Наши привычки: как воспитывать полезные и избавляться от вредных

Привычка — это наше стандартное автоматическое поведение. Действие, обусловленное привычкой, регулярно повторяется и происходит на подсознательном уровне. Другими словами — это обычное для нас поведение, о котором мы совершенно не задумываемся, например, чистим зубы утром. 

Привычное действие запускается событием — каким-либо сигналом. Затем следует выполнение самого действия, к которому мы привыкли. В итоге мы получаем вознаграждение. К примеру, прозвенел будильник, мы встали и привычно сделали зарядку. В итоге мы получили хорошее настроение, бодрость и удовлетворение от того, что не нарушили режим.

Установлено, что более 40% наших ежедневных действий мы совершаем на автомате, по привычке. Поэтому понятно, что привычки играют очень важную роль в нашей жизни. Они формируют образ мышления, определяют наши действия, задают успешность достижения поставленных целей. К примеру, если вы привыкли откладывать дела на потом (т. н. прокрастинация), вы немногого добьётесь. Или, привычка игнорировать личные границы людей приведёт к тому, что вас будут избегать. 

По большому счёту, привычки — явление нужное и весьма полезное. Они помогают нам экономить энергию и ресурсы, позволяют сосредоточиться на насущных задачах. Однако проблема в том, что привычки бывают не только нужные и полезные, но и такие, от которых нам лучше было бы избавиться.

Как работают привычки

Нейробиологи говорят, что всё элементарно. Наши привычки, простенько, работают в цикле: 

• Триггер (сигнал)
• Привычное действие
• Вознаграждение

Эти три элемента создают цикл, повторение которого закрепляет привычку. Как у «собаки Павлова», только слюна не выделяется и всегда есть вознаграждение. Из приведённой выше триады совершенно очевидно, как воспитать у себя какую-либо нужную полезную привычку.

Предположим, я хочу воспитать у себя привычку получасовой прогулки перед сном. Прежде всего мне нужен триггер — команда к началу действия, которое должно будет стать привычкой. Пусть это будет сигнал будильника. Затем само действие. Я иду на улицу и, наслаждаясь, гуляю 30 минут. За эти полчаса я могу сделать ещё что-то полезное, например, подвести итоги дня и распланировать следующий. И, наконец, вознаграждение: хвалю себя и горжусь тем, что я обладаю волей и веду правильный образ жизни, и ложусь спать.

Внедряем новые привычки

1. Начинать нужно с малого и действовать постепенно. 
2. Нужно привязывать новые привычки к уже существующему распорядку. 
3. Обязательно нужно создать систему вознаграждений. Наш мозг любит получать награды. 
4. Важно отслеживать прогресс работы. Можно, к примеру, вести дневник, тогда результат будет наглядно виден. 

Как избавиться от вредных привычек

Избавление от вредных привычек процесс более сложный, чем формирование полезных. Мы не станем приводить подробную последовательность шагов по избавлению от вредных привычек, по той причине, что для каждого человека она индивидуальна. Если привычка очень вредная и от неё крайне сложно избавиться, лучше обратиться к специалисту.

Мы знаем, что привычки работают в цикле: сигнал, действие и вознаграждение. Чтобы избавиться от плохой привычки, нужно понять эту триаду и внести в неё изменения. 

Определяем триггер, запускающий негативную привычку и заменяем её новым поведением. Вознаграждение — аналогичное.

Во всех случаях необходимо:

• Признать, что у вас есть проблема — негативная привычка. Поставьте себе цель — избавиться от неё. 
• Осознайте причину этой вредной привычки. Задайте себе вопрос: что заставляет вас повторять нежелательное действие? Например, когда мне кто-то говорит, что не может уснуть, не приняв рюмочку-другую, я точно знаю, что товарищ заимел привычку выпивать перед сном. 
• Уменьшите доступность триггеров. Если вы склонны налегать на «вкусняшки», не покупайте их.
• Замените привычку — найдите альтернативу разрушающему вас действию. Например, такую чудную привычку — выезд по пятницам с друзьями на шашлыки с обильным возлиянием, замените на не менее интересную — рыбалку.

Помните: отказ от вредных привычек требует много времени и сил. Даже если случатся срывы, продолжайте двигаться вперед. 

Привычки — это мощный инструмент трансформации. Они могут либо тянуть вас назад, либо стать основой для успеха. Всё в ваших руках. Начните с маленьких шагов уже сегодня. Помните, что «путь в тысячу ли начинается с первого шага». 

Главный секрет работы с привычками — последовательность. Это как раз тот случай, когда торопиться вредно. Здесь самое важное — сохранять регулярность. И обязательно используйте позитивное подкрепление и визуализируйте конечный результат!