизол вызывает разрушение мышечной ткани, накопление висцерального жира, расстройства пищеварения. И если «туалетный вопрос» (изжога, диарея, запоры) можно урегулировать с помощью лекарств, другие последствия так легко не устраняются.

Прокрастинация – это низкая продуктивность. Из чего вытекает – мало денег, нет роста, неудовлетворенность. В запущенном виде прокрастинация приводит к краху в карьере, долгам. И на этой куче бытовых, личных, финансовых проблем пышным цветом по закону психосоматической связи расцветают болезни. 

Получается, откладывая что-то неприятное на потом, избегая встречи с проблемой здесь и сейчас, в перспективе делаем только хуже. Справедливости ради стоит отметить, есть редкие люди, которым прокрастинация, что называется, только к лицу. Но оттягивать до последнего, а потом, как по взмаху волшебной палочки, быстро и хорошо сделать все, получая при этом удовольствие до (во время «прокрастинации») и удовлетворение после, получается у единиц. И если вы не вошли в число счастливчиков, которым прокрастинация сходит с рук и только укрепляет жизненный тонус, займитесь решением этой проблемы. Потому что чувство вины, тревога и страх – не союзники высокого качества жизни.

Три техники борьбы с прокрастинацией

Как всегда, борьбу с прокрастинацией начинают с начала – с выяснения причин. И именно в этом месте поддержка психолога – незаменимый инструмент. Но кое-то можно сделать самостоятельно.

Матрица Эйзенхауэра

Метод тайм-менеджмента, который поможет упорядочить перечень дел, а именно – расставить приоритеты. Когда все в куче, непонятно, за что браться в первую очередь. Матрица помогает понять. Чертим квадрат и разбиваем его на 4 квадрата, как на рисунке:

При заполнении матрицы опирайтесь на критерий «для меня». Оценивайте дела с точки зрения важности, срочности лично для вас, а не для вашей мамы или друга. В квадраты можно заносить и личные, и рабочие дела – любые задачи. И будет примерно понятно, где с чистой совестью можно прокрастинировать («несрочно и неважно»), а где придется засучить рукава.

Правило 5 минут

Самое сложное – это начать. И правило 5 минут помогает преодолеть эту преграду. Силой воли (нужно совсем чуть-чуть) заставляете себя приступить к какой-то задаче (той, которая в долгом ящике) и заниматься ей всего 5 минут. Это немного, и большинству не составит труда это сделать. Всего 5 минут – сущая ерунда. Никакой грандиозной силы воли не нужно. А потом, спустя 5 минут, вы можете остановиться и продолжать прокрастинировать. Однако спустя 5 минут вы с удивлением обнаружите, что хочется продолжать. 

Дробление задач

Легким движением руки сложное превращается в простое, если разбить его на составные части. Не «похудеть», а «сегодня не есть после шести и пройти перед сном 5000 шагов». Не «выучить английский», а «сегодня прочесть и перевести 2 страницы». К большому результату – маленькими шагами. Не все и сразу, а постепенно.

И, как обычно, этот путь – от поиска причин до их решения – можно пройти с поддержкой психолога. Это существенно сократит расстояние. И не позволит ходить кругами и топтаться на месте. А в процессе узнаете много нового о себе. Не откладывайте это интересное путешествие. Удачи!