Для чего нужна злость и 5 способов выразить ее правильно

Кричим и бьем посуду. Раздражаемся и хлопаем дверью. Нервно стучим пальцами по столу. Мы по-разному выражаем эмоцию злости. Но потом нам становится стыдно или грызет чувство вины. Остается осадок: «А ведь мог бы сдержаться». И хорошо, что не смог. Подавленные эмоции – путь к болезням. Выясним, о чем говорит наша злость, почему нельзя отказывать себе в удовольствии злиться и как это сделать правильно. 

Злость как эмоция

В быту прижилось – «чувство злости». Но если быть дотошным и точным, то злость – это не чувство. Злость – это эмоция. Эмоции от чувств отличаются ситуативностью (возникают в ответ на стимул), интенсивностью (громко «звучат»), скоротечностью (быстро проходят). Не зря говорят – «вспышка эмоций». Ярко вспыхнуло – и погасло. 

Пока психологи не пришли к единому мнению, что входит в пакет эмоций, универсальных для всех. Специалист по эмоциям Пол Экман утверждает, что в «базовом тарифе» их семь – злость, презрение, отвращение, удивление, наслаждение, грусть и страх. Другие мнения тоже есть. Ряд ученых считает, что все устроено проще, и базовых эмоций – четыре (страх, злость, счастье и грусть).

Мнения разные, но злость стабильно попадает в любые списки. И хотя бы по этой причине к ней нужно относиться как к продукту «натурального происхождения». Если природа внедрила в наш психический аппарат эту эмоцию, значит, на то была серьезная причина. «Ведь, если звезды зажигают, значит – это кому-нибудь нужно». 

Злость – наше оружие. Если страх заставляет бежать, злость командует – «бей». Это реакция часто связана с нарушением личных границ. Например, кто-то задал бестактный вопрос («Почему не рожаем?») или дал непрошенный совет («Я бы на твоем месте…»). В такой ситуации правильно не чувствовать себя ущербным, а разозлиться. И выразить эту злость любым из социально приемлемых способов. 

Вторая основная причина появления злости – какая-то наша потребность оказалась в «неудовлетворительном состоянии». Я чего-то хотел – я это не получил – я злюсь. Например, рассчитывал на премию – и не дали. Хотел поспать – а у соседей вечеринка. Или вместо «долгого и нежного» – «у меня болит голова». 

Злость как энергия 

Испытывать любую эмоцию – злиться, бояться, радоваться – это не только психически ее переживать. Эмоции отражаются в теле. Кроме жестов и мимики, они активируют нервную, эндокринную, дыхательную, пищеварительную и другие системы. Конкретно злость повышает уровень адреналина и кортизола, в результате чего учащается сердцебиение, усиливается кровообращение, напрягаются мышцы. 

В «приличной» психологии слово «энергия» использовать не принято. Но в популярной сплошь и рядом встречаются «прокачки женской энергии» и прочие «энергопрактики». В этой статье в термин «энергия» мы вложили научный фундамент – ряд биохимических реакций, в результате которых наш организм получает ресурс что-то сделать. Например, уничтожить «врага». Злость дает силы и смелость броситься на него с кулаками.

В этом месте нужно понять, что злость, не направленная вовне – это злость, устремленная внутрь. К чему это приводит, выразительно объясняет такой раздел медицины, как психосоматика. Правда, многих из нас воспитали в традиции запрета на проявления чувств. «Мальчики не плачут», «девочки не ругаются», «заливисто смеяться не к добру», – знакомо? 

Но реакция запустилась – мы злимся. Биохимия началась. Это не плохо и не хорошо. Эмоциональная система включается, не интересуясь ни нашим мнением, ни мнением социума. И если ответом на это включение становится мысль «злиться нельзя», могут случиться разные вещи. Среди них – ни одной хорошей для нас. Запирая эмоцию злости внутри, мы создаем высокое напряжение, которое будет только расти. Где, как и когда просочится или рванет, предсказать невозможно.

Не держать в себе

Злость – это агрессия. Если ее не прожить, она превращается в аутоагрессию (άυτος в переводе с древнегреческого – «сам, себя»). Может проявляться в нанесении себе телесных повреждений (селфхарм) и саморазрушительном поведении. У наркомании, алкоголизма, экстремальных видов спорта, секса с высокими рисками одной из причин как раз и является непрожитый гнев. 

Сначала мы подавили легкое раздражение, а потом «запихали» поглубже эмоцию злости. Но правило «нет человека – нет проблемы» здесь не работает. Эмоции не растворяются. Они меняют вектор движения. И вы «вдруг» взяли и выжали педаль газа до упора. Начали резать кожу, выдергивать волосы. 

Специалисты психосоматического профиля добавят, что подавленная злость проявляется мигренью, колитом, гастритом, артритом, сахарным диабетом и высоким давлением. Психологическая симптоматика традиции держать себя в руках – тревожность, рассеянность, низкая самооценка, проблемы со сном. Все это приводит к потере энергетического тонуса («нет сил») и толерантности к низкому качеству жизни («все плохо – ну и ладно»). 

Злиться – полезно 

Злиться – не просто нормально. Это полезно. Со злостью ничего не нужно делать, кроме как ее прожить. Делать нужно с другим. С границами, которые нарушили – кто, когда, почему? С неудовлетворенной потребностью – какой? 

Польза злости, во-первых, в сигнальной функции – «что-то пошло не так», «обрати на это внимание». Во-вторых, она дает энергию действовать. Злость повышает продуктивность, помогает достигнуть цели, защищает от нервного срыва. Отразили угрозу, получили то, что хотели – напряжение снизится. И никакой тебе гипертонии, порезов рук и экстремального спорта. 

Но поскольку мы люди разумные и живем в цивилизованном обществе, отражать угрозы и получать то, что нужно, «варварским» способом нам не подходит. Это значит, что нужно учиться злость выражать.

Учимся выражать

Если подавлять – не вариант, что теперь, бить и крушить? Есть промежуточные варианты – не удерживать, но и не наносить никому, в том числе, и себе, физический и моральный урон. Вот как это можно сделать.

«Я позволяю себе»

Просто позвольте себе злиться. Так и скажите: «Я позволяю себе испытывать злость», «Я злюсь, и это нормально». И посмотрите, что происходит внутри. Закройте глаза и проживите эмоцию. Ваша злость – на сколько баллов (из десяти)? Попробуйте найти ее причину. Вам угрожали, вами пренебрегли – что случилось до того, как тело выдало реакцию злости? Как еще можно отреагировать на эту ситуацию – что сделать, как отнестись? Какие мысли удерживают в злости? Какой совет в такой ситуации вы дали бы другу? Оцените теперь вашу злость – сколько баллов?

Прожить эмоцию – это заметить ее, назвать ее словом, осознать предпосылки, рассмотреть варианты. Иногда этого трюка бывает достаточно, чтобы то, что «накрыло», «отпустило». О том, что эмоция прожита, сигнализирует чувство облегчения, снижение интенсивности (например, с 8 до 4). Если продолжает «держать», подключите дыхание.

«Дышите глубже»

Техники глубокого и медленного дыхания активируют часть нервной системы, которая называется сложным словом «парасимпатическая». Она отвечает за расслабление, успокоение, восстановление сил («баланс и гармонию»). Можно просто «дышать животом» – следить, чтобы во время дыхания расширялся именно он, а не грудь. 

«Дыхание животом» – это еще и массаж внутренних органов. Мышца под названием диафрагма, которая отделяет грудную полость от брюшной, при «дыхании животом» сначала опускается вниз (на вдохе), а потом поднимается вверх (на выдохе). Ее поршнеобразный ход укрепляет мышечный тонус и улучшает кровообращение. Кроме злости, избавитесь от дряблого живота, боли в спине, пройдут запоры. 

На базе диафрагмального дыхания («животом») построены многие техники. Например, «4-7-8», когда глубокий вдох осуществляется на счет четыре («раз, два, три, четыре»), задержка дыхания – на счет семь («раз, два… семь»), а выдох – на восемь («раз, два… восемь»). Повторить несколько циклов. 

«Письма злости»

Можно выпустить пар на бумаге. Электронный документ – подойдет. Замечательно работает, когда есть кто-то, кому очень хочется «треснуть». Уходим в соседнюю комнату, берем бумагу и ручку (открываем лист Word) и пишем, не стесняясь в выражениях и не выбирая слова. Тот самый случай, когда можно быть «плохим» – неприличным, неблагодарным, жестоким. Выплескивайте все. С ошибками, бранной лексикой, обвинениями и угрозами. Пишите в потоке, пока «вдохновение» не иссякнет. А с ним – о, чудо – исчезнет злость.

У техники писем есть правила. Не нужно ничего исправлять. Не нужно потом перечитывать. В конце – порвать или сжечь. Электронный файл – удалить, в том числе, из корзины. Эффект облегчения гарантирован сразу. Такой же, как если бы били посуду. После техники остался осадок – подышите, примите душ, пройдитесь по парку. 

«Телесная разрядка»

Можно завести «подушку для битья» и снимать напряжение кулаками или пинать ее ногами от всей души. Если хочется большего, найдите сервисы, которые предлагают услугу «Комната гнева и ярости». Там можно разносить вдребезги технику, мебель, посуду. Для «крушения» выдадут защитный костюм и инвентарь – биты, молотки и кувалды.

Совершенно бесплатно можно сделать дома уборку, потанцевать, заняться спортом. С нагрузкой самое важное не «переборщить». В разговоре о пользе телесной активности нужно учитывать важный фактор под названием «мера». Да, «заряженное» тело готово бить и крушить. Гормоны в крови! И кажется хорошей идей «пережигать» их до полного изнеможения. 

Но интенсивная и длительная нагрузка дает обратный эффект – облегчение будет временным, а потом наступит усталость. Вместо того, чтобы «сжечь» гормоны ярости, чрезмерной нагрузкой вы запускаете их дополнительный синтез. Тайминг – 30, максимум 40 минут. Не «на износ», а умеренно. К слову, йога, растяжка, бассейн работают в этом смысле ничуть не хуже «железа». 

«Помощь психолога»

Если злость – не разовая акция, а регулярная практика, стоит принести ее к психологу. Нужно найти причины, которые ее запускают. Возможно, придется залезть в самое детство и посадить на «пустой стул» маму и папу. Или просто «долюбить» себя самому, чтобы больше не злиться на тех, кто не смог когда-то или не может, как надо, сейчас. Специалист поможет снять со злости слой за слоем и рассмотреть, что внутри. Там может быть много страха, стыда и вины. Или травма. Или нежность. Что в глубине? Как с этим жить? Запишитесь на пробную консультацию к любому психологу нашего сервиса. Это бесплатно. И, может быть, этот шаг станет тем событием года, о котором в итогах вы напишете пост в социальных сетях.