Бумага все стерпит: как экспрессивные письма Пеннебейкера за пару дней меняют жизнь

Есть выражение «Бумага все стерпит». Употребляют его в значении – написать можно что угодно. Бумага выдержит ложь, оскорбления, душевную боль. Не обидится, не покраснеет, не ранится. Это свойство бумаги – все на себя принимать, не разрушаясь при этом – не могли не заметить психологи, с легкой руки которых по миру разошлись «утренние страницы», «карты желаний», «дневники мыслей и чувств». 

При всей популярности письменных практик одну из них, «экспрессивные письма», незаслуженно забывают. В то время как автор методики Джеймс Пеннебейкер смог с ее помощью за несколько дней вытащить себя из депрессии. Подтвердив эффективность экспериментальным путем, он вручил технику миру и помог не одной сотне людей избавиться от всего, что камнем лежало на сердце.

Краткая история возникновения метода

Почетный профессор психологии Техасского университета в Остине и член Академии выдающихся учителей Джеймс Пеннебейкер, несмотря на регалии, был, как и все мы, обычным человеком. Так вышло, что в 70-е годы его брак потерпел крушение. На фоне развода Пеннебейкер впал в депрессию и изолировался от всех. Через месяц профессор все же заставил себя вылезти из постели. На глаза попалась печатная машинка, сев за которую Джеймс начал писать.

Он писал обо всем – о браке, разводе, жизни и смерти. Каждое утро вставал, подходил к печатной машинке и продолжал. И в какой-то момент заметил, что происходит что-то удивительное. Стало легче, свободнее, появились новые цели и, самое главное, желание двигаться к ним. Выйдя из изоляции, Пеннебейкер стал оттачивать метод, сначала тестируя, а потом внедряя его в широкие массы с помощью СМИ.

Профессор, студенты и детские травмы

В одну из экспериментальных выборок попали студенты профессора. Им было предложено четыре дня подряд приходить в лабораторию и писать, оставшись в одиночестве, в течение 15 минут о каком-то болезненном событии из детского опыта. Профессор предупредил, что не нужно думать о правилах, стилистике, логике: «Пишите, как получается. Пишите, не останавливаясь». Пеннебейкер предоставил студентам свободу в выражении мыслей и чувств. В конце этой практики «экспрессивные письма» можно было оставить в коробке или забрать их с собой.

Была и контрольная группа в эксперименте. Студенты этой группы получили примерно такие же наставления – писать в течение 15 минут четыре дня подряд. Но им предложили не рефлексировать по поводу детской травмы, а выполнить «поверхностное» задание по карточкам («Что вы ели сегодня на завтрак?», «Опишите ваш костюм»).

После чего профессор изучил, получив разрешение испытуемых, их данные медицинских карточек за последние 2,5 месяца до проведения эксперимента. Через полгода анализ повторил. И вовсе не удивился, когда обнаружил, что студенты, которые писали о травме, впоследствии обращались к врачу в два раза реже, чем в среднем было до этого. В контрольной группе подобной динамики не было. Что это значит?

Как «игра в молчанку» влияет на тело

В 80-е годы еще не так модно было говорить о психосоматике, но связь между детскими и другими душевными травмами с тем, как и чем человек болеет, уже наблюдали. И заметили, что люди, которые пережили в детском возрасте травмирующее событие и впоследствии никому о нем не рассказывали, – постояльцы в кабинетах врачей. При анализе их медицинских карточек часто встречается язвенный колит, синдром раздраженного кишечника, гипертония, мигрень, бронхиальная астма и нейродермит. Психосоматика, к сожалению, может «отрастить» онкологию – ученые все чаще говорят о психологической природе рака. 

Не выразив когда-то в силу разных причин (стыд, страх, вина) мысли и чувства, «проглотив» их, мы храним капсулу с ядом, которая медленно отдает отравляющее вещество.

Не будем подробно разбирать механизм, почему и как именно подавленные переживания трансформируются в болезнь. О психосоматике почитать можно здесь (на русском) и здесь (на английском). Приняв за данность связь тела и мозга, перейдем к наведению устойчивых, прочных мостов между физическим и психическим.

Инструкция к экспрессивным письмам

При всей безобидности, экспрессивные письма – терапевтический инструмент. Это значит, у него есть инструкции и техника безопасности. Ведь навредить себе можно всем. Даже вода, если пить ее много, вызывает интоксикацию. 

• Пишите примерно 20 минут, контролируя время таймером. Минимальное количество дней – четыре. Можно дольше, если «хочется» или есть субъективное «надо». Четыре дня по 20 минут – условные рекомендации. Слушайте себя. Чувствуете, что достаточно – остановитесь. Понимаете, что мало – значит, нужно продолжать. Если стало «невыносимо», можно сойти с дистанции.
• Обеспечьте себе тишину и уединенное место. Ничто не должно отвлекать, включая кошку, которую нужно заранее погладить и покормить. Утолите и свое чувство голода, чтобы урчащий желудок не перетягивал внимание на себя.
• Пишите без остановки, не перечитывая написанное. Пишите, не обращая внимание на орфографию и пунктуацию. Можно использовать бранную речь. Можно «соскакивать» с главной темы на второстепенные. Можно все, ведь никто, кроме вас, об этом никогда не узнает.
• Держите в уме, что пишете не в блог и даже не в стол. Эти письма можно сразу утилизировать – сжечь, разорвать. Электронный документ – не сохранять или отправить в корзину. Не подвергайте письмо цензуре. Чем меньше блоков, тем больше польза от экспрессивного письма. 

• То, что казалось вам главным, в процессе письма может вдруг потерять актуальность. И под кучей эмоций обнаружится то, что и есть основная причина всех бед. Если мысли и чувства уводит в сторону, идите за ними. Значит, так нужно. Не возвращайте себя насильно к «теме» письма, ведь это не сочинение, а разговор с самим собой по душам.
• Сильно помогут такие вопросы, как «Что случилось?», «Какие могли быть причины?», «Как это повлияло на жизнь?», «Какой положительный опыт я получил?» «Какие чувства и мысли по этому поводу возникают?», «Как я хочу жить сейчас?», «Как я могу позаботиться о себе сегодня?». 
• Из хаотичного повествования постарайтесь со временем перейти к причинно-следственным связям, к рассмотрению ситуации с разных сторон, к признанию не только негативных моментов, но и положительного опыта. Ведь конечная цель этой практики не только деактивировать затратный режим удержания подавленных эмоций, но и масштабные жизненные перемены, вызванные переосмыслением опыта.
• Когда время выйдет (сообщит сигнал таймера), допишите до точки и остановитесь. Остановиться можно и до того, как услышите таймер, если «накрыли» трудноперевариваемые эмоции. И в том, и в другом случае по окончании практики позаботьтесь о себе – «сделайте себе комфорт». Закройте глаза, дышите спокойно и медленно. Встаньте, разомнитесь, проветрите комнату. Сходите в душ, заварите чай и включите приятную музыку.

Экспрессивное письмо запрещено при ПТСР, психических расстройствах, тяжелой депрессии. Людям с акцентуацией по застревающему типу (когда эмоции держат долго) при выполнении практики нужна поддержка психолога.

При всей безобидности техника перерабатывает эмоционально заряженный опыт, и даже здоровому человеку это непросто «переварить».

Побочный эффект метода Пеннебейкера

Экспрессивное письмо – путешествие внутрь себя. Зачастую это сложное, напряженное, с неприятным послевкусием путешествие, но результат точно стоит того. Освободитесь от боли, отпустите то, что «грызет», наведете порядок в мыслях. Выливая на бумагу негатив, с корнями «выдираете» переживание из глубоких слоев психического. 

Бумага стерпит все. Доверьте ей то, о чем было страшно и стыдно рассказывать. «Режим сдерживания» забирает много энергии. И вы, возможно, уже не раз задумывались, почему нет жизненных сил. Чтобы «удерживать», не выражать, организму приходится тратить усилия. И наоборот, выпуская наружу мысли и чувства, мы лишаем работы пожирателя нашей энергии. Это почти моментально улучшает физическое и психическое самочувствие. 

После практики может появиться желание поплакать и погрустить. Это нормально. Чистка «завалов» почти никогда не бывает комфортным опытом. В этом смысле экспрессивные письма похожи на терапию с психологом («сходил на сеанс – и стало хуже»). Когда тяжелое воспоминание «выкарабкивается» из нас, приятным это редко бывает. Осознание, как несправедливо с нами поступили, как горько нам было, как это испортило дальнейшую жизнь – такие эмоции, конечно, не лучшим образом скажутся на настроении. И может сложиться ощущение, что экспрессивные письма делают только хуже. 

Хорошая новость заключается в том, что все неприятные эмоции («послевкусие») длятся недолго. Да, пару часов будете чувствовать себя расстроенным и уязвимым, но интенсивность этого состояния с каждым днем будет меньше. Главное – это свобода от переживания, на которое психика сливала много энергии, чтобы его удержать. 

Экспрессивное письмо – простая, бесплатная техника самопомощи. Единственно правильного способа выполнения техники нет. Прислушайтесь к себе, дайте волю запертым чувствам. И посмотрите, что из этого выйдет. С большой вероятностью, выплеснув на бумагу обиду, вину, гнев и страх, отметите улучшение физического и психического состояния. Как будто внутри кто-то провел уборку – выбросил мусор, протер пыль, аккуратно расставил все по полочкам. И, может быть, именно эта практика приведет вас к тому, что называют простым словом «счастье».