Вдох-выдох: 5 дыхательных практик вместо успокоительных
Опубликовано: 16 февраля 2024
Контент проверен специалистом
7 минут
541
Автор
Редакция сервиса Psy-Chat.ru
В редакции сервиса работают опытные психологи, обеспечивая качественный контент. Они специализируются на разных областях психологии, обогащая материалы сайта своими знаниями.
Подышал – и успокоился. К пониманию, что дыхание может снять напряжение, раздражение или волнение, мы приходим интуитивно. Это работает, а почему – объяснили нейробиологи. Дело в том, что дыхание связано с нервной системой. Это значит, что можно воздействовать на нее, используя выдох и вдох как альтернативу таблеткам. Эффект практически сразу, побочных действий – нет, а ежедневное применение не вызывает зависимость.
Физиология дыхательных практик
Неприятная ситуация – это не повод ходить целый день с испорченным настроением. А повлиять на него можно с самой неожиданной стороны. Сломанный ноготь, ссора с коллегой, другая проблема – всегда, когда уровень нервного напряжения выходит за пределы нормального, наблюдаются перемены в дыхании. Оно становится затрудненным, стесненным, поверхностным («перехватило»). Этот факт мы можем констатировать и без ссылок на результаты исследований, но научное объяснение есть.
Для организма стресс – это опасность. Реакцией на нее становится «бей или беги» – состояние высокой мобилизации тела. В это активное, напряженное состояние нас приводит такой отдел головного мозга, как гипоталамус. Он связывается с вегетативной нервной системой (ВНС), регулирующей тонус мышц, пищеварение, сердцебиение и дыхание, и дает ей команду «готовься!».
В ответ на эту команду ВНС активирует свою симпатическую часть, которая и запускает реакцию «бей-беги». Мы начинаем быстро и часто дышать, потребляя в больших количествах кислород. А чтобы вернуть наше тело в нормальное состояние, когда угроза минует, для этого есть другая часть ВНС – парасимпатическая. На нее и воздействуют дыхательные практики, выключая режим «бей-беги» и включая «расслабься».
Дыхание и психическое здоровье
О пользе дыхательных практик заговорили давно. Та же йога появилась несколько тысячелетий назад, а ведь йога – это не только скручивать тело в замысловатые асаны. Это еще и контроль за дыханием, от которого, как утверждали адепты восточных учений, сильно зависит душевное состояние.
Эту связь подтвердили сегодня ученые. С помощью дыхательных упражнений можно облегчить симптомы тревоги, волнения и даже депрессии. Фокусируясь на вдохе и выдохе, мы можем менять свое состояние. И не только в сторону успокоиться. Управляя дыханием, можно себя хорошенько взбодрить. Для этого нужно быстро и часто дышать, и тогда возбудимость нервной системы повысится.
Техники, описанные ниже, оказывают антистрессовое, расслабляющее действие. Они активируют парасимпатику и помогают снять напряжение, успокоиться, сосредоточиться. Эффект – мгновенный и накопительный. Это значит, что техника действует сразу, а в перспективе при условии регулярности сможете наблюдать улучшение общего самочувствия и даже решение ряда конкретных проблем в области психического здоровья (тревожность, бессонница или другое).
Пять дыхательных SOS-практик
«Дышите глубже, вы взволнованы», – советовал Остап Бендер и отчасти был прав. Но в психотерапевтической практике нет места абстрактным советам. Здесь всегда есть претензия на научность и доказательность, в связи с чем возникает вопрос: дышать глубоко – это как?
«Дыхание по квадрату»
Техника с максимально простым алгоритмом, если умеете считать до четырех. Примите удобную позу. Глаза можно закрыть. Сделайте глубокий вдох, считая про себя «раз, два, три, четыре». Задержите воздух, снова считая «раз, два, три, четыре». На все те же четыре счета сделайте выдох и задержите дыхание, опять считая до четырех. Таким образом, цикл состоит из вдоха, задержки дыхания, выдоха и задержки дыхания. Длительность каждого этапа – четыре счета. Темп – комфортный. Количество циклов – 5-10. Важное правило – дышать животом.
«Дыхание животом»
Диафрагмальное дыхание – база для большинства упражнений и одновременно самостоятельная практика. Условно говоря, нужно дышать животом, а не в полную грудь. Диафрагма находится прямо под легкими. Эта мышца, как перегородка, разделяет между собой грудной и брюшной отделы. Когда мы «дышим животом», диафрагма опускается, легкие максимально расправляются и в них попадает больше воздуха. В то время как «дыхание грудью» наполняет лишь верхние отделы легких.
Научиться «дышать животом» очень просто. Лягте на спину. Левую руку положите на грудь, а правую на живот. Медленно и глубоко вдохните (если следовать инструкции строго, то через нос). При этом должен подняться живот (следите за правой рукой), а грудь – остаться неподвижной (следите за левой рукой). Сделайте медленный вдох (если следовать инструкции строго, то через сложенные в губы трубочку, как будто хотите задуть свечу). Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику. Диафрагма в этом случае будет работать как поршень с широкой амплитудой («вверх-вниз»), хорошенько массируя органы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.
«Задержка дыхания»
С диафрагмой все понятно – раз массирует, значит полезно. А задержка дыхания к пользе при чем? Все мы знаем, что гипоксия – это плохо и даже опасно для жизни. В связи с чем возникает вопрос, зачем морить себя кислородным голодом, если ты не фридайвер.
Затем, что во время задержки дыхания (гипоксии) одновременно со снижением уровня кислорода повышается концентрация углекислого газа. В организме включается адаптационный режим – ему не остается ничего, кроме как привыкнуть (хотя бы попытаться) к новым обстоятельствам.
Задержка дыхания усиливает способность организма сопротивляться стрессу, укрепляет иммунитет и состояние здоровья в целом (психологического в том числе). Есть мнение, что со временем человек, практикующий задержку, становится более энергичным, уверенным и стабильным.
Горячим поклонником метода является Вим Хоф. Тот самый любитель омолаживающих ванн, который 120 минут просидел в стеклянном кубе, наполненном холодной водой со льдом. Мужчина, несомненно, экстремал, но та часть его системы оздоровления и омоложения организма, которая про дыхание – с ней многие согласны.
Если коротко, то после 30-40 глубоких вдохов и выдохов («животом») задержите дыхание примерно на минуту (на выдохе). После чего глубоко вдохните и снова задержите дыхание, но уже на 15 секунд (на вдохе), и сделайте выдох. Вим Хоф рекомендует три подхода. Вставать после практики не торопитесь. Полежите, потянитесь, медленно поднимитесь.
«Длинный выдох»
Просто выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза. Например, в течение 2 секунд делайте вдох, а 4 секунды – выдох. Или «3-6». Доводить до этих пропорций можно не сразу, а постепенно. Не нужно испытывать тело на прочность. Дышите комфортно. Минимум – 10 циклов. Эту технику разработал спортивный тренер, который считал, что главное в распорядке жизни спортсменов – это сон. Говорят, если лечь в кровать, расслабиться и вот так подышать, то примерно через 3 минуты можно уснуть. Или, по крайней мере, сильно не беспокоиться, если уснуть не получится, что тоже, кажется, хорошо.
«Методика 4-7-8»
Вариацией «длинного выдоха» является техника «4-7-8». Инструкции такие же простые. На четыре счета вдыхайте. На пике вдоха, считая до семи, задержите дыхание. Выдыхая, считайте до восьми. Как обычно, вдох реализуем через нос, а выдох – ртом. При выполнении упражнения рекомендуют держать язык за зубами, касаясь кончиком бугорков верхнего неба. Цикл «4-7-8» повторите 4-5 раз. Со временем, если комфортно, доведите количество циклов до десяти.
Противопоказания к техникам
Есть одно «но». Дыхательные техники и практики не так безобидны и в ряде случаев запрещены.
Врачи говорят, что болезни сосудов и сердца, высокое давление (внутриглазное тоже), заболевания крови, острые воспалительные процессы – прямые и безусловные противопоказания к выполнению техник. Несовместимы с дыхательными практиками психические расстройства и беременность. Имея в анамнезе хроническое заболевание, поговорите с врачом (как и в любой непонятной ситуации со здоровьем).
Наконец, «продышаться» – не причина отказаться от помощи специалиста. Управляя дыханием, самочувствие можно улучшить, но глобально проблема так не решается. У каждой тревоги, каждой паники – любого конфликта с миром или собой – есть «корни». И они не обязательно должны тянуться из детства.
Например, проблема может быть выгодна. Снаружи она как будто мешает, раздражает и доставляет неудобства. Внутри – имеет субъективную ценность («скрытую выгоду»). Или проблема является результатом конфликта «Надо» и «Хочу». Или психотравмирующая ситуация, которую мозг закинул в бессознательное, откуда переживание время от времени (или регулярно) шлет о себе SOS-сигнал «обрати на меня внимание, сделай со мной что-нибудь».
Дыхание – автоматическая, естественная функция. И на нее, эту функцию, мы можем влиять. Осознанно, целенаправленно контролировать, тонизируя организм или, напротив, расслабляясь. Используйте техники как средство экстренной помощи (убрать симптом), а для глубокой проработки (устранить причину) все же несите проблему к психологу.
Автор
Редакция сервиса Psy-Chat.ru
В редакции сервиса работают опытные психологи, обеспечивая качественный контент. Они специализируются на разных областях психологии, обогащая материалы сайта своими знаниями.
Будьте внимательны! Данный материал носит исключительно ознакомительный характер. Для решения вашей проблемы мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться со специалистом.
Вдох-выдох: 5 дыхательных практик вместо успокоительных
Содержание
Подышал – и успокоился. К пониманию, что дыхание может снять напряжение, раздражение или волнение, мы приходим интуитивно. Это работает, а почему – объяснили нейробиологи. Дело в том, что дыхание связано с нервной системой. Это значит, что можно воздействовать на нее, используя выдох и вдох как альтернативу таблеткам. Эффект практически сразу, побочных действий – нет, а ежедневное применение не вызывает зависимость.
Физиология дыхательных практик
Неприятная ситуация – это не повод ходить целый день с испорченным настроением. А повлиять на него можно с самой неожиданной стороны. Сломанный ноготь, ссора с коллегой, другая проблема – всегда, когда уровень нервного напряжения выходит за пределы нормального, наблюдаются перемены в дыхании. Оно становится затрудненным, стесненным, поверхностным («перехватило»). Этот факт мы можем констатировать и без ссылок на результаты исследований, но научное объяснение есть.
Для организма стресс – это опасность. Реакцией на нее становится «бей или беги» – состояние высокой мобилизации тела. В это активное, напряженное состояние нас приводит такой отдел головного мозга, как гипоталамус. Он связывается с вегетативной нервной системой (ВНС), регулирующей тонус мышц, пищеварение, сердцебиение и дыхание, и дает ей команду «готовься!».
В ответ на эту команду ВНС активирует свою симпатическую часть, которая и запускает реакцию «бей-беги». Мы начинаем быстро и часто дышать, потребляя в больших количествах кислород. А чтобы вернуть наше тело в нормальное состояние, когда угроза минует, для этого есть другая часть ВНС – парасимпатическая. На нее и воздействуют дыхательные практики, выключая режим «бей-беги» и включая «расслабься».
Дыхание и психическое здоровье
О пользе дыхательных практик заговорили давно. Та же йога появилась несколько тысячелетий назад, а ведь йога – это не только скручивать тело в замысловатые асаны. Это еще и контроль за дыханием, от которого, как утверждали адепты восточных учений, сильно зависит душевное состояние.
Эту связь подтвердили сегодня ученые. С помощью дыхательных упражнений можно облегчить симптомы тревоги, волнения и даже депрессии. Фокусируясь на вдохе и выдохе, мы можем менять свое состояние. И не только в сторону успокоиться. Управляя дыханием, можно себя хорошенько взбодрить. Для этого нужно быстро и часто дышать, и тогда возбудимость нервной системы повысится.
Техники, описанные ниже, оказывают антистрессовое, расслабляющее действие. Они активируют парасимпатику и помогают снять напряжение, успокоиться, сосредоточиться. Эффект – мгновенный и накопительный. Это значит, что техника действует сразу, а в перспективе при условии регулярности сможете наблюдать улучшение общего самочувствия и даже решение ряда конкретных проблем в области психического здоровья (тревожность, бессонница или другое).
Пять дыхательных SOS-практик
«Дышите глубже, вы взволнованы», – советовал Остап Бендер и отчасти был прав. Но в психотерапевтической практике нет места абстрактным советам. Здесь всегда есть претензия на научность и доказательность, в связи с чем возникает вопрос: дышать глубоко – это как?
«Дыхание по квадрату»
Техника с максимально простым алгоритмом, если умеете считать до четырех. Примите удобную позу. Глаза можно закрыть. Сделайте глубокий вдох, считая про себя «раз, два, три, четыре». Задержите воздух, снова считая «раз, два, три, четыре». На все те же четыре счета сделайте выдох и задержите дыхание, опять считая до четырех. Таким образом, цикл состоит из вдоха, задержки дыхания, выдоха и задержки дыхания. Длительность каждого этапа – четыре счета. Темп – комфортный. Количество циклов – 5-10. Важное правило – дышать животом.
«Дыхание животом»
Диафрагмальное дыхание – база для большинства упражнений и одновременно самостоятельная практика. Условно говоря, нужно дышать животом, а не в полную грудь. Диафрагма находится прямо под легкими. Эта мышца, как перегородка, разделяет между собой грудной и брюшной отделы. Когда мы «дышим животом», диафрагма опускается, легкие максимально расправляются и в них попадает больше воздуха. В то время как «дыхание грудью» наполняет лишь верхние отделы легких.
Научиться «дышать животом» очень просто. Лягте на спину. Левую руку положите на грудь, а правую на живот. Медленно и глубоко вдохните (если следовать инструкции строго, то через нос). При этом должен подняться живот (следите за правой рукой), а грудь – остаться неподвижной (следите за левой рукой). Сделайте медленный вдох (если следовать инструкции строго, то через сложенные в губы трубочку, как будто хотите задуть свечу). Выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику. Диафрагма в этом случае будет работать как поршень с широкой амплитудой («вверх-вниз»), хорошенько массируя органы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.
«Задержка дыхания»
С диафрагмой все понятно – раз массирует, значит полезно. А задержка дыхания к пользе при чем? Все мы знаем, что гипоксия – это плохо и даже опасно для жизни. В связи с чем возникает вопрос, зачем морить себя кислородным голодом, если ты не фридайвер.
Задержка дыхания усиливает способность организма сопротивляться стрессу, укрепляет иммунитет и состояние здоровья в целом (психологического в том числе). Есть мнение, что со временем человек, практикующий задержку, становится более энергичным, уверенным и стабильным.
Горячим поклонником метода является Вим Хоф. Тот самый любитель омолаживающих ванн, который 120 минут просидел в стеклянном кубе, наполненном холодной водой со льдом. Мужчина, несомненно, экстремал, но та часть его системы оздоровления и омоложения организма, которая про дыхание – с ней многие согласны.
Если коротко, то после 30-40 глубоких вдохов и выдохов («животом») задержите дыхание примерно на минуту (на выдохе). После чего глубоко вдохните и снова задержите дыхание, но уже на 15 секунд (на вдохе), и сделайте выдох. Вим Хоф рекомендует три подхода. Вставать после практики не торопитесь. Полежите, потянитесь, медленно поднимитесь.
«Длинный выдох»
Просто выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза. Например, в течение 2 секунд делайте вдох, а 4 секунды – выдох. Или «3-6». Доводить до этих пропорций можно не сразу, а постепенно. Не нужно испытывать тело на прочность. Дышите комфортно. Минимум – 10 циклов. Эту технику разработал спортивный тренер, который считал, что главное в распорядке жизни спортсменов – это сон. Говорят, если лечь в кровать, расслабиться и вот так подышать, то примерно через 3 минуты можно уснуть. Или, по крайней мере, сильно не беспокоиться, если уснуть не получится, что тоже, кажется, хорошо.
«Методика 4-7-8»
Вариацией «длинного выдоха» является техника «4-7-8». Инструкции такие же простые. На четыре счета вдыхайте. На пике вдоха, считая до семи, задержите дыхание. Выдыхая, считайте до восьми. Как обычно, вдох реализуем через нос, а выдох – ртом. При выполнении упражнения рекомендуют держать язык за зубами, касаясь кончиком бугорков верхнего неба. Цикл «4-7-8» повторите 4-5 раз. Со временем, если комфортно, доведите количество циклов до десяти.
Противопоказания к техникам
Есть одно «но». Дыхательные техники и практики не так безобидны и в ряде случаев запрещены.
Наконец, «продышаться» – не причина отказаться от помощи специалиста. Управляя дыханием, самочувствие можно улучшить, но глобально проблема так не решается. У каждой тревоги, каждой паники – любого конфликта с миром или собой – есть «корни». И они не обязательно должны тянуться из детства.
Например, проблема может быть выгодна. Снаружи она как будто мешает, раздражает и доставляет неудобства. Внутри – имеет субъективную ценность («скрытую выгоду»). Или проблема является результатом конфликта «Надо» и «Хочу». Или психотравмирующая ситуация, которую мозг закинул в бессознательное, откуда переживание время от времени (или регулярно) шлет о себе SOS-сигнал «обрати на меня внимание, сделай со мной что-нибудь».
Дыхание – автоматическая, естественная функция. И на нее, эту функцию, мы можем влиять. Осознанно, целенаправленно контролировать, тонизируя организм или, напротив, расслабляясь. Используйте техники как средство экстренной помощи (убрать симптом), а для глубокой проработки (устранить причину) все же несите проблему к психологу.
Поделись ею с друзьями!
Комментарии
Смотрите также