Цифровой детокс: что такое «дешевый дофамин» и как изменится жизнь после digital-диеты
Опубликовано: 6 февраля 2024
Контент проверен специалистом
8 минут
271
Автор
Редакция сервиса Psy-Chat.ru
В редакции сервиса работают опытные психологи, обеспечивая качественный контент. Они специализируются на разных областях психологии, обогащая материалы сайта своими знаниями.
У информации нет цвета, вкуса и запаха, но она влияет на мозг, проникая в него и меняя структуру. Нейробиологи всерьез заговорили о том, что нужно срочно принимать меры защиты. Бесконтрольное потребление информации отравляет наш мозг и атрофирует способность критически мыслить. Ведь из двух предложенных задач, простой и сложной, он выберет то, что легче – не думать, а идти проторенной тропой, которую показали в кино, новостях или рилсах.
Фактор выживания в дикой природе
Потребность получать информацию заложена в нас генетически. Будучи полностью зависимым от окружающей среды, первобытный человек учился считывать ее знаки. Заметишь опасность – спасешься. Добудешь еду – выживешь.
Сегодня, когда человек подчинил природу себе, привычка потреблять информацию, конечно, осталась. Но с появлением интернета мы столкнулись с проблемой – информации стало избыточно много, и поглощаем ее мы в безмерных количествах.
Потреблять – не значит усваивать. От того, что мы запоем смотрим сторисы про «успешный успех», ничего в нашей жизни существенно не меняется. Достается лишь мозгу, которому приходится на скорую руку всю эту кучу переваривать.
Специалист в вопросах нейронауки и психолингвистики Татьяна Черниговская говорит, что мозг запоминает абсолютно все. Хранит в себе то, что увидел, услышал, потрогал, понюхал – весь чувственный опыт. Гипноз замечательно демонстрирует верность этого факта. То, что попало в наш мозг, из него не исчезнет (пока не случится болезнь Альцгеймера). Это значит, что есть большой смысл фильтровать поток информации и не засорять нейронные сети «мусором».
Зависимость от дешевого дофамина
В то же время «мусор» – штука приятная. Потому что – дофамин. Его вырабатывает мозг, чтобы мы получали от жизни удовольствие. Кстати, именно он в компании с эндорфинами формирует чувство влюбленности – «бабочки в животе». На самом деле, у этого нейромедиатора функций много, а не одна. А главная – он отвечает за мотивацию действовать. Помогает сосредоточиться, напрячься и получить в завершении цикла награду.
«Система вознаграждения» мозга занимается дофаминовыми поставками по понятным причинам – чтобы мы не сидели на месте, а шли к поставленным целям. Эффект от вознаграждения – чувство удовлетворения – человек запоминает и, движимый воспоминанием о приятном, ставит новые цели.
За потребление информации «система вознаграждения» в том числе дарит подарки. Зашли в социальную сеть посмотреть количество лайков и комментариев – получили порцию дофамина. Еще одна порция улетела при просмотре серии рилсов. И при любом удобном случае мы обращаемся к этим источникам «дешевого дофамина».
Мозгу невдомек, что мы не умную книжку читаем, а смотрим примитивный контент. Древняя система вознаграждения работает как швейцарские часы. Посмотрели рилсы – цикл замкнулся – дофамин получен. И вот так по чуть-чуть мы расходуем его вхолостую. И на великие дела не остается. Для созидательной работы дофамина должно быть много – нужно поднакопить. А как копить, если тратим без повода?
От «дешевого дофамина» вырабатывается зависимость. Зачем читать умные книжки, делать большие дела, если можно по-быстрому зайти в социальную сеть. Эффект – чувство удовлетворения и удовольствия – такой же. «Зачем платить больше». И если без телефона вы не можете ни посуду помыть, ни в душе помыться – вы заложник «дешевого дофамина» и наверняка страдаете от дефицита жизненных сил, прокрастинации и усталости.
Зависимость от дешевого дофамина ухудшает память, внимание и мышление. А кого не пугает снижение когнитивных процессов, вероятно, заденут результаты одного научного исследования. Сотрудники университета Суонси (Англия) изучили, как интернет влияет на иммунные функции. Результаты показали их ухудшение. Предполагается, что этот эффект обусловлен уровнем стресса, вызванным интернетом, и последующей активностью симпатической нервной системы – синтезом кортизола.
Что такое информационная диета
Мы не можем не потреблять информацию, как не можем не есть. Это естественный для нашего организма процесс – воспринимать и перерабатывать информацию. Мир – поставщик контента, и даже в уединении (на ретрите) мы вовлечены в этот поток.
Другое дело, что поток можно и нужно упорядочивать. Как и еда, информация бывает полезной, питательной, долго усвояемой. Ее качество и количество должно соответствовать текущим потребностям. Нет избытка, нет дефицита. Получая такую «доброкачественную» информацию, мы развиваемся.
На другой стороне – бесконтрольное цифровое потребление. Проснулись утром – за телефон. Вечером в постели с ним же. В течение дня при любой свободной минуте хватаемся за него, будто там сосредоточен смысл жизни. Если это сильно похоже на вас, пора на «диету».
Информационная диета, как и правильное питание – про баланс. Это не значит, что нужно удалиться из всех социальных сетей и использовать телефон по прямому назначению – для звонков. Это значит, что придется выбирать и дозировать. Целенаправленно ограничить количество экранного времени, усилием воли отрывая себя от смартфона, ноутбука, планшета. Свободное время заполнить «медленными углеводами» – чтением книг, общением, отдыхом, спортом. И время от времени устраивать разгрузочные дни. К примеру, по воскресеньям, исключив из рациона гаджеты полностью.
Пять правил digital детоксикации
Правило «свободных зон»
Определите в пространстве зоны, свободные от гаджетов. Обязательно – спальня, кухня, ванная, туалет. В идеале договориться со всеми близкими, что это места для офлайн-активности. Ведь гаджеты («быстрый дофамин») угнетают абсолютно всех, а для детей представляют угрозу высокого класса опасности. Если что, согласно рекомендациям ВОЗ, до 3 лет использование гаджетов не рекомендовано в принципе. Дошкольники могут 15 минут. Норма для младшего школьного возраста – 1,5-2 часа.
Правило «за час до сна»
Будет трудно, но дело точно стоит того. От качества сна зависит качество жизни. Экраны мобильных и компьютерных устройств генерируют HEV-излучение («синий свет»). Эти волны негативно влияют на сетчатку наших глаз и угнетают синтез мелатонина («гормона сна»). Минимум за час, а лучше за два, уберите все гаджеты. И – чудеса! – будете быстрее засыпать, лучше спать, а по утрам просыпаться действительно отдохнувшим. И прямо сейчас составьте список дел, которыми можно заняться за час до сна в отрыве от экранов.
Правило «упал-отжался»
Руки будут, конечно, чесаться схватить телефон. Замечательный способ снять напряжение и переключиться – занятия спортом. Отжиматься не обязательно. Подходит любая нагрузка – йога, попрыгать, поприседать. А в подарок получите эндорфины, которые выделит нервная система для поощрения. По сути, занимаясь спортом (активно двигаясь) мы одновременно – сидим на информационной диете, получаем удовольствие, укрепляем мышцы и даже можем похудеть, если занятия будут системными, а питание правильным.
Правило «плюс-контента»
Основу нашего digital-рациона, как правило, составляет контент про насилие, вирусы, войны, природные катаклизмы. И мы чрезвычайно на этот контент «залипаем». По этому поводу придумали даже термин – думскроллинг («болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие новости»). Склонность к думскроллингу заложена в нас генетически. Когда ты живешь по соседству с саблезубыми тиграми, лучший выбор – быть предельно внимательным к негативу. Саблезубые тигры вымерли, а привычка заострять внимание на плохом осталась. И это сильно нас истощает, потому что – кортизол. Потребляйте «плюс-контент» – то, что радует, вдохновляет (в специально отведенное для этого время).
Правило «экранного времени»
Все вокруг говорят, что современные люди тратят на гаджеты много времени. Много – это сколько? И как за этим следить? Прямо сейчас каждый из вас может выяснить, сколько, и поставить лимит. В разделе «Настройки» любого смартфона есть «Экранное время» («Время использования экрана»), где можно увидеть отчет по каждому приложению и там же поставить лимиты. Установка лимитов – это осознанность, какое количество времени я готов слить в трубу, залипая в социальных сетях, на YouTube и в Телеграмме. И в этом месте нужно включить адекватность – полный отказ, как и любые жесткие меры, не очень бьется с гармонией и балансом. Отвлекаться – это нормально. Отвлекаться на гаджеты – современно. Только не целый день в телефоне, а полчаса.
И в скором времени с удивлением заметите, что усталости стало меньше, а сил и энергии больше. Исчезли проблемы с концентрацией и сосредоточением. Повысилась продуктивность и креативность. Улучшился сон. Цифровая диета укрепляет наше физическое и психическое здоровье. А самое главное – помогает ценить окружающий мир и людей. Отрываемся от экранов, смотрим по сторонам и удивляемся, как много мы пропустили, забыли и обесценили.
Автор
Редакция сервиса Psy-Chat.ru
В редакции сервиса работают опытные психологи, обеспечивая качественный контент. Они специализируются на разных областях психологии, обогащая материалы сайта своими знаниями.
Будьте внимательны! Данный материал носит исключительно ознакомительный характер. Для решения вашей проблемы мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
Цифровой детокс: что такое «дешевый дофамин» и как изменится жизнь после digital-диеты
Содержание
У информации нет цвета, вкуса и запаха, но она влияет на мозг, проникая в него и меняя структуру. Нейробиологи всерьез заговорили о том, что нужно срочно принимать меры защиты. Бесконтрольное потребление информации отравляет наш мозг и атрофирует способность критически мыслить. Ведь из двух предложенных задач, простой и сложной, он выберет то, что легче – не думать, а идти проторенной тропой, которую показали в кино, новостях или рилсах.
Фактор выживания в дикой природе
Потребность получать информацию заложена в нас генетически. Будучи полностью зависимым от окружающей среды, первобытный человек учился считывать ее знаки. Заметишь опасность – спасешься. Добудешь еду – выживешь.
Сегодня, когда человек подчинил природу себе, привычка потреблять информацию, конечно, осталась. Но с появлением интернета мы столкнулись с проблемой – информации стало избыточно много, и поглощаем ее мы в безмерных количествах.
Специалист в вопросах нейронауки и психолингвистики Татьяна Черниговская говорит, что мозг запоминает абсолютно все. Хранит в себе то, что увидел, услышал, потрогал, понюхал – весь чувственный опыт. Гипноз замечательно демонстрирует верность этого факта. То, что попало в наш мозг, из него не исчезнет (пока не случится болезнь Альцгеймера). Это значит, что есть большой смысл фильтровать поток информации и не засорять нейронные сети «мусором».
Зависимость от дешевого дофамина
В то же время «мусор» – штука приятная. Потому что – дофамин. Его вырабатывает мозг, чтобы мы получали от жизни удовольствие. Кстати, именно он в компании с эндорфинами формирует чувство влюбленности – «бабочки в животе». На самом деле, у этого нейромедиатора функций много, а не одна. А главная – он отвечает за мотивацию действовать. Помогает сосредоточиться, напрячься и получить в завершении цикла награду.
«Система вознаграждения» мозга занимается дофаминовыми поставками по понятным причинам – чтобы мы не сидели на месте, а шли к поставленным целям. Эффект от вознаграждения – чувство удовлетворения – человек запоминает и, движимый воспоминанием о приятном, ставит новые цели.
За потребление информации «система вознаграждения» в том числе дарит подарки. Зашли в социальную сеть посмотреть количество лайков и комментариев – получили порцию дофамина. Еще одна порция улетела при просмотре серии рилсов. И при любом удобном случае мы обращаемся к этим источникам «дешевого дофамина».
Мозгу невдомек, что мы не умную книжку читаем, а смотрим примитивный контент. Древняя система вознаграждения работает как швейцарские часы. Посмотрели рилсы – цикл замкнулся – дофамин получен. И вот так по чуть-чуть мы расходуем его вхолостую. И на великие дела не остается. Для созидательной работы дофамина должно быть много – нужно поднакопить. А как копить, если тратим без повода?
От «дешевого дофамина» вырабатывается зависимость. Зачем читать умные книжки, делать большие дела, если можно по-быстрому зайти в социальную сеть. Эффект – чувство удовлетворения и удовольствия – такой же. «Зачем платить больше». И если без телефона вы не можете ни посуду помыть, ни в душе помыться – вы заложник «дешевого дофамина» и наверняка страдаете от дефицита жизненных сил, прокрастинации и усталости.
Зависимость от дешевого дофамина ухудшает память, внимание и мышление. А кого не пугает снижение когнитивных процессов, вероятно, заденут результаты одного научного исследования. Сотрудники университета Суонси (Англия) изучили, как интернет влияет на иммунные функции. Результаты показали их ухудшение. Предполагается, что этот эффект обусловлен уровнем стресса, вызванным интернетом, и последующей активностью симпатической нервной системы – синтезом кортизола.
Что такое информационная диета
Мы не можем не потреблять информацию, как не можем не есть. Это естественный для нашего организма процесс – воспринимать и перерабатывать информацию. Мир – поставщик контента, и даже в уединении (на ретрите) мы вовлечены в этот поток.
Другое дело, что поток можно и нужно упорядочивать. Как и еда, информация бывает полезной, питательной, долго усвояемой. Ее качество и количество должно соответствовать текущим потребностям. Нет избытка, нет дефицита. Получая такую «доброкачественную» информацию, мы развиваемся.
На другой стороне – бесконтрольное цифровое потребление. Проснулись утром – за телефон. Вечером в постели с ним же. В течение дня при любой свободной минуте хватаемся за него, будто там сосредоточен смысл жизни. Если это сильно похоже на вас, пора на «диету».
Информационная диета, как и правильное питание – про баланс. Это не значит, что нужно удалиться из всех социальных сетей и использовать телефон по прямому назначению – для звонков. Это значит, что придется выбирать и дозировать. Целенаправленно ограничить количество экранного времени, усилием воли отрывая себя от смартфона, ноутбука, планшета. Свободное время заполнить «медленными углеводами» – чтением книг, общением, отдыхом, спортом. И время от времени устраивать разгрузочные дни. К примеру, по воскресеньям, исключив из рациона гаджеты полностью.
Пять правил digital детоксикации
Правило «свободных зон»
Определите в пространстве зоны, свободные от гаджетов. Обязательно – спальня, кухня, ванная, туалет. В идеале договориться со всеми близкими, что это места для офлайн-активности. Ведь гаджеты («быстрый дофамин») угнетают абсолютно всех, а для детей представляют угрозу высокого класса опасности. Если что, согласно рекомендациям ВОЗ, до 3 лет использование гаджетов не рекомендовано в принципе. Дошкольники могут 15 минут. Норма для младшего школьного возраста – 1,5-2 часа.
Правило «за час до сна»
Будет трудно, но дело точно стоит того. От качества сна зависит качество жизни. Экраны мобильных и компьютерных устройств генерируют HEV-излучение («синий свет»). Эти волны негативно влияют на сетчатку наших глаз и угнетают синтез мелатонина («гормона сна»). Минимум за час, а лучше за два, уберите все гаджеты. И – чудеса! – будете быстрее засыпать, лучше спать, а по утрам просыпаться действительно отдохнувшим. И прямо сейчас составьте список дел, которыми можно заняться за час до сна в отрыве от экранов.
Правило «упал-отжался»
Руки будут, конечно, чесаться схватить телефон. Замечательный способ снять напряжение и переключиться – занятия спортом. Отжиматься не обязательно. Подходит любая нагрузка – йога, попрыгать, поприседать. А в подарок получите эндорфины, которые выделит нервная система для поощрения. По сути, занимаясь спортом (активно двигаясь) мы одновременно – сидим на информационной диете, получаем удовольствие, укрепляем мышцы и даже можем похудеть, если занятия будут системными, а питание правильным.
Правило «плюс-контента»
Основу нашего digital-рациона, как правило, составляет контент про насилие, вирусы, войны, природные катаклизмы. И мы чрезвычайно на этот контент «залипаем». По этому поводу придумали даже термин – думскроллинг («болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие новости»). Склонность к думскроллингу заложена в нас генетически. Когда ты живешь по соседству с саблезубыми тиграми, лучший выбор – быть предельно внимательным к негативу. Саблезубые тигры вымерли, а привычка заострять внимание на плохом осталась. И это сильно нас истощает, потому что – кортизол. Потребляйте «плюс-контент» – то, что радует, вдохновляет (в специально отведенное для этого время).
Правило «экранного времени»
Все вокруг говорят, что современные люди тратят на гаджеты много времени. Много – это сколько? И как за этим следить? Прямо сейчас каждый из вас может выяснить, сколько, и поставить лимит. В разделе «Настройки» любого смартфона есть «Экранное время» («Время использования экрана»), где можно увидеть отчет по каждому приложению и там же поставить лимиты. Установка лимитов – это осознанность, какое количество времени я готов слить в трубу, залипая в социальных сетях, на YouTube и в Телеграмме. И в этом месте нужно включить адекватность – полный отказ, как и любые жесткие меры, не очень бьется с гармонией и балансом. Отвлекаться – это нормально. Отвлекаться на гаджеты – современно. Только не целый день в телефоне, а полчаса.
И в скором времени с удивлением заметите, что усталости стало меньше, а сил и энергии больше. Исчезли проблемы с концентрацией и сосредоточением. Повысилась продуктивность и креативность. Улучшился сон. Цифровая диета укрепляет наше физическое и психическое здоровье. А самое главное – помогает ценить окружающий мир и людей. Отрываемся от экранов, смотрим по сторонам и удивляемся, как много мы пропустили, забыли и обесценили.
Поделись ею с друзьями!
Комментарии
Смотрите также