Нам говорят, что путь к счастливой жизни лежит через осознанность. И мы не против, мы только за, но осознанно – это как? «Жить здесь и сейчас» – отвечают умные люди. Действительно, корень многих проблем упирается в воспоминания о том, что было и прошло, или в мысли, что может случиться когда-то. А ведь Сиддхартха Гаутама, который Будда, еще до нашей эры завещал: «Прошлое исчезло, будущее не настало. Сосредоточьтесь на том, что зовется «сейчас». Этим сейчас и займемся.
Практика «заземления» для душевного спокойствия
Когнитивное упражнение «Я вижу, я слышу, я чувствую» рекомендуют, когда «накрыло», то есть в любой непонятной (эмоционально заряженной и нестабильной) ситуации. Телесные техники – «продышаться», мышечная релаксация по Джекобсону – тоже обладают высоким противотревожным, антистрессовым потенциалом и эффективны не менее, но далеко не всем подходят и нужно обязательно «учить матчасть». Упражнение «Я вижу, я слышу, я чувствую» могут использовать все, практически сразу меняя свое состояние на равновесное и спокойное.
Выполняйте упражнение, когда волнуетесь, напряжены, взбудоражены, возбуждены. В состояние «гармония и баланс» можно войти примерно за 10 минут или даже быстрее, когда «наведение фокуса» станет автоматизмом (станет, если будете практиковать регулярно). Технику нужно «вкрутить» в ежедневную практику. Побочных эффектов нет. Эффекты прямые и позитивные – спокойствие, сосредоточенность и очень комфортное ощущение стержня внутри. Как будто хаос превратился в порядок, части объединились в целое, «туман рассеялся».
«Я вижу, я слышу, я чувствую» – практика «заземления». Человек, который недавно рвал и метал (боялся, тревожился, паниковал), вспоминает, что держит пульт управления в собственных руках. Называется этот пульт «неокортекс» («человеческий мозг»). С помощью этого пульта можно управлять и «обезьяньим мозгом» (эмоциями), и даже древним «рептильным мозгом», который отвечает за наши рефлексы.
В ситуации стресса работает что угодно, но только не «мозг человека». Могут включиться или эмоции, или инстинкты. Практика «Я вижу, я слышу, я чувствую» активирует режим осознанности – тот самый «человеческий мозг», который, в отличие от паникеров «рептильного» и «обезьяньего», думает трезво и ясно. И прямо сейчас давайте начнем видеть, слышать и чувствовать как люди разумные, оперируя фактами, а не той виртуальной реальностью, которой, по сути, и нет.
Пошаговый алгоритм «Я вижу, я слышу, я чувствую»
В психологии есть термин «модальность». Простыми словами, модальность – это канал получения внешних сигналов. Техника «Я вижу, я слышу, я чувствую» в базовой версии использует три канала – визуальный («я вижу»), аудиальный («я слышу») и кинестетический («я чувствую»). Этого минимально достаточно, чтобы соприкоснуться с реальным миром и, главное, войти в контакт с собой. Зачем это нужно, кроме снижения тревоги и паники, будем отдельно с демонстрацией выгод обсуждать. Сейчас изучим и сразу же сделаем, закрепляя на практике, алгоритм.
Сядьте в удобную позу. Прямая спина, плечи раскрыты, дыхание ровное и спокойное. Дышать в этой практике можно «технично» (например, «по квадрату») или просто медленно и глубоко, стимулируя парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение, расслабление, восстановление сил и энергии.
Визуальный канал
Сосредоточьтесь на том, что видите. Назовите, используя голос, предметы, на которые попадает осознанный, сосредоточенный взгляд. Фразу «Я вижу» можно продолжить номинативно («Я вижу стол»), описательно («Я вижу кресло с зеленой велюровой обивкой») или повествовательно («Я вижу стол, на котором есть книга, ваза, подсвечник со свечой. В вазе стоят сухие цветы. Я вижу, что книга закрыта. Я вижу черный обгоревший фитиль у свечи. Я вижу, что подсвечник сделан из белого гипса»).
Главное – не скатиться в мысли о прошлом и будущем («Я вижу свечу, которая освещала мой романтический ужин в прошлую пятницу»), размышления («Интересно, когда я эту книгу, наконец, дочитаю»). Держите фокус внимания на «здесь и сейчас». Через 3-5 минут (по внутреннему таймеру) перейдите в другую модальность.
Аудиальный канал
Прислушайтесь. Даже «полная тишина» наполнена звуками. Шум ветра, дребезжание дрели, гудит холодильник – «включая» уши, обнаружите, что слуховой канал восприятия получает, на самом деле, большое количество информации. Как обычно, никакой интерпретации. Холодильник просто гудит, а не «предыдущий тоже похоже гудел перед тем, как сломался компрессор». Размышления пресекать на корню. Важно лишь то, что слышите.
Слушайте непосредственно – птичка поет, трубы шумят, в стену стучат. К слову, в мире есть одно место, где действительно «полная тишина». В американском штате Миннесота, в Миннеаполисе, находится комната Orfield Laboratories. Помещение изолировано слоем звукопоглощающего стекловолокна, стальными стенами и бетоном. Оно блокирует 99,99% звуков и может показаться райским местом для отдыха. На самом деле, все ровно наоборот.
Дольше 45 минут в этой камере никто не выдерживал. «Блаженное спокойствие» становится пыткой. Поскольку внешних сигналов нет, человек начинает слышать то, что внутри – как работают его органы и системы. А потом начинаются галлюцинации – мозг пытается создать звуки из ничего. В том помещении, где вы находитесь во время чтения этой статьи, звуков много. Это точно. Просто нужно «включить» свои уши.
Кинестетический канал
Наконец, переходим в модальность «Я чувствую». Это про тело. Оно постоянно с нами говорит, сообщая о том, что здесь – болит, там – жмет, а еще дальше – чешется. Все ощущения этой модальности можно грубо разбить на группы: тактильные (что чувствует кожа), «внутренние» (от органов, мышц и суставов) и мета-эмоции (возникают в теле в ответ на чувства). Последние отследить сложнее всего, но «ком в горле», «бабочки в животе», «сосет под ложечкой» – все это телесное выражение наших эмоций (обиды, любви, тревоги).
На базе этой модальности (телесные ощущения) есть много полезных для жизни практик. Например, медитация «Сканирование тела». Суть практики в этом и заключается – исследовать ощущения в теле, от общих параметров (насколько удобно сидеть или лежать) до частных моментов (что там с коленом, как там живот, что чувствуют плечи). Уделите внимание каждой области, исследуя тело от макушки до пяток. Один из эффектов такой медитации – расслабление. Но это не все.
Изучение тела познакомит вас с миром «тонких материй». Вполне может быть, обнаружите много потайных уголков, где скопились эмоции. Ведь они всегда проявляются в теле, оставляют в нем свой физический след в виде сильного тонуса, боли, болезней. И помните, что практика совсем не про то, чтобы снять напряжение директивно («а ну-ка расслабься!»). Главное здесь наблюдать, а не пытаться менять. Расслабление становится естественным следствием «я принимаю». Позиция «я меняю» лишь усилит тонус и спазм.
Возвращаясь к «Я чувствую», несколько минут проговорите свои ощущения шепотом или вслух. «Я чувствую боль в животе», «Я чувствую напряжение в шее», «Я чувствую тяжесть в лодыжках». Как обычно – лишь факты. Интерпретаций не нужно. Никаких «Я чувствую боль в животе, потому что голодный и нужно поесть». Мы все замечательно научились быть где угодно, но только не в «здесь и сейчас». А ведь именно эта привычка – причина многих проблем.
Про осознанность или главный эффект «заземления»
И телесные (медитация, дыхание), и когнитивные практики тормозят ход мыслей и чувств, вызывающих неприятные ощущения. Мы все понимаем, что советы «Не думай об этом», «Выбрось из головы», «Не волнуйся» не работают. Если бы мозг подчинялся таким инструкциям, все мы были бы счастливыми и спокойными. Эти советы не содержат в себе самый главный ингредиент – «как это сделать». Как не думать, как выбросить, как не волноваться.
Выше вы познакомились с одним вариантом ответа «как». По сути, это техника «остановки мыслей». Вот так незаметно мы подкрались к сложной категории «созерцать». Фокусируясь, мы, как мускул, качаем навык осознанного восприятия («быть в моменте»). И здесь мы снова вернемся к счастью, которое категорически не совместимо ни с прошлым, ни с будущим. Счастье – это глагол в настоящем времени. Он сообщает, что действие происходит сейчас. Если прямо сейчас вам на голову не летит мотыга, есть все основания, чтобы чувствовать себя счастливым.
В одной из сказок братьев Гримм девушка на выданье по имени Эльза спустилась в погреб за пивом, увидела висящую на потолке мотыгу и начала рыдать, представив, как выйдет она замуж, родит ребенка, вырастит и пошлет его в погреб: «Да упадет ему на голову эта мотыга и пришибет его до смерти». Все мы немного «умные Эльзы», переживая о гипотетическом будущем вместо того, чтобы жить и получать удовольствие.
Есть только один повод волноваться, бояться, тревожиться – если что-то угрожает здесь и сейчас. Тогда и нужно ноги в руки и бегом. А если не угрожает, можно расслабиться. Собственно, в этом и есть главный эффект практик осознанности – человек научается жить, оперируя фактами, а не мотыгами, как девушка Эльза. А если не получается, идите к психологу. Это самый надежный способ разобраться в себе, заземлиться и улучшить качество жизни.
Будьте внимательны! Данный материал носит исключительно ознакомительный характер. Для решения вашей проблемы мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
«Я вижу, я слышу, я чувствую»: как успокоиться и взять себя в руки
Содержание
Нам говорят, что путь к счастливой жизни лежит через осознанность. И мы не против, мы только за, но осознанно – это как? «Жить здесь и сейчас» – отвечают умные люди. Действительно, корень многих проблем упирается в воспоминания о том, что было и прошло, или в мысли, что может случиться когда-то. А ведь Сиддхартха Гаутама, который Будда, еще до нашей эры завещал: «Прошлое исчезло, будущее не настало. Сосредоточьтесь на том, что зовется «сейчас». Этим сейчас и займемся.
Практика «заземления» для душевного спокойствия
Когнитивное упражнение «Я вижу, я слышу, я чувствую» рекомендуют, когда «накрыло», то есть в любой непонятной (эмоционально заряженной и нестабильной) ситуации. Телесные техники – «продышаться», мышечная релаксация по Джекобсону – тоже обладают высоким противотревожным, антистрессовым потенциалом и эффективны не менее, но далеко не всем подходят и нужно обязательно «учить матчасть». Упражнение «Я вижу, я слышу, я чувствую» могут использовать все, практически сразу меняя свое состояние на равновесное и спокойное.
Выполняйте упражнение, когда волнуетесь, напряжены, взбудоражены, возбуждены. В состояние «гармония и баланс» можно войти примерно за 10 минут или даже быстрее, когда «наведение фокуса» станет автоматизмом (станет, если будете практиковать регулярно). Технику нужно «вкрутить» в ежедневную практику. Побочных эффектов нет. Эффекты прямые и позитивные – спокойствие, сосредоточенность и очень комфортное ощущение стержня внутри. Как будто хаос превратился в порядок, части объединились в целое, «туман рассеялся».
«Я вижу, я слышу, я чувствую» – практика «заземления». Человек, который недавно рвал и метал (боялся, тревожился, паниковал), вспоминает, что держит пульт управления в собственных руках. Называется этот пульт «неокортекс» («человеческий мозг»). С помощью этого пульта можно управлять и «обезьяньим мозгом» (эмоциями), и даже древним «рептильным мозгом», который отвечает за наши рефлексы.
В ситуации стресса работает что угодно, но только не «мозг человека». Могут включиться или эмоции, или инстинкты. Практика «Я вижу, я слышу, я чувствую» активирует режим осознанности – тот самый «человеческий мозг», который, в отличие от паникеров «рептильного» и «обезьяньего», думает трезво и ясно. И прямо сейчас давайте начнем видеть, слышать и чувствовать как люди разумные, оперируя фактами, а не той виртуальной реальностью, которой, по сути, и нет.
Пошаговый алгоритм «Я вижу, я слышу, я чувствую»
В психологии есть термин «модальность». Простыми словами, модальность – это канал получения внешних сигналов. Техника «Я вижу, я слышу, я чувствую» в базовой версии использует три канала – визуальный («я вижу»), аудиальный («я слышу») и кинестетический («я чувствую»). Этого минимально достаточно, чтобы соприкоснуться с реальным миром и, главное, войти в контакт с собой. Зачем это нужно, кроме снижения тревоги и паники, будем отдельно с демонстрацией выгод обсуждать. Сейчас изучим и сразу же сделаем, закрепляя на практике, алгоритм.
Сядьте в удобную позу. Прямая спина, плечи раскрыты, дыхание ровное и спокойное. Дышать в этой практике можно «технично» (например, «по квадрату») или просто медленно и глубоко, стимулируя парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение, расслабление, восстановление сил и энергии.
Визуальный канал
Сосредоточьтесь на том, что видите. Назовите, используя голос, предметы, на которые попадает осознанный, сосредоточенный взгляд. Фразу «Я вижу» можно продолжить номинативно («Я вижу стол»), описательно («Я вижу кресло с зеленой велюровой обивкой») или повествовательно («Я вижу стол, на котором есть книга, ваза, подсвечник со свечой. В вазе стоят сухие цветы. Я вижу, что книга закрыта. Я вижу черный обгоревший фитиль у свечи. Я вижу, что подсвечник сделан из белого гипса»).
Главное – не скатиться в мысли о прошлом и будущем («Я вижу свечу, которая освещала мой романтический ужин в прошлую пятницу»), размышления («Интересно, когда я эту книгу, наконец, дочитаю»). Держите фокус внимания на «здесь и сейчас». Через 3-5 минут (по внутреннему таймеру) перейдите в другую модальность.
Аудиальный канал
Прислушайтесь. Даже «полная тишина» наполнена звуками. Шум ветра, дребезжание дрели, гудит холодильник – «включая» уши, обнаружите, что слуховой канал восприятия получает, на самом деле, большое количество информации. Как обычно, никакой интерпретации. Холодильник просто гудит, а не «предыдущий тоже похоже гудел перед тем, как сломался компрессор». Размышления пресекать на корню. Важно лишь то, что слышите.
Слушайте непосредственно – птичка поет, трубы шумят, в стену стучат. К слову, в мире есть одно место, где действительно «полная тишина». В американском штате Миннесота, в Миннеаполисе, находится комната Orfield Laboratories. Помещение изолировано слоем звукопоглощающего стекловолокна, стальными стенами и бетоном. Оно блокирует 99,99% звуков и может показаться райским местом для отдыха. На самом деле, все ровно наоборот.
Дольше 45 минут в этой камере никто не выдерживал. «Блаженное спокойствие» становится пыткой. Поскольку внешних сигналов нет, человек начинает слышать то, что внутри – как работают его органы и системы. А потом начинаются галлюцинации – мозг пытается создать звуки из ничего. В том помещении, где вы находитесь во время чтения этой статьи, звуков много. Это точно. Просто нужно «включить» свои уши.
Кинестетический канал
Наконец, переходим в модальность «Я чувствую». Это про тело. Оно постоянно с нами говорит, сообщая о том, что здесь – болит, там – жмет, а еще дальше – чешется. Все ощущения этой модальности можно грубо разбить на группы: тактильные (что чувствует кожа), «внутренние» (от органов, мышц и суставов) и мета-эмоции (возникают в теле в ответ на чувства). Последние отследить сложнее всего, но «ком в горле», «бабочки в животе», «сосет под ложечкой» – все это телесное выражение наших эмоций (обиды, любви, тревоги).
На базе этой модальности (телесные ощущения) есть много полезных для жизни практик. Например, медитация «Сканирование тела». Суть практики в этом и заключается – исследовать ощущения в теле, от общих параметров (насколько удобно сидеть или лежать) до частных моментов (что там с коленом, как там живот, что чувствуют плечи). Уделите внимание каждой области, исследуя тело от макушки до пяток. Один из эффектов такой медитации – расслабление. Но это не все.
Изучение тела познакомит вас с миром «тонких материй». Вполне может быть, обнаружите много потайных уголков, где скопились эмоции. Ведь они всегда проявляются в теле, оставляют в нем свой физический след в виде сильного тонуса, боли, болезней. И помните, что практика совсем не про то, чтобы снять напряжение директивно («а ну-ка расслабься!»). Главное здесь наблюдать, а не пытаться менять. Расслабление становится естественным следствием «я принимаю». Позиция «я меняю» лишь усилит тонус и спазм.
Возвращаясь к «Я чувствую», несколько минут проговорите свои ощущения шепотом или вслух. «Я чувствую боль в животе», «Я чувствую напряжение в шее», «Я чувствую тяжесть в лодыжках». Как обычно – лишь факты. Интерпретаций не нужно. Никаких «Я чувствую боль в животе, потому что голодный и нужно поесть». Мы все замечательно научились быть где угодно, но только не в «здесь и сейчас». А ведь именно эта привычка – причина многих проблем.
Про осознанность или главный эффект «заземления»
И телесные (медитация, дыхание), и когнитивные практики тормозят ход мыслей и чувств, вызывающих неприятные ощущения. Мы все понимаем, что советы «Не думай об этом», «Выбрось из головы», «Не волнуйся» не работают. Если бы мозг подчинялся таким инструкциям, все мы были бы счастливыми и спокойными. Эти советы не содержат в себе самый главный ингредиент – «как это сделать». Как не думать, как выбросить, как не волноваться.
Выше вы познакомились с одним вариантом ответа «как». По сути, это техника «остановки мыслей». Вот так незаметно мы подкрались к сложной категории «созерцать». Фокусируясь, мы, как мускул, качаем навык осознанного восприятия («быть в моменте»). И здесь мы снова вернемся к счастью, которое категорически не совместимо ни с прошлым, ни с будущим. Счастье – это глагол в настоящем времени. Он сообщает, что действие происходит сейчас. Если прямо сейчас вам на голову не летит мотыга, есть все основания, чтобы чувствовать себя счастливым.
Есть только один повод волноваться, бояться, тревожиться – если что-то угрожает здесь и сейчас. Тогда и нужно ноги в руки и бегом. А если не угрожает, можно расслабиться. Собственно, в этом и есть главный эффект практик осознанности – человек научается жить, оперируя фактами, а не мотыгами, как девушка Эльза. А если не получается, идите к психологу. Это самый надежный способ разобраться в себе, заземлиться и улучшить качество жизни.
Поделись ею с друзьями!
Комментарии
Смотрите также