Калорийность эмоций: почему мы едим, когда не хотим, и как перестать объедаться

Борьба с перееданием – явление не новое. Граждане древнегреческой Спарты усмиряли чувство голода дисциплиной, следуя жестким правилам. Питались скромно, без излишеств. Переедание считалось грехом. Иметь лишний вес для спартанца было чревато поркой ивовыми прутьями и денежным штрафом.

Застолья древних римлян были местом гастрономических излишеств. На пирах высший класс переедал до боли в желудке. В легендах о кутежах можно найти свидетельства об «очистительных процедурах» в процессе изобильных пиров, но бесспорных доказательств этому нет. Говорят, переводчики неправильно поняли древние письмена. 

Зато нам известно, что рвота как компенсация переедания – симптом булимии. И страдает этим расстройством примерно 1% женщин и 0,1% мужчин. Поговорим, чем булимия отличается от обычного переедания, когда бить тревогу и что нужно делать, если еда перестала быть источником питательных веществ и превратилась в «дилера счастья»

Чем булимия отличается от переедания

При булимии приступы переедания сопровождаются поглощением аномальных порций еды. Как правило, в одиночестве. Процессом управлять невозможно. В ход идет все, что лежит в холодильнике («Ела, пока ничего не осталось»). После приступа гложет чувство вины и стыда. Возникает желание от съеденного избавиться. Это может быть рвота, голодание, слабительное, изнуряющий спорт.

«Специально покупала пакет продуктов. Печенье, мороженое, шоколад, багет и сыр – в основном, углеводы. Идя домой, думала лишь об одном – как приду, все это съем, а потом два пальца в рот. Дело было не в голоде. Для меня это было способом снять стресс и расслабиться. В процессе поедания себя ненавидела. Зато после рвоты – чувство легкости. Как будто сбросила груз с плеч. Иногда повторялось несколько дней подряд, но обычно объедалась раз в неделю. Потом пошла к психотерапевту, правда, с другим запросом. В процессе решили и эту проблему».

При «обычном» переедании компенсаторного поведения нет. Переев, человек не бежит совершить «очистительный ритуал» в туалет, не голодает, не загоняет себя нагрузкой. И только избыточный вес немым укором напоминает о том, что было, есть и, кажется, будет. Потому что попытки перестать переедать с завидным постоянством терпят крах. 

Что такое чувство голода на самом деле

Говоря о нормальном пищевом поведении, мы имеем в виду, что к приему пищи нас побуждает чувство голода, а к прекращению – ощущение насыщения. Ничего подобного не происходит у людей, привыкших переедать (расстройства приема пищи, внесенные в МКБ-10, здесь и далее не обсуждаются). 

Каждый встреченный на пути круассан шепчет: «Съешь меня». Не важно, что недавно поел. Что было, то было. Нужно жить здесь и сейчас. А сейчас я хочу эту булочку с хрустящей корочкой. А через час – шоколадку. А вечером «расслаблюсь» за пастой с жирным сливочным соусом и яблочным пирогом. Ничего не дозируя, разумеется. Ведь даже диетологи говорят – питайтесь интуитивно. А своей интуиции я доверяю. Плохого не посоветует.

На самом деле, у голода есть конкретные признаки – урчание в животе, слабость, хочется съесть что-нибудь, неприятные ощущения нарастают. Этот голод называют физическим (настоящим). Он появляется из состояния нужды. Обусловлен снижением уровня глюкозы, аминокислот и других необходимых организму веществ и сигналами, поступающими от желудка («голодные сокращения»). И в этот момент ты готов съесть что угодно, включая корочку хлеба и сырую морковь. 

Эмоциональный (ложный) голод – история не про то, что чего-то не хватает в крови или в желудке. Это история про то, что чего-то не хватает в душе. Он возникает как будто на ровном месте – «захотелось». Но место, на самом деле, неровное. Речь, конечно, про стресс, который хочется заесть. И не хлебом, а чем-нибудь калорийным. Желательно, сладким. И совсем не для того, чтобы желудок меньше урчал. 

Переедание как реакция тела на стресс

Стресс в широком смысле слова – ситуация психического напряжения. Причины бывают разные. Опустошенность, уязвимость, одиночество, тревога, травма – это тоже про стресс. А еда, как мы знаем, умеет снимать напряжение и вызывать расслабление. Во-первых, за счет механического наполнения желудка («ем, чтобы заполнить пустоту»). Во-вторых, потому что после еды поджелудочная железа вырабатывает инсулин, а он, в свою очередь, влияет на производство в головном мозге дофамина. Его еще называют «гормон удовольствия».

Этот гормон высвобождается не только тогда, когда еда попала в желудок. Искушая видом и запахом, сладкая булочка с хрустящей корочкой уже запускает выброс гормона от системы вознаграждения. Предвкушение грядущего удовольствия вынуждает эту булочку съесть. И еще одну. И еще. В головном мозге – феерия! Дофамин подарил долгожданное ощущение счастья, блаженства, гармонии. Скука, одиночество, тревога – все прошло. Жизнь хороша и жить хорошо. Правда, длится это недолго. Сахар падает, дофамина становится меньше. И хочется повторить. Так формируется пищевая зависимость с перееданием, увеличением веса, снижением самооценки и другими симптомами.

Что делать с «обычным» перееданием

Сила воли не подойдет. Запас волевого ресурса не безграничен, и нужно тратить его на дела, где это действительно эффективно. На ограниченные по времени, небольшие, целевые задачи – вымыть посуду, сделать уборку, сдать отчет. Использовать силу воли для ограничений в еде в течение месяца, года, всей жизни – проект, который «не выгорит». Что же делать?

Найти причину

Осознание причин переедания – отправная точка пути. Ответ на вопрос «Что именно я заедаю?» может стать тем «движком», на котором поедет система здоровых отношений с едой. Самому с причинами разобраться, как правило, сложно. Может казаться одно, когда, на самом деле, другое. При «раскопках» нужен психолог, и «раскопки» – не случайное слово. Корни переедания часто лежат в бессознательном – «причиняю себе боль», «заполняю пустоту», «мщу маме». И эти причины, как правило, обнесены китайской стеной психических механизмов, которые, с одной стороны, защищают нас от разрушения, а с другой – уводят в сторону от решений.

Вести дневник

Метод ведения дневника помогает «высветить» особенности пищевого поведения и дает ответы на вопросы, что провоцирует переедание, похожи ли между собой провоцирующие обстоятельства, какие продукты предпочитает человек во время переедания, какие чувства испытывает после и как ведет себя под влиянием этих чувств. Записи нужно вести ежедневно. В идеале – каждый раз, когда еда попадает в желудок. Примерный алгоритм: дата, время, продукты и напитки, их количество, обстоятельства, место, чувства (до, во время и после). Калорийность считать не нужно. Это может усилить тревогу и усугубить проблему.

Планирование

Не нужно недооценивать значимость непсихологических причин переедания. Банально – слишком большие промежутки между едой. Тут уже дело не в голове, а в теле – в физиологии. Если будете игнорировать голод по 6-12 часов, с большой вероятностью переедите: «Слона бы съел!». И примерно слона потом в себя запихнете. Проработка эмоций и детских травм здесь не нужна. Нужно – отрегулировать режим. Оптимальным принято считать четырехразовое питание с интервалом примерно 4 часа. Спланируйте эти приемы пищи. Включите в них сложные углеводы, белки, жиры, овощи с фруктами. Ешьте вкусно. Забудьте про пресные диетические хлебцы и обезжиренный творог. Невкусное питание провоцирует срывы. 

Расслабление

Переедание, в основном, это реакция на стресс. А стресс – не что иное, как напряжение. В наш организм «вмонтирован» механизм автоматического расслабления, но цивилизация внесла коррективы. Мы стали «стрессоустойчивые». Это значит, что выработали привычку жить, сцепив зубы и сжав кулаки. Или «расслабиться» за бокалом. Принимать ванну, ходить на массаж, медитировать мы не привыкли. А надо. И не только для того, чтобы ведерко с мороженым не улетало в желудок с такой же скоростью, как ракета в открытый космос. Но и вообще – для здоровья. Психосоматика не дремлет и на напряжение реагирует в лучшем случае предупреждением (простуда), а в худшем – активно прогрессирующей болезнью. 

Фокусировка

Наконец, уберите экраны и другие внешние раздражители во время еды. Побудьте в тишине. Сосредоточьтесь на ощущениях. Другими словами, питайтесь осознанно, ешьте здесь и сейчас («в моменте»). И вкус с его оттенками почувствуете. И поймете, вам нравится это или едите, потому что так правильно. И вовремя остановитесь. Возможно, даже тогда, когда на тарелке еще останется половина. 

Психологическая помощь при переедании

Психика – очень тонкий, но довольно понятный (узкому кругу людей, которых называют психологами) механизм. Иногда что-то в нем выходит из строя, как в ситуации с перееданием, когда эмоции, а не голод, управляют пищевым поведением. И психолог, как опытный механик, может настроить работу этого механизма. 

Психологическая помощь – это не просто разговор по душам. Это процесс исследования причин, которые вынуждают идти к холодильнику за порцией теплоты, комфорта, спокойствия. Это поиск стратегий решения – чем заполнить пустоту, как снизить тревогу, где восполнить дефицит любви и внимания. 

С перееданием можно работать и самому. Но с психологом – быстрее и проще, а результат будет устойчивым. Еда перестанет утешать, защищать, расслаблять и станет тем, чем она является на самом деле, то есть средством для утоления голода, источником «строительных материалов» и только потом – фактором получения удовольствия.