Выход за пределы: повышенная тревожность и что с ней делать

Тревожиться – это нормально. В умеренных дозах и своевременно тревога мобилизует ресурсы и помогает справиться с вызовом, который поставила жизнь. Тревога подскажет, когда что-то важное нуждается в нашем внимании. Но иногда она становится чрезмерной. Когда «тревожные звоночки» превращаются в набат, это проблема. Поговорим о симптомах, последствиях и, конечно, о том, как избавиться от тревоги, перестать постоянно бояться и жить в угрожающем мире уверенно и спокойно.

Как выглядит тревожность: симптомы

Чувство тревоги подарила природа, чтобы мы могли выживать. Тревога отправляет послание: «Есть угроза, бей или беги». Мы успеваем собраться и отреагировать. Не зря говорят: «Предупрежден, значит вооружен». 

Этот природный адаптационный механизм в наше сложное и нестабильное время получил питательную почву для жизни. 

Нет реальной угрозы – есть потенциальная. Опять же, хронический стресс. И со временем тревожность «затапливает», вместо помощи оказав медвежью услугу. Когда тревоги становится много, она не тонизирует, а парализует. 

Эмоции и чувства

Это могут быть короткие, но интенсивные всплески страха, как в случае панических атак. Или длительные периоды напряжения, нервозности, беспокойства и «дурных предчувствий». Повышенная тревожность может выражать себя всплесками настроения, конфликтами с окружающими или, наоборот, состоянием полного безразличия к тому, что вокруг. 

Телесные реакции

Кроме страха и напряжения, тревога – это потливость, учащенное сердцебиение, высокое давление, ощущение нехватки воздуха, боль в груди, дрожь в руках. Сложная структура, которую называют вегетативной нервной системой, запускает этот комплекс реакций с целью – мобилизовать. Угроза – значит быть готовым ко всему. 

Модели поведения

Организм, живущий в тревоге, съедает много энергии. Назовем эту энергию «витальной силой». В ситуации дефицита витальности меняется поведение. Люди с высокой тревожностью могут уйти в изоляцию («я в домике»). Или начать чрезмерно планировать («как бы чего не вышло»). Под прицелом внимания часто оказывается здоровье (навязчивый поиск болезней) или еда (расстройства потребления пищи). Страдает сон, производительность, эффективность. Могут развиться неадаптивные стратегии преодоления, которые облегчают состояние на короткой дистанции, но в перспективе его ухудшают (алкоголь).

Негативные мысли

Речь не только о навязчивых мыслях о плохом («скоро что-то случится»). Люди с тревожностью «фантазируют» о наихудшем исходе («мы все умрем»), слишком критичны к себе, нетерпимы к ошибкам других, постоянно волнуются о безопасности. 

Возникает устойчивый фон – плохо все и везде. Мысли со знаком минус формируют привычку думать в негативном ключе, а привычки, как известно, становятся нашей «натурой».

Информативный способ оценки уровня тревожности – тест Спилбергера-Ханина. Напомним, что любой психологический тест – вспомогательный инструмент диагностики. Тесты не могут заменить разговор со специалистом и не являются окончательным аргументом в пользу наличия или отсутствия проблемы. 

Чем опасна тревожность: последствия

О тревожности первым заговорил Зигмунд Фрейд. Он отметил, что тревога – функция Эго. И цель у нее простая – предупредить об опасности. Такую тревогу Фрейд назвал «реальным страхом», подчеркнув ее объективный характер и натуральный механизм. 

Вслед за ней были выделены еще два конструкта – тревожность невротическая и моральная. У первой нет очевидного источника беспокойства. Вторую называют «тревожностью совести». И обе попали в фокус внимания терапевтов, потому что могут быть частью психологического расстройства (ПТСР, ГТР, ОКР, неврастения, депрессия) или указывать на соматическую болезнь (анемия, гипертиреоз, болезни сердца). В ряде случаев тревога сопровождает расстройства психики (БАР, шизофрения). Да и само по себе состояние высокой тревожности приятным не назовешь. 

Психосоматика

Тот случай, когда заявление про «болезни от нервов» действительно соответствует. Головная и мышечная боль, проблемы с пищеварением, болезни сосудов и сердца, снижение либидо, бессонница и истощение иммунных сил – что-то из этого или все сразу в жизни тревожных людей неизбежно присутствует.

Эффективность

Тревожные люди не могут выстраивать адаптивные, экологичные, эффективные связи в обществе. Страдают все социально значимые сектора «колеса баланса» – семья, друзья, работа, деньги и развитие. Подрывая спокойствие, уверенность и безопасность, тревога лишает фундамента, на котором держится жизнь.

Копинг-стратегии

Копинг – попытка справиться с проблемой. Копинг-стратегии бывают эффективными (изучить тревогу, работать с ней, пойти к психологу) или человек выбирает «бегство» (алкоголь, наркотики, медикаменты, переедать). «Бегство» как самый простой способ избавиться от тревоги предпочитают многие, забывая о том, что временное облегчение в долгосрочной перспективе усугубляет положение. 

Как справиться с тревогой: подходы

Говорят, что сердцу не прикажешь, и отчасти это правда. Чувства, действительно, рождаются в ответ на контекст. Что-то на нас повлияло, организм сгенерировал отклик, появились эмоции. С другой стороны, не зря в психологии есть термин «регуляция». Мы все-таки можем управлять и мышлением, и чувствами, и поведением. 

В результате самостоятельной работы над собой или работы с психологом люди избавляются от страхов и фобий, панических атак, ПТСР. И жизнь в постоянном страхе может стать жизнью, которая «в кайф». 

Поговорим о способах регуляции высокой тревожности, опираясь на достижения современной науки.

Через мышление 

Регуляция «сверху-вниз» предполагает работу с мышлением. На нейробиологическом уровне это значит – включить префронтальную кору. Она тормозит активность лимбической системы, которая генерирует наши эмоции. Через мысли можно влиять и на чувства, и на поведение. Собственно, на этом и строится КПТ – когнитивно-поведенческая терапия, которая при работе с тревогой эффективна особенно.

Развитие навыков осознания, принятия и наблюдения помогает занять устойчивую позицию «Я могу с этим справиться». И вот одна из техник для работы с негативными мыслями и неприятными чувствами – «6 вопросов для проверки реальности»:

• «Почему я уверен, что мои опасения сбудутся? Какие есть доказательства?»
• «Как часто сбываются мои прогнозы? Что говорит об этом прошлый опыт?»
• «Что случится, если мои опасения сбудутся? Каков самый страшный финал?»
• «Я смогу этот финал пережить? Какие действия я предприму в такой ситуации?»
• «Какой положительный опыт я могу извлечь из этой мысли? Каковы ее минусы?»
• «Как эту мысль (опасение, прогноз) может прокомментировать другой человек?»

Тренируйтесь. Чем чаще – тем лучше. КПТ работает, но есть условие – регулярность. Рассмотрите возможность работы с психологом. Специалист подберет набор инструментов для «перенастройки» мозга с учетом масштабной картины личности и опорой на причины. А приобретенные в процессе навыки сможете применять везде, ведь терапия «качает» не только отдельные «мускулы», но и психику целиком. 

Работа с телом

Как мы уже говорили, работу тревоги обеспечивает лимбическая система. Ее активность можно притормозить когнитивными упражнениями («сверху-вниз») или двигаться, наоборот, «снизу-вверх». Речь идет о телесных практиках, которые влияют на работу нервной системы. 

Это, прежде всего, дыхательные упражнения. Попробуйте технику «длинного выдоха», которая запускает реакцию расслабления. Принцип простой: вдох естественный, выдох – длительный. Например, вдох на четыре счета, а выдох – на шесть. Темп – комфортный. Полторы-две минуты – «полет нормальный». 

Если ближе путь через тело, обратите внимание на ТОП – телесно-ориентированный подход. Терапия основана на работе с «телесным разумом» – комплексом мыслей, чувств и физических ощущений. Результаты исследований подтверждают эффективность ТОП при тревожности. Первые улучшения – сразу. Устойчивый результат – через месяц. 

В примерно таком же ключе работают тренировки. Ходите, плавайте, занимайтесь йогой. Нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной. Интенсивные тренировки – это стресс, который усугубляет тревожность. 

Тревога – важная часть нашей личности. Она помогает выживать, ориентируя в мире опасностей. Мы обсудили, что иногда тревога становится слишком бурной. 

Хроническое беспокойство о будущем лишает нас настоящего. И есть реальная возможность перестать всего бояться и начать спокойно жить.

Выбирайте психолога и обсудите свою проблему бесплатно в рамках первой тестовой сессии.