bg

Когнитивно-поведенческая терапия: меняя мышление, меняем жизнь

Опубликовано: 11 января 2023
Контент проверен специалистом
10 минут
2290
bg

Измени мышление – изменишь жизнь. Похоже на заголовок одного бестселлера, благодаря которому люди становятся успешными, богатыми и счастливыми. Техники когнитивно-поведенческой терапии тоже работают с тем, как мы думаем, и цели у них похожие. И все-таки есть большая разница между чтением популярных книг и терапией категории «самый высокий уровень доказательной эффективности».

Что такое когнитивно-поведенческая терапия

О психотерапии часто думают в таком ключе – кушетка, полумрак и разговоры о том, как в детстве не хватило материнской любви. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – более динамичный, рациональный и результативный подход. Цель КПТ – изменить ваши мысли и, как следствие, поведение. 

Никакого «зубодробительного» погружения в глубину бессознательного и детские травмы здесь нет. Психолога КПТ интересует, что вы думаете и как в связи с этим поступаете. И если думаете «не так» (дисфункционально и дезадаптивно), и действуете себе во вред, терапевт предложит простые, быстрые и эффективные техники ПКТ. Например, «Дневник эмоций», о котором ниже расскажем.

КПТ базируется на понятном феномене научения: психолог учит, клиент выполняет. Инструментарий этого метода формирует у человека четкое представление о возможностях управления мыслями, чувствами и поведением. В связи с этим практики когнитивно-поведенческой терапии иногда называют директивными. Но методу удается совмещать и директивный подход, и философию понимающей терапии.

История развития КПТ: этапы и направления

Правильно говорят, что все новое – это измененное старое. Такое, казалось бы, современное направление, как КПТ, стоит на концепциях прошлого. В основе когнитивно-поведенческой терапии – тот самый «примитивный» бихевиоризм, который пытался описать человека как систему «стимул-реакция». 

Бихевиоризм (англ. behavior – поведение) появился в конце 19 века в Америке как оппозиция к «фрейдизму», сторонники которого придерживались подхода «человеком управляет бессознательное». Бихевиористы были с этим категорически не согласны. «Где доказательства?», – восклицали они. Аргументов в пользу своей теории, согласно которой человеческое поведение – это отклик на внешний стимул, у бихевиористов было с лихвой. Одни эксперименты Павлова чего только стоили.

Направление когнитивно-поведенческой терапии от бихевиористских основ и оттолкнулось. Основателем КПТ называют Аарона Бека, который в 60-е годы 20 века внес существенную поправку в теорию примитивного реагирования «стимул-реакция». Ученый заметил и доказал, что между стимулом и реакцией есть промежуточное звено, а именно – наши мысли. Внешний стимул проходит сквозь призму наших взглядов и убеждений и только потом вынуждает нас действовать.

В 90-е годы методы КПТ обрели свое второе рождение, воплотившись в новых направлениях – схема-терапии, диалектико-поведенческой терапии, терапии осознанностью, EMDR и других. Их объединяло одно – опора на работу с мышлением, изменение которого приводит к изменению аффекта (эмоций) и поведения. И тут мы вплотную подходим к ключевому понятию КПТ терапии – когнитивным искажениям.

Основные понятия: когнитивные искажения

Любая техника когнитивно-поведенческой терапии молчит о том, как устроена наша психика. И в этом ее принципиальное отличие от психоанализа, который поделил психическое на составные (Ид, Супер Эго и Эго), зарядил их энергией либидо и заставил вести вечный бой. 

Ни один психолог КПТ не будет рассказывать, что ваши инстинкты пытаются вырваться из недр бессознательного, но нарываются на моральные блоки и случается «замыкание». Специалист, практикующий в этом психотерапевтическом направлении, просто работает с вашими мыслями, а именно – с когнитивными искажениями.

Когнитивное искажение – ошибка мышления. Чаще всего, именно такие когниции (ошибочные) и стоят между стимулом и реакцией. Например, человек, вовремя не сдавший отчет, может накрутить себя до «меня уволят, буду жить на улице и умру от голода». Такая ошибочная когниция называется «катастрофизация». Самое простое объяснение этой когниции – из мухи сделал слона.

Раздел КПТ в психологии про когниции – это целый учебник ошибочных мыслей, сквозь призму которых мы пропускаем событие и имеем на выходе, как минимум, испорченное настроение, а как максимум – несчастливую жизнь. В каждой книге КПТ присутствует обширный список когнитивных искажений, а мы приведем примеры пяти популярных, которые нужно отследить и убрать из головы. 

  1. Черное и белое. Когда вы даете оценку, исходя из двух полярных позиций, упуская возможные промежуточные варианты. Пример: «Если меня не возьмут на эту работу, моя жизнь обречена». Работа с когницией: «Да, на эту вакансию я могу не пройти. Но это далеко не конец. Есть много других вакансий – это раз. Есть повод повысить квалификацию – это два. Главное – действовать. В конце концов, Эдисон, прежде чем изобрел лампочку, провел 10 000 неудачных экспериментов».

  2. Чрезмерное обобщение. Когда на основе одного неудачного опыта делается глобальное умозаключение. Пример: «Он не ответил мне взаимностью. Меня никто не любит. Я не достойна любви и буду одинока». Работа с когницией: «У парней, как и у девушек, разные вкусы и разные планы на жизнь. Этот не полюбил – полюбит другой. Среди 7 миллиардов людей остаться одиноким – постараться нужно».

  3. Негативный фильтр. Когда фокусируете внимание на плохом и пропускаете мимо сознания все хорошее. Пример: «В один из вечеров он перебрал лишнего в ресторане. Медовый месяц был испорчен». Работа с когницией: «Кроме этого вечера, было много других – приятных и романтических. Мы вкусно ели, купались в море, смотрели на закат».

  4. Долженствование. Когда вы знаете, как должны вести себя люди, а если они себя так не ведут, вам кажется это возмутительным. Пример: «Он должен был помнить день, когда мы встретились, и поздравить меня». Работа с когницией: «Он, как и все мы, человек. А люди, бывает, забывают. Я, кстати тоже частенько этим грешу. Да, немного обидно. Но точно не катастрофа. В следующий раз напомню ему заранее».

  5. Чтение мыслей. Когда вы знаете, что думает о вас другой человек. Пример: «Вижу его насквозь. Точно меня разлюбил. Вот и по поводу ужина ничего не сказал – проглотил второпях и ушел смотреть телевизор». Работа с когницией: «Интересно, почему он сегодня в таком настроении. Вот поест – и поговорю с ним. Ведь это единственный способ узнать, о чем он думает».

Работа с когнициями – одна из техник когнитивно-поведенческой терапии. И это только кажется, что ничего подобного вы не думаете. Опыт показывает – так думают все. К слову, ученые Королевского университета Канады выяснили, что в среднем в нашей голове проносится 6200 мыслей в сутки. Как думаете, какое количество из них – когнитивные искажения? Никто не выяснял, но есть ощущение, что большое.

Как проходит сессия со специалистом по КПТ

Возможно, к этому моменту вы уже загорелись желанием записаться к психологу КПТ. И вам интересно, как будет проходить терапия. Конечно, вам расскажут о когнициях, предложат их отследить и оценить их влияние на жизнь. С самыми проблемными паттернами начнут работать – оспаривать их право на жизнь с помощью приведения адекватной альтернативы. 

Когнитивно-поведенческая терапия упражнения для работы с ошибками мышления предлагает самые разные. Чаще всего – ведение дневника КПТ. Как правило, это таблица со столбцами: «Событие» – «Когниция» – «Эмоция» – «Диспут» – «Альтернатива». Заполняете, приносите на сеанс КПТ и обсуждаете. 

Кроме ведения дневника, в инструментарии КПТ есть экспозиция. Этим вы тоже, скорее всего, будете заниматься с психологом. Экспозиция особенно эффективна при когнитивно-поведенческой терапии тревоги и фобий. Суть такая – идете навстречу страхам. В результате условный рефлекс затухает. Например, боитесь публичных выступлений – значит, берете и выступаете перед группой людей. Это грубое объяснение сложной в исполнении техники, разнообразной в своем техническом воплощении (имплозивная терапия, систематическая десенсибилизация и другие).

Есть много других упражнений и техник. Рассмотрение их не входит в формат обзорной статьи. Скажем только, что когнитивно-поведенческая терапия в онлайне зарекомендовала себя хорошо – пожалуй, один из лучших психотерапевтических методов для дистантной работы. И еще хорошая новость – самостоятельно когнитивно-поведенческой терапией заниматься не только можно, но и нужно. Тем более, если прямо сегодня на психолога денег нет, а откладывать себя на потом не хочется. 

Когнитивно-поведенческая терапия: упражнения

Сразу отметим, что когнитивно-поведенческая терапия с психотерапевтом отличается от самостоятельной работы хотя бы потому, что «выше головы не прыгнешь». И речь здесь в буквальном смысле про голову – выйти из нее и посмотреть на себя другими глазами у вас не получится. Кое-что рефлексия, безусловно, дает. И это лучше, чем ничего. Но если хотите, чтобы надежно, устойчиво и в том месте, где нужно – идите к психологу. А пока собираетесь, вот два упражнения КПТ для внедрения в повседневную жизнь.

«Декатастрофизация»

Из слона делаем муху обратно и внимательно ее рассматриваем. Например, когда боимся, что останемся нищими и умрем от голода, если не получим эту работу, задаем себе вопросы: 

  • «Что именно говорит о том, что я не получу эту работу?»

  • «Насколько мое беспокойство оправдано здесь и сейчас?»

  • «Предположим, не получу, что самое худшее произойдет?»

  • «Если в такую ситуацию попадет друг, что ему посоветую?».

«Розовые очки»

Бывает, розовые очки – самый правильный аксессуар. Например, когда в жизни ничего не радует. Кстати, точно ничего? Совсем? Чтобы не застревать на опасной мысли «жизнь – боль», выполняйте следующее упражнение КПТ – перед сном записывайте 3-5 приятных событий, случившихся за день. И поблагодарите себя, других и мир за них. Вкусный чай, красивое небо, интересная книга – дальше продолжите сами. Тренируйте свой мозг замечать хорошее, и жизнь перестанет казаться серой и скучной.

К слову, про хорошее. Книга КПТ «Разум рулит настроением» (Гринбергер Д., Падески К.) – must-read для каждого, кто хочет, поработав с мышлением, изменить свою жизнь. И слово «работать» здесь значит именно то, что значит – придется не только читать, но и выполнять упражнения. В книге почти нет воды – теория по существу и много практики.

Кому подойдет когнитивно-поведенческая терапия

Исходя из вышесказанного, предупредим, кому не подойдет – тем, кто хочет «волшебную таблетку» и ничего не делать. В этом случае психотерапия противопоказана в принципе. Любой подход требует от клиента, кроме оплаты услуг, включенности и участия. Когнитивно-поведенческая терапия отзывы от людей, недовольных эффектом, собирает, как правило, по этой причине – работа над собой от слова «работать» в их планы, кажется, не входила. 

Про всех остальных, кто готов – лучший эффект КПТ дает при тревожных расстройствах, депрессиях, фобиях, проблемах со сном, зависимостях, РПП, ОКР, ПТСР. Техники КПТ пригодятся в любой ситуации, где нужно поставить голову на место. Например, не умеете сдерживать всплески агрессии. Или добиваться поставленных целей. Или в принципе – ставить их.

  • 9 из 10 западных экспертов рекомендуют КПТ как основной метод решения психологических проблем.

Когнитивно-поведенческий метод – краткосрочная терапия. Это значит, через 10-20 сеансов проблема, скорее всего, решится. При условии регулярного посещения сеансов, ответственного выполнения заданий и если психолог КПТ – профессионал, а не выпускник экспресс-курсов с неуемным желанием причинять людям добро. 

Обучение КПТ: самостоятельно и профессионально

И хотя сам себе психолог – такое себе занятие, психобразование может быть хобби. Главное – не лечить при этом других (чтобы «ни одна кошка не пострадала»). Эксперименты в этом случае ставите на себе, и сами несете за них ответственность. КПТ книги, которые могут в этом помочь:

  • Бек А. и Бек Дж. «Когнитивная терапия: полное руководство». Книга, которая не нуждается в комментариях. Для презентации воспользуемся цитатой из предисловия: «Удивительно подробное и четкое изложение принципов когнитивной терапии Аарона Бека, доработанное его дочерью и другими коллегами. Авторитетное и полное руководство, в котором в творческой манере представлены основы когнитивной терапии».

  • Лихи Р. «Техники когнитивной психотерапии». Полезная для наращивания практических навыков книга. Есть много инструментов с подробными инструкциями по применению. Выпускается книга в серии «Сам себе психолог», что красноречиво говорит о назначении.

  • МакМаллин Р. «Практикум по когнитивной терапии». Практики много не бывает. В этой книге еще более ста когнитивно-терапевтических техник с пошаговым описанием и примерами из реальной жизни. И хотя это клинический справочник, предназначенный специалистам, для действительно увлеченного человека помехой это не станет.

Одолев последнюю книгу КПТ из списка, можно задать себе резонный вопрос – не пойти ли мне учиться. Или даже не пойти, а удобно расположиться с чашкой кофе перед ноутбуком и осваивать учебный курс в формате «дистант». Обучение КПТ онлай предлагают: высшая школа «Среда обучения», онлайн-школа «Психодемия», Институт Психотерапии и Клинической Психологии (ИПиКП), Московский Институт Психоанализа (МИП), Ассоциация Когнитивно-Поведенческой Психотерапии АКПП и еще десятки образовательных ресурсов, что лишний раз говорит об обоснованной популярности направления.

И хотя навыки порой важней диплома, чтобы быть психологом, нужно им стать. Это дорого и долго, но дорогу осилит идущий. То же самое относительно терапии, в которой клиентом являетесь вы. В вопросе, который касается сложной структуры под названием психика, легких путей не бывает. 

Будьте внимательны! Данный материал носит исключительно ознакомительный характер. Для решения вашей проблемы мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Комментарии

bg
Спасибо
Когнитивно-поведенческая терапия: меняя мышление, меняем жизнь
bg
Психологи вашего города
МоскваСанкт-ПетербургАбаканАдлерАлматы (Алма-Ата)АлуштаАнапаАнгарскАнталияАрзамасАртемАрхангельскАрхангельскоеАстанаАстраханьБакуБалаковоБалашихаБарнаулБатумиБелгородБеловоБердскБерезникиБлаговещенск (Амурская обл.)БратскБугульмаВеликий Новгород (Новгород)Великий УстюгВидноеВильнюсВитебскВладивостокВладимирВолгоградВологдаВоронежВоскресенскГатчинаГеленджикГородецДелиДзержинскДзержинскийДубаиДубровка (Брянская обл.)ЕвпаторияЕкатеринбургЖелезнодорожный (Московск.)ЖлобинЗеленоградИвановоИвантеевка (Московская обл.)ИжевскИркутскЙошкар-ОлаКазаньКалининград (Кенигсберг)КалугаКемеровоКиров (Кировская обл.)КлинКовровКоломнаКоролевКрасноармейск (Московская обл.)КрасногорскКраснодарКрасноярскЛипецкМагнитогорскМеждуреченскМинеральные ВодыМинскМогилевМурманскМытищиНабережные ЧелныНефтеюганскНижний НовгородНовокузнецкНовороссийскНовосибирскОбнинскОдинцовоОктябрьский (Башкирия)ОленегорскОмскОрелОренбургПензаПереславль-ЗалесскийПермьПетрозаводскПетропавловск-КамчатскийПодольскПсковПушкиноПятигорскРаменскоеРостов-на-ДонуРязаньСамараСаранскСаратовСаров (Нижегородская обл.)СевастопольСеверодвинскСергиев ПосадСимферопольСоветская ГаваньСоветский (Тюменская обл.)СочиСтавропольСтамбулСтупиноСургутТаганрогТамбовТашкентТбилисиТверьТольяттиТомскТуапсеТулаТюменьУльяновскУфаХабаровскХерцег-НовиХимкиЧебоксарыЧелябинскЧереповецЧерногорскЧеховШахтыЩелковоЯкутскЯлтаЯр-СалеЯрославль
Психологи этих городов могут принять клиентов оффлайн