Содержание
Измени мышление – изменишь жизнь. Похоже на заголовок одного бестселлера, благодаря которому люди становятся успешными, богатыми и счастливыми. Техники когнитивно-поведенческой терапии тоже работают с тем, как мы думаем, и цели у них похожие. И все-таки есть большая разница между чтением популярных книг и терапией категории «самый высокий уровень доказательной эффективности».
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
О психотерапии часто думают в таком ключе – кушетка, полумрак и разговоры о том, как в детстве не хватило материнской любви. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – более динамичный, рациональный и результативный подход. Цель КПТ – изменить ваши мысли и, как следствие, поведение.
Никакого «зубодробительного» погружения в глубину бессознательного и детские травмы здесь нет. Психолога КПТ интересует, что вы думаете и как в связи с этим поступаете. И если думаете «не так» (дисфункционально и дезадаптивно), и действуете себе во вред, терапевт предложит простые, быстрые и эффективные техники ПКТ. Например, «Дневник эмоций», о котором ниже расскажем.
КПТ базируется на понятном феномене научения: психолог учит, клиент выполняет. Инструментарий этого метода формирует у человека четкое представление о возможностях управления мыслями, чувствами и поведением. В связи с этим практики когнитивно-поведенческой терапии иногда называют директивными. Но методу удается совмещать и директивный подход, и философию понимающей терапии.
История развития КПТ: этапы и направления
Правильно говорят, что все новое – это измененное старое. Такое, казалось бы, современное направление, как КПТ, стоит на концепциях прошлого. В основе когнитивно-поведенческой терапии – тот самый «примитивный» бихевиоризм, который пытался описать человека как систему «стимул-реакция».
Бихевиоризм (англ. behavior – поведение) появился в конце 19 века в Америке как оппозиция к «фрейдизму», сторонники которого придерживались подхода «человеком управляет бессознательное». Бихевиористы были с этим категорически не согласны. «Где доказательства?», – восклицали они. Аргументов в пользу своей теории, согласно которой человеческое поведение – это отклик на внешний стимул, у бихевиористов было с лихвой. Одни эксперименты Павлова чего только стоили.
Направление когнитивно-поведенческой терапии от бихевиористских основ и оттолкнулось. Основателем КПТ называют Аарона Бека, который в 60-е годы 20 века внес существенную поправку в теорию примитивного реагирования «стимул-реакция». Ученый заметил и доказал, что между стимулом и реакцией есть промежуточное звено, а именно – наши мысли. Внешний стимул проходит сквозь призму наших взглядов и убеждений и только потом вынуждает нас действовать.
В 90-е годы методы КПТ обрели свое второе рождение, воплотившись в новых направлениях – схема-терапии, диалектико-поведенческой терапии, терапии осознанностью, EMDR и других. Их объединяло одно – опора на работу с мышлением, изменение которого приводит к изменению аффекта (эмоций) и поведения. И тут мы вплотную подходим к ключевому понятию КПТ терапии – когнитивным искажениям.
Основные понятия: когнитивные искажения
Любая техника когнитивно-поведенческой терапии молчит о том, как устроена наша психика. И в этом ее принципиальное отличие от психоанализа, который поделил психическое на составные (Ид, Супер Эго и Эго), зарядил их энергией либидо и заставил вести вечный бой.
Ни один психолог КПТ не будет рассказывать, что ваши инстинкты пытаются вырваться из недр бессознательного, но нарываются на моральные блоки и случается «замыкание». Специалист, практикующий в этом психотерапевтическом направлении, просто работает с вашими мыслями, а именно – с когнитивными искажениями.
Когнитивное искажение – ошибка мышления. Чаще всего, именно такие когниции (ошибочные) и стоят между стимулом и реакцией. Например, человек, вовремя не сдавший отчет, может накрутить себя до «меня уволят, буду жить на улице и умру от голода». Такая ошибочная когниция называется «катастрофизация». Самое простое объяснение этой когниции – из мухи сделал слона.
Раздел КПТ в психологии про когниции – это целый учебник ошибочных мыслей, сквозь призму которых мы пропускаем событие и имеем на выходе, как минимум, испорченное настроение, а как максимум – несчастливую жизнь. В каждой книге КПТ присутствует обширный список когнитивных искажений, а мы приведем примеры пяти популярных, которые нужно отследить и убрать из головы.
Черное и белое. Когда вы даете оценку, исходя из двух полярных позиций, упуская возможные промежуточные варианты. Пример: «Если меня не возьмут на эту работу, моя жизнь обречена». Работа с когницией: «Да, на эту вакансию я могу не пройти. Но это далеко не конец. Есть много других вакансий – это раз. Есть повод повысить квалификацию – это два. Главное – действовать. В конце концов, Эдисон, прежде чем изобрел лампочку, провел 10 000 неудачных экспериментов».
Чрезмерное обобщение. Когда на основе одного неудачного опыта делается глобальное умозаключение. Пример: «Он не ответил мне взаимностью. Меня никто не любит. Я не достойна любви и буду одинока». Работа с когницией: «У парней, как и у девушек, разные вкусы и разные планы на жизнь. Этот не полюбил – полюбит другой. Среди 7 миллиардов людей остаться одиноким – постараться нужно».
Негативный фильтр. Когда фокусируете внимание на плохом и пропускаете мимо сознания все хорошее. Пример: «В один из вечеров он перебрал лишнего в ресторане. Медовый месяц был испорчен». Работа с когницией: «Кроме этого вечера, было много других – приятных и романтических. Мы вкусно ели, купались в море, смотрели на закат».
Долженствование. Когда вы знаете, как должны вести себя люди, а если они себя так не ведут, вам кажется это возмутительным. Пример: «Он должен был помнить день, когда мы встретились, и поздравить меня». Работа с когницией: «Он, как и все мы, человек. А люди, бывает, забывают. Я, кстати тоже частенько этим грешу. Да, немного обидно. Но точно не катастрофа. В следующий раз напомню ему заранее».
Чтение мыслей. Когда вы знаете, что думает о вас другой человек. Пример: «Вижу его насквозь. Точно меня разлюбил. Вот и по поводу ужина ничего не сказал – проглотил второпях и ушел смотреть телевизор». Работа с когницией: «Интересно, почему он сегодня в таком настроении. Вот поест – и поговорю с ним. Ведь это единственный способ узнать, о чем он думает».
Работа с когнициями – одна из техник когнитивно-поведенческой терапии. И это только кажется, что ничего подобного вы не думаете. Опыт показывает – так думают все. К слову, ученые Королевского университета Канады выяснили, что в среднем в нашей голове проносится 6200 мыслей в сутки. Как думаете, какое количество из них – когнитивные искажения? Никто не выяснял, но есть ощущение, что большое.
Как проходит сессия со специалистом по КПТ
Возможно, к этому моменту вы уже загорелись желанием записаться к психологу КПТ. И вам интересно, как будет проходить терапия. Конечно, вам расскажут о когнициях, предложат их отследить и оценить их влияние на жизнь. С самыми проблемными паттернами начнут работать – оспаривать их право на жизнь с помощью приведения адекватной альтернативы.
Когнитивно-поведенческая терапия упражнения для работы с ошибками мышления предлагает самые разные. Чаще всего – ведение дневника КПТ. Как правило, это таблица со столбцами: «Событие» – «Когниция» – «Эмоция» – «Диспут» – «Альтернатива». Заполняете, приносите на сеанс КПТ и обсуждаете.
Кроме ведения дневника, в инструментарии КПТ есть экспозиция. Этим вы тоже, скорее всего, будете заниматься с психологом. Экспозиция особенно эффективна при когнитивно-поведенческой терапии тревоги и фобий. Суть такая – идете навстречу страхам. В результате условный рефлекс затухает. Например, боитесь публичных выступлений – значит, берете и выступаете перед группой людей. Это грубое объяснение сложной в исполнении техники, разнообразной в своем техническом воплощении (имплозивная терапия, систематическая десенсибилизация и другие).
Есть много других упражнений и техник. Рассмотрение их не входит в формат обзорной статьи. Скажем только, что когнитивно-поведенческая терапия в онлайне зарекомендовала себя хорошо – пожалуй, один из лучших психотерапевтических методов для дистантной работы. И еще хорошая новость – самостоятельно когнитивно-поведенческой терапией заниматься не только можно, но и нужно. Тем более, если прямо сегодня на психолога денег нет, а откладывать себя на потом не хочется.
Когнитивно-поведенческая терапия: упражнения
Сразу отметим, что когнитивно-поведенческая терапия с психотерапевтом отличается от самостоятельной работы хотя бы потому, что «выше головы не прыгнешь». И речь здесь в буквальном смысле про голову – выйти из нее и посмотреть на себя другими глазами у вас не получится. Кое-что рефлексия, безусловно, дает. И это лучше, чем ничего. Но если хотите, чтобы надежно, устойчиво и в том месте, где нужно – идите к психологу. А пока собираетесь, вот два упражнения КПТ для внедрения в повседневную жизнь.
«Декатастрофизация»
Из слона делаем муху обратно и внимательно ее рассматриваем. Например, когда боимся, что останемся нищими и умрем от голода, если не получим эту работу, задаем себе вопросы:
«Что именно говорит о том, что я не получу эту работу?»
«Насколько мое беспокойство оправдано здесь и сейчас?»
«Предположим, не получу, что самое худшее произойдет?»
«Если в такую ситуацию попадет друг, что ему посоветую?».
«Розовые очки»
Бывает, розовые очки – самый правильный аксессуар. Например, когда в жизни ничего не радует. Кстати, точно ничего? Совсем? Чтобы не застревать на опасной мысли «жизнь – боль», выполняйте следующее упражнение КПТ – перед сном записывайте 3-5 приятных событий, случившихся за день. И поблагодарите себя, других и мир за них. Вкусный чай, красивое небо, интересная книга – дальше продолжите сами. Тренируйте свой мозг замечать хорошее, и жизнь перестанет казаться серой и скучной.
К слову, про хорошее. Книга КПТ «Разум рулит настроением» (Гринбергер Д., Падески К.) – must-read для каждого, кто хочет, поработав с мышлением, изменить свою жизнь. И слово «работать» здесь значит именно то, что значит – придется не только читать, но и выполнять упражнения. В книге почти нет воды – теория по существу и много практики.
Кому подойдет когнитивно-поведенческая терапия
Исходя из вышесказанного, предупредим, кому не подойдет – тем, кто хочет «волшебную таблетку» и ничего не делать. В этом случае психотерапия противопоказана в принципе. Любой подход требует от клиента, кроме оплаты услуг, включенности и участия. Когнитивно-поведенческая терапия отзывы от людей, недовольных эффектом, собирает, как правило, по этой причине – работа над собой от слова «работать» в их планы, кажется, не входила.
Про всех остальных, кто готов – лучший эффект КПТ дает при тревожных расстройствах, депрессиях, фобиях, проблемах со сном, зависимостях, РПП, ОКР, ПТСР. Техники КПТ пригодятся в любой ситуации, где нужно поставить голову на место. Например, не умеете сдерживать всплески агрессии. Или добиваться поставленных целей. Или в принципе – ставить их.
9 из 10 западных экспертов рекомендуют КПТ как основной метод решения психологических проблем.
Когнитивно-поведенческий метод – краткосрочная терапия. Это значит, через 10-20 сеансов проблема, скорее всего, решится. При условии регулярного посещения сеансов, ответственного выполнения заданий и если психолог КПТ – профессионал, а не выпускник экспресс-курсов с неуемным желанием причинять людям добро.
Обучение КПТ: самостоятельно и профессионально
И хотя сам себе психолог – такое себе занятие, психобразование может быть хобби. Главное – не лечить при этом других (чтобы «ни одна кошка не пострадала»). Эксперименты в этом случае ставите на себе, и сами несете за них ответственность. КПТ книги, которые могут в этом помочь:
Бек А. и Бек Дж. «Когнитивная терапия: полное руководство». Книга, которая не нуждается в комментариях. Для презентации воспользуемся цитатой из предисловия: «Удивительно подробное и четкое изложение принципов когнитивной терапии Аарона Бека, доработанное его дочерью и другими коллегами. Авторитетное и полное руководство, в котором в творческой манере представлены основы когнитивной терапии».
Лихи Р. «Техники когнитивной психотерапии». Полезная для наращивания практических навыков книга. Есть много инструментов с подробными инструкциями по применению. Выпускается книга в серии «Сам себе психолог», что красноречиво говорит о назначении.
МакМаллин Р. «Практикум по когнитивной терапии». Практики много не бывает. В этой книге еще более ста когнитивно-терапевтических техник с пошаговым описанием и примерами из реальной жизни. И хотя это клинический справочник, предназначенный специалистам, для действительно увлеченного человека помехой это не станет.
Одолев последнюю книгу КПТ из списка, можно задать себе резонный вопрос – не пойти ли мне учиться. Или даже не пойти, а удобно расположиться с чашкой кофе перед ноутбуком и осваивать учебный курс в формате «дистант». Обучение КПТ онлай предлагают: высшая школа «Среда обучения», онлайн-школа «Психодемия», Институт Психотерапии и Клинической Психологии (ИПиКП), Московский Институт Психоанализа (МИП), Ассоциация Когнитивно-Поведенческой Психотерапии АКПП и еще десятки образовательных ресурсов, что лишний раз говорит об обоснованной популярности направления.
И хотя навыки порой важней диплома, чтобы быть психологом, нужно им стать. Это дорого и долго, но дорогу осилит идущий. То же самое относительно терапии, в которой клиентом являетесь вы. В вопросе, который касается сложной структуры под названием психика, легких путей не бывает.
